prostowanie ramion

B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s czy można wymienić na coś innego bo boję się o kręgosłup? - Uginanie nóg w leżeniu 2s 12,10 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s 12,10 czy można wymienić na podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - Unoszenie z opadu 2s czy można wymienić na coś innego bo w tym łatwo o kontuzje jeśli tak to na co? Klatka [...]

a1) klata, bary, tric skos w górę hantlami 4s rozpiętki 3s barki hantlami siedząc 4s unoszenie hantli na boki 2s prostowanie ramion na wyciągu 4s b1) nogi, plecy, bic Przysiady 4s uginanie nóg 3s wiosło hantlą 4s modlitewnik 4s a2) klata, bary, tric płaska sztangą 3s dipsy v. na klatkę 3s wyciskanie stojąc 4s czachołamacze 4s b2) nogi, plecy, bic [...]

Siema ! W niedziele byl trening nog - bez szalu bo pierwszy po baaaardzo dlugiej przerwie ;-) Trening 22.05.2016 Nogi: Wykroki z hantlami po 23.5kg - na kazda noge 8x,8x,8x,8x Hacksiady na maszynie - 12x50kg, 12x90kg, 12x130kg,12x130kg Wypychanie na suwnicy - 16x130kg, 16x190kg, 16x250kg, 16x300kg Wyprosty siedzac - 20x56kg, 20x56kg, 20x56kg [...]

zmień kolejnośc w tym planie. Zacznij od partii największych a kończ na najmniejszych wymienniki: pompki na poręczach--> pompki odwrotne(w tym wypadku!!) prostowanie nóg w siadzie--> wykroki z obciążeniem(sztanga/sztangielki) uginanie nóg w leżeniu--> żuraw prostowanie ramion na wyciągu--> wyciskanie francuskie leżąc

[...] w bramie 4x (12x3b, 10x4b, 10x4b, 8x5b) 6. pompki na poręczach 1x 8-) 8 powtórzeń 7. wyciskanie francuskie hantelki jednorącz siedząc 3x (12x9kg, 12x9kg, 8x12kg) 8. prostowanie ramion z uchwytem na wyciągu górnym 3x (12x7b, 10x9b, 8x11b) 9. pompki w podporze tyłem 1x 8-) drop set 40kg -> 0kg 10a. uginanie nadgarstków podchwytem 4x (25kg [...]

[...] na skosie dodatnim 4x (12x12kg, 12x12kg, 12x12kg, 7x17kg) 5. rozpiętki w bramie 4x (12x3b, 10x4b, 10x4b, 8x5b) 6. wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x (12x10kg) 7. prostowanie ramion z uchwytem z wyciągu górnego 3x (12x7b, 10x9b, 8x11b) 8. pompki w podporze tyłem drop set (40kg->30kg->20kg-10kg->0kg) 9a. uginanie nadgarstków podchwytem [...]

[...] 12x12kg, 12x12kg, 8x17kg) 5. rozpiętki w bramie 4x (12x3b, 10x4b, 10x4b, 8x5b) 6. wyciskanie francuskie hantelki jednorącz 4x (12x10kg, 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg) 7. prostowanie ramion z uchwytem z wyciągu górnego 3x (12x7b, 10x9b, 8x11b) 8. pompki w podporze tyłem 1x (40kg->30kg->20kg->10kg->0kg) 9a. uginanie nadgarstków podchwytem 4x [...]

Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie -j ak masz dostęp do suwnicy to zmieniłbym na nią niestety nie mam dostepu do suwnicy - wlasna silownia - Przyciaganie wyciagu górnego za kark - zamien na podciąg. na drążku Z drazkiem narazie tez jest problem - moge zostawic tak jak jest? Barki: - Unoszenie sztangi do brody - tu dałbym serie wiązaną lecz; [...]

[...] jakie są w FROMIE... jak chcesz: właściwie od razu to zrobię (tylko bez obrazków.. ) NOGI wykrok ze sztangą/ sztangielkami KLATA ropietki PLECY odwrotne rozpiętki POŚLADKI prostowanie grzbietu ze sztagą/ sztangielami SPRĘŻYNA::::::::::: NOGI przysiad w wykroku z gumą KLATA prostowanie ramion z gumą ( np siedząc) PLECY dociąganie spręzyny to [...]

[...] na płaskiej - 3x12 +1s regres - Ściąganie linek w bramie - 3x12 - Pompki na poręczach/maszynie - 12-10-8-6 progres - Wyciskanie francuskie leżąc - 12-10-8 stały ciężar - prostowanie ramion wyciąg górny - 3s Regres Dziś zrobiłem klatkę z tricepsem bo bicek strasznie mnie boli po wczorajszych plecach%-) Mogę stwierdzić, że taki trening klatki [...]

