[...] nóg w zwisie + russian twist prosty brzucha + skosy 2 goblet squat NOGI 3 wykroki chodzone NOGI 4 podciąganie na drążku w szerokim chwycie najszerszy (szerokość pleców) 5 przyciąganie uchytu do brzucha ( grubość pleców ) 6 OHP (over head press) + wznosy boczne + wznosy w opadzie tułowia BARKI 7 iginanie przedramion na biceps 8 wyciskanie [...]
[...] nachwytem lub ściąganie drążka do klatki na wyciągu 4s Klatka: -wyciskanie skos w górę 4s -rozpiętki na maszynie lub z hantlami 3s Barki: -OHP 4s -wznosy bokiem 4s Biceps: -przyciąganie drążka na wyciągu 4s Triceps: -wyciskanie francuskie lub dipsy 4s 2) Dół Tutaj po kolei: -Przysiady ze sztangą 4s -MC 4s -Prostowanie nóg na maszynie, siedząc [...]
[...] ramion bokiem po 3kg na rękę: 3x10 prostowanie ramion na wyciągu 15kg: 3x15 2 DZIEŃ: przysiad z hantlami po 5kg na rękę: 3x10 rumuński martwy ciąg 15kg: 3x10 sits up: 3x15 przyciąganie drążka dolnego do brzucha 25 kg: 3x10 rozpiętki leżąc 4kg na rękę: 3x10 wyciskanie siedząc 5kg na rękę:3x10 uginanie przedramion z hantalmi po 6kg na rękę:3x10 [...]
Witam proszę o ocenę lub podpowiedzenie co zmienić w tym planie. Plan na redukcje. Poniedziałek Klatka Wyciskanie na ławce poziomej (4x 12-10) Wyciskanie na ławce skośnej hantle (4x 12-10 Rozpiętki (4x 12, ostatni max) Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE(3x 12) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(3x 12) POMPKI W [...]
W planie nie ma przysiadów i ćwiczeń które mocno obciążają kolana ( jestem po rekonstrukcji więzadeł w kolanie) Może ktoś z Was by polecił by mi jakieś zmiany w tym planie czy raczej jest wszystko ok ? FBW Dzień I *Ściąganie drążka za kark 4x15p. *Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x15p. *Odwodzenie bokiem ramion stojąc ze [...]
[...] uginania nóg 3x12 (40kg) odwodziciele na maszynie 3x12 (25kg) przywodziciele na maszynie 3x12 (20kg) ściąganie drążków w dół na maszynie 3x12 (20kg) wiosłowanie na maszynie (przyciąganie uchwytu do klatki) 3x12 (15kg) wspięcia na palce na maszynie 3x15 (30kg) wyciskanie sztagielek siedząc 3x12 (2,5kg) uginanie młotkowo 3x12 (2,5kg) prostowanie [...]
Witam chce zmienic znowu plan ( zmieniam go co 4-5 tygodni) dotychczas robilem planem: Klatka+ biceps - wpierw zaczalem od -wyciskanie skos 4-5 s -wyciskanie plasko sztanga 4-5s -wyciskanie skos dolny lawka -rozpietki na bramie / wyciskanie krązka przed siebie 4/5 s -sztanga szeroko chwyt 3 s -sztanga wąsko chwyt 3s -hantle stojac chwyt mlotkowy [...]
[...] stojąc 4 X max CZW push KLATKA BARKI TRICEPS - wyciskanie sztangielek dodatnio 6 x 10 - ławeczka ujemna 4x10 - poręcze 4x max - rozpiętki 5x10 - Francuskie 5 X 10 PT pull PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI - wiosłowanie sztangą - przyciąganie sztangi do brody 4 x max - przysiad 4 X 10 - biceps łamana 5xmax - wspięcia stojąc 4 X max - Szrugsy 4x max
Cześć. Może zacznę od ankiety: ANKIETA ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Oriba WIEK: 21 lat NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: Na siłowni ćwiczę od 4 lat - pierwsze pół roku to było jeżdżenie na rowerku czy orbitreku i maszyny, potem już trening siłowy. Zaczynałam "jak trzeba" ;-) od FBW, potem przerabiałam również [...]
