przyciąganie

Plecy, brzuch 1. Podciąganie neutral z ciężarem 3x15/10 + bez ciężaru 1x10 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 3x8 2x6 3. Wioslowanie hantlem 4x15 4. Ściąganie na hamerze bokiem jednorącz 4x15/12 5. Ściąganie drążka podchwytem do klatki szeroko 3x12 + 6. Przyciaganie V do klatki 3x15 7. Ściąganie linek do bioder klęcząc 3x30/20 8. Spięcia [...]

05.06 Barki Triceps 1. Wznosy hantli w opadzie w tył po skosie 5x18/12 2. Unoszenie hantli w bok w leżeniu na ławce dodatniej 3x30 3. Wyciskanie hantli 4x16/10 4. Wznosy hantli w przód w oparciu o ławkę 3x20 5. Wznosy hantli w bok siedząc 4x20 6. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 7. Prostowanie ramion z drążkiem /\ 3x20/15 8. Francuskie [...]

21.07 Klatka Barki Tricepsy 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x15/6 2. Butterfly 4x15 3. Butterfly w dół? 4x12 4. Wyciskanie na maszynie siedząc 3x12 5. Spięcia na mszynie 3x10/8 6. Przyciąganie drążka do klatki 4x15 7. Wznosy hantli w bok 4x12 8. Wznosy sztangi 3x15 9. Wyciskanie zza głowy na maszynie V 4x18/10 10. Pompki na maszynie siedząc [...]

[...] razie robić na suwnicy (miał rację?) 10x0kg (sama sztanga) 10x5kg 10x10kg (ostatnia seria z ogromnym trudem) 2) wyciskanie sztangi skos góra - 10x10kg 10x12,5kg 10x12,5 3) przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 10x20kg 10x20kg 10x25kg 4) prostowanie nóg w siedzeniu - 10x20kg 10x25kg 10x30kg (następnym razem zacznę od 30kg) 5) wznosy [...]

[...] cwiczenie,ilosc powtorzen... 12,10,8,8, klatka - plaska - skos dodatni - rozpietki/butterfly plecy - podciaganie szeroki uchwyt - podciaganie waski uchwyt - wioslowanie - przyciąganie drążka wyciągu w wąskim uchwycie do klatki siedząc barki - wyciskanie zza karku siedzac - wyciskanie hantli siedzac - latanie stojac - szrugsy kopyta tak jak [...]

[...] 3s 10,8,6 - prostowanie rąk na wyciągu stojąc 3s 10,8,6 dodaj jakies jeszcze cwiczenie ze dwie serie np wyciskanie fracuskei sztagielki badz w wąskim chwycie Środa Plecy - przyciąganie prążka na maszynie 3s 12,10,8/ 4s - wiosłowanie na maszynie 3s 12,10,8/ 4s wykonuj ze sztangą wolne cięzary są dużo lepsze od tych maszyn - dorzuc cos na [...]

Maximus ściągnęłam ten program, czytałam opis i dalej nie umiem się nim obsługiwać. MÓJ PIERWSZY TRENING: Plan tygodnia: Pn - ćwiczenia siłowe+aeroby 45min. Wt - aeroby 45min. Śr - ćwiczenia siłowe Czw - aeroby 45min. Pt - ćwiczenia siłowe+aeroby 45min. Sb - aeroby 45min. Ndz - wolne Trening: 1.Plecy - Przyciąganie hantli bokiem w opadzie tułowia [...]

Wtorek! 12h w pracy i wieczorny trening. BARKI + brzuch. 1. Podciaganie sztangindo brody szeroki uchwyt x4 2. Wznosy boczne stojąc x3 3. Wznosy boczne siedząc x3 4. Wyciskanie sztangi Smith x4 5. Wznosy przodem mlotkowo sztangielki x4 6. Odwodzenie ramion na bramie na tyl barkow x4 7. Kółko na brzuch x4 Środa! Kolejny dzien treningowy :-) PLECY [...]

Niedziela! U mnie niestety mimo świąt wypadła służba i cały dzień w pracy . Ale trzymałem czysto miskę więc może to nawet i lepiej ;-) OFF od treningu siłowego i aero. Za to dużo chodzenia w pracy . Poniedziałek! Rano na czczo 40min aerobow. Po południu wjechały plecy z tyłem barków i brzuchem. 1. Ściąganie drążka do klatki szeroko x4 +drop 2. [...]

