[...] stosowałam od połowy marca to naprzemiennie: Trening 1: Motylki na maszynie Wyciskanie siedząc na maszynie wypychanie ciezaru nogami siedząc na maszynie (leg press incline) przyciąganie drązka wyciągu górnego do tyłu barków wioslowanie, przyciaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie do klatki piersiowej odwodzenie nogi w tyl na maszynie wznosy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, Zbliżają się święta i na 3 tygodnie wracam do domu. Problem w tym że nie będę miał możliwości ćwiczenia na prawdziwej siłowni, a jednie na domowym sprzęcie (sztanga sztangielki stojaki ławka). Prosze o ocenę planu treningowego. Plan jest na 4 dni 2x w tygodniu jedna partia mięśni. Podczas pisania planu opierałem się na planie z ksiązki J. [...]
[...] maszyny do ćwiczenia mięśni najszerszych grzbietu siedząc-4 serie (10-12 powtórzeą) 3.Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą) 4.Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc do brzucha (podchwyt) -4 serie (10-12 powtórzeą) 5.Martwy ciąg (nogi wyprostowane)-4 serie (12 powtórzeą) 6.Sciąganie drążka wyciągu po [...]
[...] - 8 serii , 6kaptury hantlami na siedząco - 8 serii , 7podciaganie linki z uhwytem od dołu na maszynie chwytem zza pleców -3 serie każda aż zaczna barki wyć z bólu, 8przyciąganie drązka na maszynie do pleców za głowe - 10 serii , 9 podobnie jak poprzednie tylko drążek łamany na końcach i przyciaganie do brody - 10 serii , 10przyciąganie [...]
[...] max-max-max - przenoszenie hantelki zza głowy 8-8-8 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-9-9 (progresja) - uginanie ramion z hantelką w oparciu o udo 6-6-6 - przyciąganie zgiętych nóg do brzucha w zwisie 20-20-20-20 II dzień - plecy, triceps, brzuch - pociąganie na drążku nachwytem szeroko max-max-max-max - wiosłowanie hantelką [...]
[...] Mięśnie brzucha 1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 2. Skłony brzucha w leżeniu tyłem z nogami uniesionymi- między łydkami a dwugłowymi ud kąt 90 stopni 3. Naprzemienne przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem /SFD/2017/2/14/e585213f393a4804922d40440e88168c.jpg /SFD/2017/2/14/517e1e687566417aa590424ffab6def5.jpg
[...] rąk na wyciągu -wspięcia na palce Wtorek-PULL: -martwy ciąg -żuraw -uginanie nóg na maszynie, leżąc na brzuchu -wiosłowanie sztangą -podciąganie, szeroki nachwyt -przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie -podciąganie sztangi do brody -supinacja na ławeczce siedząc -modlitewnik -2 serie na brzuch Czwartek-PUSH: -przysiad [...]
Jestem ekto,mam 19 lat, 193 cm wzrostu i 86 kg! Od dłuższego okresu czasu.. w sumie od grubo ponad 2 miesiące nie widzę żadnych efektów pracy na siłowni i zastanawiam się co może być przyczyną mojego problemu... Może jak napiszę Wam troszkę o swoim treningu to razem znajdziemy ten problem;) Zaraz po zjedzeniu śniadania udaję się na siłownię! [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nachyleniu tułowia 5 serii od 6 do 12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie 4 podciąganie dwóch sztnagielek do góry z leżenia na brzuchu 5 serii od 6 do 12 powtórzeń 5 przyciąganie do siebie drązka na wyciągu od 6 do 12 powtórzeń ze zwiększaniem ciężaru co serie Triceps 1 pompki na poręczach 5 serii od 6 do 12 powtórzeń 2 wyciskanie [...]
[...] sztangi głową w górę *pompki na poręczach *brzuszki na ławce rzymskiej *uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc oburącz *unoszenie sztangielek do góry bokiem stojąc *przyciąganie sztangielki do biodra w podporze *wyprost przedramion z linką wyciągu *martwy ciąg na prostych nogach *przenoszenie sztangielki za głowę *podciąganie kolan do [...]
[...] na maszynie: 4 serie 12/10/8/6 9.unoszenie tułowia: 2 serie 35/25 z 5kg obciażeniem Środa barki + przedramiona 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 4 serie 12/10/8/6 2.przyciąganie sztangi do brody stojąc: 4 serie 12/10/8/8 3.unoszenie hantli na boki stojąc: 4 serie 12/10/8/6 4.kaptury-unoszenie sztangi: 4 serie 14/14/12/12 [...]
Jako że wcześniejsze moje zmagania z redukcją stały w miejscu od dłuższego czasu postanowiłam coś zmienić i tak oto jestem tutaj. Dam z siebie wszystko co mogę aby nie zawieść siebie i Was. Moje wcześniejsze zmagania można zobaczyć w poprzednim dzienniku: DT 1 Ponad miesiąc było to takie próbowanie różnych metod,zapoznanie z treningiem dzielonym [...]
[...] drążku szerokim chwytem 2x12 Podnoszenie na drążku średnim chwytem 2x12 Podnoszenie na drążku wąskim chwytem 2x12 Przyciąganie drążka za głowę w pozycji prostej 3x10-12 przyciąganie drążka do klatki w pozycji oodchylonej 110-120 stopni 4x8 przyciąganie sztangi w pozycji kociej do brzucha nad chwytem 3x12 przyciąganie sztangi w pozycji [...]
[...] na poręczach / pompki między krzesłami z obciążeniem 4 x 8-6 podciąganie nachwyt 4 x 8-6 pompki plyometryczne 3 x 8-10 wiosłowanie hantlem dynamicznie lub horyzontalne przyciąganie ciała do drążka (nie wiem jak to nazwać) 3x 8-10 wykroki z hantlami 4 x 10-12 martwy na prostych nogach 4 x max wysoki step z hantlami 3 x 12 wyskoki dosiężne [...]