[...] - podciaganie szerokim na drazku - max powtorzen 5. klata - wyciskanie na lawce prostej 10 powtorzen 6. bary - wyciskanie sztangielek siedzac 7. bicki - uginanie przedramionramion ze sztangielkami stojac 8. triceps - nie mam pomyslu, pompki z waskim ustawieniem rak albo wyciskanie sztangi na skosnej 9. przedramiona - roller co o tym myslicie?
Zapomniałem jeszcze napisać że pierwszy trening mam już za sobą : Środa : Przysiady do ławki (na rozgrzewkę z zapasem:P) 20/10 60/6 90/4 110/3 130/2 140/1 150/1 WL 70/6 100/6 130/2 140/2/2/2/2/2/2 Skos głową w górę 60/6 70/6 80/6 90/6 Przedramiona i pingpong Suplemantacja : TCM i białko (dorzucę jeszcze glutaminę i jakieś BCAA) Ogólnie włączam [...]
Pierwszy dzień drugiego tygodnia : Przysiady do ławki 20/12 60/6 100/6 120/6 140/4 160/4 WL 70/6 100/6 130/2 140/4/4/4/4/4/4 100/6/6 (z zatrzymaniem 2 sek. na klacie) Wyciskanie siedząc przód 50/6/6/6/6 (bardzo duży zapas potraktowałem to typowo na rozruszanie naramiennych ) Przedramiona 3s. UWAGI : Trening naprawdę udany, zwłaszcza że przed [...]
[...] po jego pierwszej połowie, a wręcz czuć moc i pewność ruchu... W pierwszej serii trochę zaszalałem, chciałem 8 zrobić... a ponieważ dawno nie robiłem 8 ruchów w WL to po 7 przedramiona mi zaczęły drętwieć (śmieszne to trochę), więc lekko kolega górę musiał pomóc... W pozostałych seriach 6 spokojnie wykonane... Teraz pod warsztat biorę 142.5 kg [...]
Kolejny trening: WL wąsko (45cm) 50/15 80/12 110/8 130/6/6/3 Pompki na poręczach 20/6 30/6 40/6 50/4 Francuz 40/6/6/10 Bichol 40/6 45/6/6 Przedramiona 3 serie uginania na ławce podchwytem samym gryfem Nie wiem czy nie za mocny trening... Ciężko się ćwiczyło było bardzo gorąco, ale jakoś dałem radę... Zobaczymy co będzie w niedzielę...
Wracając do dziennika... Wczoraj za różowo nie było... WL 70/6 90/5 110/4 130/3 147.5/2 162.5/1/1 140/4/4 Skos głową w górę (chwyt 81cm) 60/6 80/6 90/6/6 Przysiady do ławki 20/12 60/6 90/3 110/3 130/2 140/2 150/2 160/2 Biceps metoda 21 3 serie Przedramiona Raz że chyba czwartkowy trening odbił się na mocy (to co zrobiłem było bez sensu i siły nie [...]
Po wczorajszym treningu humor wrócił... WL 20/20 70/6 100/6 110/4 120/4 130/4 140/4 150/4 WL skos góra (chwyt ok. 60cm) 70/6 80/6 90/6 100/4 Plecy na wyciągu, przedramiona Trening lekki bardziej na wyczucie ruchu, bo czułem lekkie zgazowanie w przodach barków... Teraz jeden w tygodniu będzie na mniejszym ciężarze na większej ilości powtórzeń (4 [...]
Plan na Masę 1 Dzień Klatka: 1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 10 p 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x 12, 10, 8 p dodaj 2 serie 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s x 10p wyrzuc 4. Rozpietki na ławce skośnej 4s x 12p Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamaną lub prostą 4s x 10p 2. Wyciskanie Francuskie [...]
Łydki zależnie od formy nie schodź mniej niż 12. Lubią wyczerpujące trening jak i przedramiona. Więc na łydki radziłbym od 16 do nawet 30 razy na serie. Trening jak każdy FBW , ma dać ci jak najszybciej kopa. Na koniec treningu z martwym nie szarżuj. Zazwyczaj jesteś już na tyle zmęczony , że nie poświęcasz pełnego skupienia. Zrób sobie A i B. I [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: 1. Wyciskanie na skosie. 10,8,6 3. Wyciskanie sztangielek na skosie (lub na płaskiej). 3x8 4. Rozpiętki. 3x10-12 5. Przenoszenie sztangielki za głowę (nie na każdym treningu). 3x8 Bicepsy: 1. Uginanie ze sztangą w staniu/albo ze sztangielkami na ławce skośnej 4x 12-8 2. Uginania młotkowe. 4x8 Przedramiona: 1. Uginanie [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: JEŚLI MASA TO PO CO AŻ 5 ĆWICZEŃ W TYM 2 TYPOWO IZOLOWANE?? 1. Wyciskanie na skosie. 10,8,6 ZRÓB 12,10,8,8,PROGRESJA CIĘŻ 2. Wyciskanie na płaskiej. 10,8,6 JAK WYŻEJ 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘŻ 3. Wyciskanie sztangielek na skosie (lub na płaskiej). 3x8 A TO POC OC SKORO JUŻ BYŁO SZTANGA-PO CO DUBLUJESZ RUCHY?? 4. Rozpiętki. [...]
[...] no przykladowo taki plan, ktory osobiscie czesto polecam ... A-B-wolne-A-B-wolne-wolne A klata/barki<przod i bok>/tricepsy/brzuch/lydki B uda/plecy/barki tył/bicepsy/(przedramiona) klata wyciskanie sztangi lezac na lawce plaskiej 3-4x rozpietki lezac na lawce skosnej 3x barki przod i bok wyciskanie sztangi stojac z klatki piers. 3x [...]
Juz widze ze na biceps robisz tyle serii co na klatke, co jest błędem bo biceps jest mniejsza partia mięsniowa. na Triceps też. Kolejność jest zła najpierw ćwiczysz barki potem biceps. A na te przedramiona to chyba przesadziłeś z ćwiczeniami. Dodaj nogi i wklej ankiete. Pozdr.
Witam ponownie. Piszę jeszcze raz, gdyż kupiłem sobie porządne 15 kilowe sztangielki i chciałbym z nich zrobić jakiś dobry użytek }:-( Powiedzcie, czy poniższy plan jest już ok, czy coś w nim zmienić. Dzień pierwszy: Klata, Tricepsy. - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 4 serie - Pompki na [...]
Plan na Masę 1 Dzień Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s x 12/10/8 p 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 10p 3. Rozpietki na ławce skośnej 2s x 12p + jeszcze jedna seria 4. Rozpietki na maszynie lub na bramie 2s x 12p zbedne Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamaną lub prostą 4s x 12/10/8/8p 2. [...]
[...] lepiej unoszenie tułowia 5. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (biceps) 6. Wyciskanie o wąskim uchwycie (triceps) 7. uginanie nadgarstków z hantelkami albo sztangą (przedramiona tylnie) 8. --------------------------------//------------------------------ (..przednie) 9. skręcanie nadgarstkami hantelek.. (tak jakby to co wyżej tylko na raz [...]
[...] zbyt słabe..) więc.. chciałbym to jakoś wzmocnić.. któro rozsądniejsze ? 2*) czego nie robić już tego skręcania nadgarstkami ? wcale nie jest to ciężkie a podobno sprawa ze przedramiona robią sie szersze.. być moze to tylko mit.. 3*) czego nie robić uścisku dłoni ? w czym to przeszkadza ? 4*) po którym ćwiczeniu robić sztrugsy ? po barkach może [...]