Czesc jakis czas temu zaczalem chodzic na silownie. Zaczynalem z fbw teraz chce przejsc na split. Wrzucam tutaj rozpiske z jaka chce ruszyc od poniedzialku. Poniedzialek-NOGI 1.Przsiady ze sztanga na barkach 4x12 2.Wykroki 4x15 3.prostowanie nog na maszynie 4x15 4.suwnica 4x15 5.zginanie nog na maszynie4x15 6.wspiecia na palce stojac 4x15 [...]
Cześć, oceńcie ten program: Push: Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/12/12 Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 12/10/8/8 Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 10/10/10 Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem na ławeczce płaskiej. 10/10/10 Pompki na poręczach 6/6/6 Świeca z [...]
Witam, Jestem totalnie początkującym, byłem dzisiaj na siłowni zobaczyć co i jak i ułożyłem sobie plan treningu, oczywiście wzorując się na gotowym znalezionym na jakiejś stronie. Mam teraz trochę ponad miesiąc wolnego i chciałbym to przeznaczyć na siłownie, ogólnie gram w nogę, więc robienie masy raczej nie jest wskazane. 17 lat 182cm [...]
[...] 4x15 Trening D fbw obwód 4s Wykroki z obciążeniem wiosłowanie hantlem w opadzie wyciskanie siedząc na maszynie klata wznosy ramion przed siebie z sztangą szwedki młotki przyciąganie ud do brzucha Trening E unoszenie brama z dołu 4x15p wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x12p wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-15p rozpiętki na [...]
Witam proszę o ocene planu: Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia. - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6. - Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10. - Krzyżowanie linek na bramie 3 [...]
[...] bokiem 4 x prostowanie ramion z drązkiem wyciągu 2 x wspięcia na palce PULL 1 3 x martwy ciąg 3 x uginanie nóg leżąc na brzuchu 3 x wiosłowanie końcem sztangi 3 x przyciąganie drążka wyciąku do klatki 3 x uginanie ramion ze sztangą brzuch PUSH 2 3 x suwnica 2 x wykroki ze sztangielkami 3 x wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę [...]
Nogi | Barki 1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 3×25-20 (rozgrzanie mięsni) 2. Wypychanie nogami na suwnicy 4×10-8-8-6 3. Wykroki w miejscu z hantlami 4x10 3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3×12-10 4. Wspięcia na palce stojąc 4×20 1.Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 3×15 2. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu Maszyny [...]
Cześć, Wraz z kolegą bo dłuuugiej przerwie treningowej (z 3lata) i utyciu maksymalnym (120 kg na 180 wzrostu-waga dogania wzrost) postanowiliśmy wznowić treningi. Z tego co mi w głowie zostało ogarnąłem plan treningowy, który w założeniu ma na celu odbudowania trochę mięśni i wspomóc zrzucanie wagi za pomocą interwałó w dni nietreningowe. Jako że [...]
Witam, trenuję regularnie od 1,5 roku z zadowalającym jak dla mnie skutkiem, chociaż aktualnie mam "zastój" i siłowy i wyglądowy. Chcę ruszyć od nowego miesiąca z nowym planem (+ suplementacja kreatyną) - dieta jest. Moją słabą stroną jest środek klatki, którą chcę poprawić. W związku z tym proszę o ocenę czy poniższy plan jest dobry? Trening [...]
[...] 4x(15,13,12,10) 2. Dipy z coraz mniejszym wspomaganiem 4x(15,13,12,10) 3. Grzbiety z opciążeniem 5kg 3x10 4. Ściaganie wyciągu górnego do klatki piersiowej, za plecy oraz przyciąganie linki wyciągu dopnego do brzucha to robię za jednym razem jako jedna seria a robię takie 3 5. Odwrotne rozpiętki 3x10 6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym [...]
Witam, mam kłopoty z reklamami i przeglądarką i nie zbyt mi sie udaje przekopiować i otwierać inne strony ( z automatu reklamy wywala co klikne ) więc napisze krótką ankiete : WIEK: 22LATA WAGA: 79KG WZROST: 185CM OBWÓD RAMIENIA: 39CM OBWÓD KLATKI: 117CM OBWÓD UDA: [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