Marian, dla Ciebie wszystko hahaha %-) Czwartek! Wczoraj wlecialo jeszcze 30min aero przed pracą. Znów się nie kladlem po nocce, wjechały plecy z tyłem barków na treningu i wycieczka do Pabianic na zawody trojbojowe kibicować koledze :-) I zaczynam tydzień urlopu %-) 1. Ściąganie podchwytem wyciąg górny x4 +drop 2. Wioslowanie sztanga w [...]

Piątek! Plecy i tył barków. 1. Przyciąganie wyciągu poziomego szeroki podchwyt do brzucha x4 2. Ściąganie górnego drążka pod klatkę siedząc tyłem do niego x4 3. Wioslowanie polsztanga w opadzie x4 4. Maszyna a'la górny hammer x4 5. Podciaganie na maszynie z zatrzymaniem w pełnym napięciu x4 6. Odwodzenie linek na bramie w opadzie x4 [...]

Środa! Plecy z tyłem barków. 1. Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha x4 2. Ściąganie drążka do klatki przy wyciągu górny siedząc tyłem do niego x4 3. Polsztanga x4 4. Wyciąg górny jednoracz x4 5. Ściąganie szeroko do klatki x4 6. Odwrotny buterfly x4 7. Brzuszki na ławce skosnej x4 Późniejszym popołudniem aero w formie marszu w terenie [...]

Środa! Dobrze odespany po dwóch posiłkach z weglami wjechał grzbiet. 1. Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha x4 2. Wioslowanie hantlem w opadzie x4 3. Dociagania na shmicie x4 4. Wioslowanie na maszynie a'la hammer x4 5. Ściąganie szeroko do klatki x4 6. Łydkownica siedząc x4 Treningi na pełnym gazie moc dopisuje i oby tak dalej :-) [...]

Czwartek! Dzień wolny wiec po pierwszym posiłku z weglami trening, plecy z tyłem barków i brzuch. 1. Rack PULL x4 2. Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha x4 3. Wioslowanie sztanga w opadzie x4 4. Wioslowanie jednoracz przy wyciągu x4 5. Przenoszenie przy wyciągu x4 6. Ściąganie szeroko do klatki x4 7. Odwodzenie w opadzie na tył barków [...]

Sobota! Wreszcie dzień wolny. W miarę odespany chociaż już z automatu się budzę między 5 - 6 rano ;-) Oczywiście 45min Aero na dzień dobry Później trochę pozowania w domu. I po posiłku z ww trening PLECY. Gościnnie poszedłem na inną siłownię i lipa. Zero sprzętu więc zrobione same podstawy. 1. Ściąganie szeroko do klatki x4 2. Wioslowanie [...]

Wtorek! Prosto po nocce 45min aero na czczo. Śniadanie, chwila kimy i trening. Plecy :-) 1. Rack PULL x5 2. Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha x4 3. Wioslowanie polsztanga x4 4. Rozciąganie przy wyciągu x4 5. Ściąganie szeroko do karku + wiosło przy dolnym wyciągu (szeroki neutral) 4 x 12 + 13 6. Szrugsy ze sztanga x4 7. Łydkownica [...]

Wotrek! Rano niezmiennie 45min ;-) Śniadanie i już na trening bo później obowiązki i nocka w pracy :-/ Plecy z tyłem barków :-) 1. Wioslowanie sztanga w opadzie x4 + drop 2. Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha x4 3. Rozciąganie przy wyciągu x4 + drop 4. Ściąganie szeroko do klatki x4 5. Wioslowanie jednoracz przy wyciągu x4 + drop 6. [...]

Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość Czas trwania 4 tyg. -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. (w tricepsie 30-45 sek) -Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt. -W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt. Mawashi dziekuje, bo to trening zaczerpniety żywcem z cyklu [...]

dlugo nic nie pisalem. wciaz czekam na ten sprzet..jak nie dojdzie w tym tyg bd na prawde zly na razie czas roztrenowania, ale juz widze, ze bd co spalic z brzucha, wiec ostre treningi bd wskazane...troche sobie porozplanowywalem, miedzy innymi plan treningowy, oto i on: 4tyg trening wytrzymalosciowy 3 dni treningowe klatka+barki 1.wyciskanie [...]

nie chce sie bawic w zadna kulturystyke kolego i jednak wydaje mi sie ze robie to z olejem w glowie te 'lipne' cwiczenia sa z cyklu Mashawiego(nie twierdze ze jest bogiem, ale mysle ze ma wystarczajaco duze doswiadczenie zeby zamienic sie w autorytet i dla Ciebie), wiec nie wiem czy do konca sa tak 'slabe'..nie chodzi tu o poszczegolne cwiczenia [...]