prostowniki

[...] czworogłowe ud -wspięcia na palce na 1 lub obu nogach, 4-6 serii, x do zm - brzuchate łydek, mięśnie płaszczkowate -unoszenie tułowia w leżeniu przodem, 4-5 serii, x do zm - prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe -uginanie ramion z cieżarem lub ekspanderem stojąc, 4-5 serii, x do zm - boczne aktony mięśni naramiennych Czwartek: -streching -a6w [...]

Witam, Uprzejmie prosze o pomoc w moim pierwszym HST. Nie mam jakis szczegolnych priorytetow. Jedynie zalezy mi na nie przeciazaniu sciegien i stawow. Oraz na rehabilitacji miesnia podgrzebieniowego i rownoleglobocznego. Wracam do treningu po dluzszej przerwie. Wczesniej trenowalem bardzo duzo ( rozne sporty ). Aktualnie jestem w 4 tyg treningu ( [...]

[...] ) na ćw tylko trzech grup mięśniowych tj. klatka. triceps, barki plus każdorazowo przed treningiem robię parę serii "kołysek na karku z przodu i tyłu" plus rozgrzewam prostowniki, ale to chyba normalne. Klatkę trenuje 2 razy w tygodniu (jak praca pozwoli) robiąc ławkę poziomą ostatnia seria jest albo "drop setem" albo negatywna, następnie [...]

[...] innym zastąpić, np: wyciskanie sztangielek 6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)znalazłem w atlasie online 7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)wiem o co chodzi 8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)czaje 9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)wiem o co chodzi ale może można by to [...]

[...] 1. Przyciąganie wyciągu górnego do karku 4x8powt 2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x8 powt 3. Podciąganie sztangielki w podporze 4x10powt 4. Wznoszenie tułowia leżąc (prostowniki) 4x20powt 1. Przysiady ze sztangą 4x8powt 2. Wyciskanie na suwnicy 4x8powt 3. Uginanie nóg (dwugłowy) 4x8powt SERIE ŁĄCZONE (łydki): 1. Wznoszenie w staniu na [...]

[...] ) na ćw tylko trzech grup mięśniowych tj. klatka. triceps, barki plus każdorazowo przed treningiem robię parę serii "kołysek na karku z przodu i tyłu" plus rozgrzewam prostowniki, ale to chyba normalne. Klatkę trenuje 2 razy w tygodniu w poniedziałek i piątek (jak praca pozwoli) robiąc ławkę poziomą ostatnia seria jest albo "drop setem" [...]

Witam! Jakis czas temu mialem pare pytan i watpliwosci odnosnie hst, ktore czesciowo rozwiales. Mialem odezwac sie wkrotce w sprawie pomocy w ulozeniu planu, co wlasnie czynie. Na razie chcialem wybrac cwiczenia, o progresje bede pytal jak juz sprawdze maxy, czyli za tydzien albo 2. Staz na silowni- troche ponad rok (niestety z przerwami). Nie [...]

[...] na palce (z plecakiem) 3x do zmeczenia #piatek: plecy,biceps,brzuch -podciaganie szerokie na drazku (nachwyt) 4 x 12,10,8 -wioslowanie ze sztangielka w opadzie 3x 15. 12,10 -prostowniki grzbietu(leze na brzuchu i wyginam sie w tyl) 4x do zmeczenia -zginanie przedramion ze sztangielka siedzac 3x 12,10,8 -zginanie sztangielki chwytem mlotkowym [...]

[...] neutralnym - wąsko 3x max 2) Wiosłowanie sztangą, podchwytem 4x8-10 3) Pszyciąganie sztangielki do boku jednorącz w opadzie 3x10 4) Wyprosty tłowia na maszynie ( na prostowniki ) 3x12 Kaptury) 1) Unoszenie ze sztangą 3x10-12 Brzuch: 6x15-20 ( dwa po 3serie każde) SOBOTA Biceps: 1) Sztanga młoteczkowo, stojąc 3x8-10 2) Sztangielki [...]

[...] Jednak to słabo się sprawdza a za każdym razem gdy ćwiczę brzuch to brzucha prawię w ogóle nie czuje, a jedynie dolny odcinek pleców. Próbowałem robić jakieś ćwiczenia na prostowniki, kładłem sie na brzuchu i podnosiłem na przemian lewą noge z prawym ramieniem itd. ale za dużo efektów też mi to nie dało. Dlatego właśnie zwracam się do was. [...]

