[...] TEN BRZUCH TRENUJESZ? II Dzień treningowy A.Plecy cw. 1- ściąganie drążka do karku 4 serie 12 10 8 8 cw. 2- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie po 10 cw. 3- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12 10 8 8 cw. 4- wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 15 JA BYM TU TROCHĘ POZAMIENIAŁ KOLEJNOŚĆ, ALE [...]
[...] 4 serie po 10 C. Brzuch II Dzień treningowy A.Plecy cw. 1- ściąganie drążka do karku 4 serie 12 10 8 8 cw. 2- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie po 10 cw. 3- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12 10 8 8 cw. 4- wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 15 B. Biceps cw. 1- modlitewnik 4 serie po 12 cw. [...]
Witam!Mam 16 lat waze 65 kg 180-2cm.Mój starz wynosi 1 rok lecz bardzo! nieregularnie (razem bedzie z 3-4 miesiące).Moim celem jest przyrost masy mięśniowej i siły(w mniejszym stopniu masa wazniejsza).Jestem 4 miesiące po złamaniu ręki i zakończyłem właśnie ogólnorozwojówke i chcę powrócić do starego planu. Oto on: Poniedziałek: Klatka: [...]
Mam 16 lat , ćwicze 3.5 miesiąca , mam 177 cm wzrostu i waże 63kg . Chce zacząć trenować na mase ( w połączeniu z dietą , ale narazie bez odżywek ). Mam zamiar ćwiczyć 3/4 dni w tygodniu czyli : 1d treningu , 1d odpoczynku ... . Oto mój trening ocencie 1 TRENING : Klatka , biceps , przedramie Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,10,8 [...]
pon: 1. Barki: - 4 serie po 12 powtorzen na maszynie ( - wyciskanie sztangielek 3 serie po 12 powtorzen - odwrotne rozpiętki na baterflaju - 3 serie po 12 powtorzen - unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3 serie po 12 powtorzen 2. Nogi: - prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 3 serie po 12 powtorzen - wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie po [...]
Co 3 dni w 3-4 seriach przyciaganie linki wyciagu (takl jak byś drazek na siedzaco przyciagał). Mozna takze na drazku (gdy juz nie mozemy sie podciagnac wiecej razy) wykonywac sam ruch negatywny, ale stawiajac maxymalnie duzy opor. odpoczynek ok 2 minut miedzy seriami wystarczy.
[...] - wspięcia na palce 4s 20p Piątek IV Dzień - ściąganie drążka za kark 3s 12-10-8 - ściąganie drążka do klatki 3s 12-10-8 - wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 12-10-8 - przyciąganie drążka do brzucha siedząc 3s 12-10-8 - wiosłowanie hantlem 3s 10p - MC 3s 12-10-8 Klata ( zmieniłem powyzszy na ten bo ponoc za duzo seri ) wyciskanie płasko [...]
[...] - leżąc wyciskanie sztangi - wąski uchwyt 4x10, - "francuskie" ze sztangielką oburącz 4x10, Zestaw II: - podciąganie na drążku - nachwyt 4x10-6, - siedząc przyciąganie do brzucha (ćwiczenie na plecy, dokładnie nie pamiętam, jak się nazywa te urządzenie, ale ściąga się linkę z góry i przyciąga do brzucha) - podchwyt 4x10, - [...]
[...] a raczej jakie ćwiczenia mogę wykonywać waszym zdaniem, by nie obawiać sie o kręgosłup. Na siłowniu u mnie w mieście mam atlas ( 1) ćwiczenia do ćwiczenia klatki, poprzez przyciąganie do siebie rąk, zgięty w łokciach, pchając urządzenie, to chyba się jakoś nazywa "rozpiętki", CHYBA 2)brzuszki, z tym że w w drugom strone (twarza do [...]
Cos nie wyslo :( jeszcze raz ;) WTOREK (Klatka + triceps) Klatka piersiowa Wyciskanie na ławce poziomej 15, 12, 10, max Wyciskanie sztangielkow na lawce poziomej z supinacja 12,12,10,10 Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 12,12,12,12 Krzyzowanie linek wyciagu gornego stojac 12, 12, 12, 10 Triceps Wyciskanie francuskie oburącz zza głowy [...]
przetrenowanie to bardzo ogolne pojecie podczas treningow(ktory jest badzcem do rozwoju) miesnie zostaja uszkodzone dochodzi do ich mikro urazow i podczas regeneracji rozwijaja sie one dzieki odpowiednim czynnikom takim jak sen i odzywianie staja sie wieksze i wytrzymalsze aby na przyszlosc moc lepiej znosci jeszcze wieksze przeciazenia wiec tak [...]
Basswood, rozpisze tylko klate bo zmeczony jestem po WOŚPie a tego sporo jest. Musisz sprawdzić ile max wyciśniesz. 80-85%CM bo u mnie wychodzi jakies 83% ale staraj sie blizej 85%CM Trening 3x w tygodniu (przykładowo pon-sr-pt) Poniedziałek: klatka, plecy, tric, bic (ja mialem po jednym ćwiczeniu) Środa: klatka, barki (2 ćwiczenia) Piątek: [...]
Plan na mase, 3 razy w tygodniu (pon, pt, so) pon: 1. Barki: - 4 serie po 12 powtorzen na maszynie (http://us.sfd.pl/s/k/atlas/naramienne_pliki/image006.gif - wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 12 powtorzen na suwnicy - wyciskanie sztangielek 3 serie po 12 powtorzen - odwrotne rozpiętki na baterflaju - 3 serie po 12 powtorzen - unoszenie [...]
Cwicze od jakichs 2 lat z tym ze wczesniej było to dosc niesystematycznie takze i efekty słabe. od pazdziernika 05 postanowilem sie wkoncu wziasc w garsc. cwiczylem w miare systematycznie 3-4 dni w tygodniu jednak wydaje mi sie ze to zamało i teraz zaczolem cwiczyc tak: Dzien 1 - klata wyciskanie sztangi na poziomej 12/10/10/8/6 wyciskanie [...]