Dzięki Boksero. Usiadłem i przeliczyłem zapotrzebowanie wg tej metody (link). Wyszło mi 2792 kcalorie. Poźniej spróbowałem sobie rozpisać wg tego podejścia (link). Wyszło mi 180 g białka (2g na kg m.c., 720 kcal), 83 g tłuszczu (27 % dziennego zapotrzebowania, zaokrąglając 754 kcal) a reszta zapotrzebowania do pokrycia z węglowodanów. Od tej [...]

Odświeżam temat, bo uważam, że to najwyższy czas na wprowadzenie jakichś zmian. Poniższym planem ćwiczę ok. 4 miesięcy, co jest dość długim okresem, ale miałem kilka niezależnych ode mnie przerw trwających ponad tydzień, a jako, że progres był przyzwoity to nie kombinowałem. PLAN "A" 1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2. WYCISKANIE NA ŁAWCE [...]

[...] biceps na prostej 2. mlotki https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQCn72Ife1wSJq91vq_A7XGWNVIu8Ft53p7sg9iGjkNN9xVDWdUsw 1. wyciskanie waskie na plaskiej 2. prostowanie ramion na wyciagu Dni Brzuch --> (będę robić w domu, dlatego zamiana niektórych ćwiczeń) Brzuch obwod 3x z 60sek przerwy 1a. wznosy nog w zwisie max 1b. [...]

[...] - wyciskanie na ławce płaskiej 4x12-8 - wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10 - rozpiętki na ławce skośnej 3x12 Triceps: - francuskie wyciskanie siedząc 3x10-8 - stojąc prostowanie ramion na wyciągu 3x12-15 Przedramię: -uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwytem/nachwyt) 5x20 Środa Plecy: - podciąganie się na drążku 2x 70% - martwy ciąg [...]

[...] pompki, wypychanie maszyna I na końcu przenoszenie hantla za głowę leżąc (rozciaganie) 4x8/10 wszystko, +tric ściąganie drazka/sznura, dipy, wyciskanie wąsko , prostowanie ramion do tylu będąc pochylon)ym, wyciskanie zza głowy siedząc wszystko 3x10\12 c barki+nogi ohp, wyciskanie hantelek siedząc, unoszenie ramion do przodu, [...]

TRENING 10.05.2011 Zestaw B BOX Przysiady: 35kg x 12 35kg x 12 Uginanie nóg w leżeniu: 30kg x 12 30kg x 12 Wiosłowanie hantlem: 16kg x 10 16kg x 10 16kg x 10 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 39kg x 12 43kg x 10 43kg x 10 Unoszenie hantli bokiem siedząc: 5kg x 12 5kg x 12 Młotki: 11kg x 12 11kg x 12 Prostowanie ramion z [...]

Góra II Wycisk hantli z supinacją 5 x 10 10 x 22.5 10 x 27.5 10 x 30 10 x 32 10 x 35 (2p wiecej niz ostatnio) A Gilotyna poziom 4 x 12-15 15 x 40 15 x 40 12 x 40 B Rzopietki na bramie 4 x 15+ 3x 10 x 15p Podciagnie na drazku, sredni nachwyt R_6 6 x cc 6 x cc+5 6 x cc+7.5 6 x cc +10kg 8 x cc Sciaganie drazku podchytem sredni nachtyw 5 x 15-10 ( ok [...]

GÓRA 2 Wycisk hantli z supinacją 5 x 10 +2.5 10 x 25 10 x 27.5 10 x 30 10 x 35 7 x 37.5 A Gilotyna poziom 4 x 12-15 + wiecej powt w pierwszych seriach i +5kg 15 x 40 15 x 40 15 x 45 15 x 45 B Rzopietki na bramie 4 x 15 +5p w 2 ost seriach 20 x 10 20 x 10 20 x 10 20 x 10 Podciagnie na drazku, sredni nachwyt R_6 6 x cc 6 x 5 6 x 7.5 6 x 10 10 x [...]

GORA II Podciagnie na drazku, sredni nachwyt R_6 6 x cc 6 x 5 6 x 10 3 x 15 + 3kg od razu bez ciezaru Sciaganie drazku podchytem sredni nachtyw 5 x 15-10 < progres na ilosci powtorzen 15 x 35 15 x 40 15 x 45 15 x 50 10 x 55 Wiosłowanie podchwyt 4-5 x 10 +5 10 x 45 10 x 55 10 x 65 10 x 75 < film 10 x 85 Wycisk hantli z supinacją 5 x 10 10 x 25 10 [...]

Pon: Wolne %-) wt: Klatka + tric sr: Plecy + brzuch czw: basen/bieganie 25-30min pt: Barki + bic + przdramiona sb: bieganie/rowerek 25-30min nd: Nogi Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 35-40 st Rampka 8 Wyciskanie hantelEK poziomo 5x 12-8 Rozpiętki poziomo 5 x 15-12 Triceps: Prostowanie ramion wąsko 5 x 10 poręcze w wersji na triceps 5 x 8 [...]