SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 551

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

29

Waga

87

Wzrost

188

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

3,5

Uprawiane inne sporty

3 x piłka nożna w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

aktualnie okolice 2500kcal

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

tylko białko i kreatyna jabłczam

Ostatnio przerabiany plan

różnego rodzaju splity teraz prosze o pomoc bo chcę jechas konkretnie według planu

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad 150x5 martwy 150x4 klata 130x4
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 395
Witam proszę o ocene planu:





Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej k***ie.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10.

- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.


Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.


Czwartek: Barki, Tricepsy.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.




Piątek: Uda, Łydki.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.

- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4308 Napisanych postów 55954 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 709616
Dlaczego nie dajesz martwego ciągu i przysiadów w pierwszej kolejności ?

Na 2500kcl to raczej masy nie będzie.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 395
Dzięki za odpowiedz,odpowiedzi udzielałem jak aktualnie wygląda sytuacja (okres wakacyjny przymierzam się powoli do treningów pod masę co równa się zapewne ze zwiększeniem kaloryki dziennej ale dieta to temat do dyskusji w innych działach tutaj mi zależy aby ktos kompetentny wypowiedział się odnosnie tego treningu i udzielił wskazówek dlatego dziekuje za informację odnosnie kolejnosci wykonywancych ćwiczeń istotna uwaga :D chociaz mysle ze sam trening w tej kolejnosci zmusiłby do zmiany kolejnosci pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4308 Napisanych postów 55954 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 709616
Ja bym się jeszcze zastanowił czy nie robić każdej partii dwa razy w tygodniu np góra/dół lub push/pull

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 395
własnie nad tym się waham jakos nie jestem przekonany do treningów typu fbw push/pull czy góra dół ale wynika to z tego ,że raczej nie próbowałem na dłuższą metę takich treningów.Jak oceniasz czy ze swojego punktu widzenia oraz innych opini te treningi są skuteczne ? oraz czy siła przy nich ma szansę pójsc w górę również ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4308 Napisanych postów 55954 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 709616
Ale nie zawracaj sobie głowy podziałami. Spróbuj i wyrób sobie sam zdanie. Na każdym treningu da się zrobić progres masowy i siłowy

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Brak wyników - prośba o pomoc

Fruzelina