Cześć, wklejam mój drugi plan treningu HST przynoszącego zadowalające efekty. Chcę się tylko zorientować, czy wszystko jest ok;>. Proszę o zwrócenie uwagi na barki (zależy mi na nich). Dieta jest dietą typowo masową (B:2g/kg, WW:6g/kg, T:1g/kg). Prostowniki razem z dwugłowymi będę ćwiczył w następnym cyklu, bo nie chcę wciskać martwy ciąg do [...]

[...] 4s -wyciskanie sztangielek na skos glowa w dol 4s -Wyciskanie francuskie sztanga lezac 4s -wyciskanie farncuskie sztangielka siedzac 4s 2. Wtorek (plecy + bic) -Cwiczenie na prostowniki 4s -podciaganie na drazku uchwytem szeroko 4 s -podciaganie sztangi w zdluz tulowia po nogach (wioslo) 4s - podciaganie sztangi w opadzie 4s -uginanie ramion ze [...]

Plan treningowy Dzień 1 plecy + triceps Ściąganie drążka do klatki 3serie Ściąganie drążka do karku 2 s Ściąganie do brzucha w siadzie 2 s Prostowniki na przyrządzie z obciążeniem 3 s Szrugsy 3s Prostowanie stojąc ( łokcie przy brzuchu ) na wyciągu 3s Wyciskanie francuskie 3 s Prostowanie na wyciągu nad głową. 3 s Dzien 2 Klatka + nogi [...]

[...] okolo 4 serii hantlami,moze kilak lekkich serii na brzuch 2.klatka 6-9 serii wyciskań(płaska i duzy skos suwnicą), cos na barki(kilka serii,maks.7)-2 dni przerwy- 3.nogi kilka serii suwnicą i jakie sprostowanie,cos na brzuch i prostowniki,i na tricepos okolo 9 serii.myśle tez o jakism zenseniu.,nawet nei jem kreatyny okolo rok,moze cos pomoże.

[...] po 10 + siedzac 3x po 10) PLAN B *plecy -wioslowanie sztanga w opadzie tulowia (wąsko, podchwyt)3x 12 10 10 -sciaganie gornej linki wyciagu (chwyt szeroki) 3x 12 10 10 -na prostowniki opad tulowia (mam nadzieje ze wiecie ocb) 3x 10 10 10 -szrugsy metoda 21 - 3 serie *barki -wyciskanie sztangi na maszynie shmita 3x 12 10 10 -unoszenie [...]

[...] za plecy 4 serie x 8 powtórzeń - przyciąganie gryftu do klatki 4 serie x 8 powtórzeń - przyciąganie hantli 4 serie x 8 powtórzeń - motor 4 serie x 8 powtórzeń - prostowniki, ciągi >> BICEPS: - sztanga prosta 4 serie x 8 powtórzeń - sztanga łamana (modlitewnik) 4 serie x 8 powtórzeń - hantla (młotkowy) 4 serie x 8 powtórzeń [...]

[...] (do mostka) 2 serie (naramienne) Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps) Wiosłowanie sztangielką 3 serie (najszerszy grzbietu) Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami chw. młotkowym 2 serie (biceps) Wspięcia siedząc 3 serie (łydki) Na brzuch [...]

Uprzejmie proszę o sprawdzenie i ewentualne korekty planu. I dzień nogi+prostowniki 1. przysiady 12-10-8-8 2. martwy ciąg 12-10-8-8 3. wykroki 4x10 barki 1. wyciskanie sztangi w siadzie 12-10-10-8-8 2. arnoldki/unoszenie boczne 3x10 II dzień najszerszy+kaptur 1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max 2. wiosłowanie sztangą 12-10-8-8 3. [...]

[...] stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 5/15 stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem, sztanga na pośladkach 3/15 prostowniki grzbietu martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 5/15 biceps: ugonanie przedramion ze sztanga w srednim uchwycie 3/15 ugonanie przedramion ze sztanga trzymana [...]

[...] wszystko co efektowne a nie efektywne,zaczął mnie jednak boleć "krzyż" przy dłuższym staniu w miejscu np godzinka w autobusie no to wymyśliłem sobie że to pewnie przez słabe prostowniki no i zacząłem ćwiczyć martwy...no i moge sobie juz stać godzinke w autobusie i wykonywać inne rzeczy o których pisałem wyżej z wyjatkiem nieszczęsnego biegania [...]