Jesteś początkujący więc robienie klatki 2x w tygodniu to zbyt dużo jak na ciebie i nie ma sensu. Poniedziałek Klatka, triceps -wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi skos głową w góre 4x 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi skos głową w dół 4x 12/10/8/8 -rozpiętki 4x 12 /Nie rób już skosu w dół wybierz albo w dół albo w góra [...]
trening na okres: 4 - 5tygodni ...cel: masa ...ilosc dni w tyg.: 3 ...czas przerw: 1-2min ...rozgrzewka: 10-15min ...priorytety: obrecz barkowa, bic tric ...PONIEDZIALEK: ...KLATKA: ...wyciskanie sztangi płasko (może być z mostkiem) 12/8/6 ...wyciskanie hantli na poziomie ze skretem 12/8/6 ...wyciskanie na skosie 40 stopni 12/8/8 ...BICEPS: 1. [...]
Sam od niedawna ćwiczę.Przedstawiam poniżej mój plan treningowy jaki wykonuje.Może ci sie przyda. Wtorek:Klatka+triceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3. Rozpiętki na ławce poziome na Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 2.Pompki w podporze tyłem Czwartek: [...]
Postanowilem troche pozmieniac moj plan. Jestem ektomrfikiem wiec chcialem dac duzo cwiczen zlozonych i ograniczyc nieco czas treningow tak aby zmiescie sie w tych 45 minutach, prosze o ocene i najlepiej piszcie co jeszcze moglby zamienic tak aby bylo mniej izolowanych. Brzuch cwicze ABSem. W tricepsie nie ma pompek na poreczach bo jeszcze nie [...]
[...] po 8-10 powt) Uda - przysiady z hantlami, wykroki z hantlami, prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe), uginanie nóg na maszenie (dwugłowe uda) (na każde 10 serii po 8-10 powt) Barki - szrugsy ze sztangą, przyciąganie sztangi do brody, unoszenie hantli na bogi siedząc (na każde 6 serii po 8 powt) W sobotę próbuję pobijać swoje rekordy siłowe.
ćwiczę od niedawna! wpadłem na siłownie i koleś z obsługi podpowiedział mi pare ćwiczeń! praktycznie od początku robie to samo! pora coś zmienić! zalezy mi glownie na gornej czesci bez nog! na jednym treningu wykonuje: -wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac 3 serie 12 8 4 -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 3 serie [...]
[...] uginanie nóg jak dopełnienie.A na barki czemu nie ma żadnego wyciskania?To podstawowe ćwiczenia na mase barków?Nie ma wielkich barków bez wyciskania:) środa plecy,biceps przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku (najszerszy grzbietu, obłe, )3x /lub podciągnięcia do drążka w podchwycie 3x przyciąganie drążka wyciągu dolnego w nachwycie do [...]
[...] nóg do wewnątrz na maszynie siedząc (przywodziciel wielki)4x wspięcia na palce (łydki)4x unoszenie tułowia z opadu (prostownik pleców, pośladki)5x środa plecy,biceps przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku (najszerszy grzbietu, obłe, )3x /lub podciągnięcia do drążka w podchwycie 3x przyciąganie drążka wyciągu dolnego w nachwycie do [...]
[...] kolan- poręcze II dzień treningowy . PLECY 1) rozgrzewka- naprzemiennie: ławka na prostownik i brzuch (x15) 2) wyciąg górny- ściąganie do klatki (szeroki uchwyt)- 3) przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4) martwy ciąg jak masz mozliwosc na drazku to daj to jako 1 cwiczenie x max i zapomniałes o szrugsach te ja daje na max co [...]
[...] uchwytem (francuz) 3x10 - prostowanie ramion przy wyciągu bloczkowym 3x10 - unoszenie przedramion do poziomu w opadzie tułowia 3x10 NOGI 2XD2 (WTOREK I PIąTEK) GRZBIET: - przyciąganie sztangi w opadzie 4x10 - przyciąganie uchwytu wyciągu za kark 4x10 - w klęku podpartym na ławeczce unoszenie ramiom bokiem do poziomu 3x10 BICEPS: - stojąc, [...]
1 dzien klatka triceps wyciskanie sztangi plasko 3 serie wyciskanie sztangielek 4 serie rozpietki 3 serie triceps wyciskanie francuskie 3 serie francuskie jednorącz/prostowanie w opadze tlowia 3 serie pompki w podpoze tylem 3 serie / idealnie dopompowuje na koniec :) 2 dzien grzbiet bic przedrame przyciaganie linki wyciagu dolnego w [...]
1 dzien klatka triceps wyciskanie sztangi plasko 3 serie wyciskanie sztangielek 4 serie rozpietki 3 serie wyciskanie na atlasie 3 serie -wywal triceps wyciskanie francuskie 3 serie pompki w podpoze tylem 3 serie pompki zwykle max -daj francuskie jednorącz/prostowanie w opadze tlowia 2 dzien grzbiet bic przedrame przyciaganie linki wyciagu [...]
mam prosbe do was chlopaki luknijcie na muj plan i mam pytanie jak zrobic sobie jakos skos bo mam lawke i atlas ale ani w jednym ani w drugim nie ma skosu.bedo sogi wiek 16 staz 2 miechy waga 69 wzrost 176 1 dzien klatka triceps wyciskanie sztangi plasko 3 serie wyciskanie sztangielek 4 serie rozpietki 3 serie wyciskanie na atlasie 3 serie [...]
[...] nie jestem maksymalnie zajechany poniedziałek nogi i część pleców prostowanie nóg na maszynie siedząc (4głowy) 4x uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu(2głowy)4x przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku (najszerszy grzbietu, obłe, )3x /lub podciągnięcia do drążka w podchwycie 3x przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha [...]