Poniedzalek: Triceps -wyciskanie francuskie lezac 3 serie 10,8,8 progresja -sciaganie drazka w dol 3 erie 12,10,8 progresja -pompki na poreczach 3 serie 11,9,7 progresja Biceps: -Uginanie sztangi całe 3 serie 12,10,8 -ściąganie drążka z dołu na modlitewniku 3 serie 12,10,8 -uoginanie hantlem o kolano 12,10,8 Przedramie: - uginanie nadgarstkow [...]
[...] Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8 - podciąganie na drarzku w szerokim nachwycie 4 serie- max - wiosłowanie jednorącz w opadzie 3x10 Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojac -progresja 12,10,8,6 - uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x10 P I A T E K: Nogi: -przysiady ze sztanga na barkach -progresja 2x12,2x10,8,6 Barki: -wyciskanie [...]
[...] na drazku 3 serie 12 pow III: Grzbiet,Biceps Biceps: 1)Uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8 2)Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 3 serie 12-8 lekka progresja 3)Uginanie ramion stajac ze sztangielkami (uchwyt mlotkowy) 12/10/8 Grzbiet: 1)Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie maks 2)Wiosłowanie sztangą w [...]
[...] sztangą 12,10,8,8 - podciąganie na drarzku w szerokim nachwycie 4 serie- max - wiosłowanie jednorącz w opadzie 3x10 Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojac -progresja 12,10,8,6 - uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x10 P I A T E K: Nogi: -przysiady ze sztanga na barkach -progresja 2x12,2x10,8,6 Barki: [...]
Witam. Wracam po niemal rocznej przerwie od treningów. oto mój plan. 3x tyd A,B,A A przysiad ze sztangą z tyłu 4s 12/10/8/8 progresja wiosłowanie sztangą 4s 12/10/8/8 progresja wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12/10/8/8 progresja pompki na poręczach 4s 12-10p stałe obciążenie unoszenie hantli na boki 4s 12-10p stałe obciążenie francuskie siedząc [...]
O mnie Witam! Dziennik treningowy zakładam po to aby móc na bieżąco śledzić swoje postępy, a także przy pomocy bardziej zaawansowanych zawodników osiągnąć jak najszybciej swój cel, którym jest zrobienie 500 kg w trójboju. Nie interesuje mnie sylwetka. Maksy Przysiad 130 kg Wl 90 kg Mc 190 kg Wiek:rocznik 1993 Waga: między 73-5 kg Obwód ramienia: [...]
DZIEŃ PIERWSZY KLATKA PIERSIOWA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej- progresja 4x 12-6 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry- progresja 3x 12-8 -rozpiętki na ławce poziomej lub skośnej głową do góry -3x8 buterfly- 3x 10 BICEPS -uginanie przedramion ze sztangielkami klasyczne lub młotkowe lub ze sztangą na lub podchwytem-progresja [...]
staż 4 lata KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (PROGRESJA 12-10-8-8) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (PROGRESJA 12-10-8-8) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (STAŁY CIĘŻAR 3x10) LUB DRUGA OPCJA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (PROGRESJA 12-10-8-8) 2. [...]
Czesc, chcialbym dowiedziec sie od paru osob jaki jest dobry trening na troj boj bo chce wystartowac. Teraz robie trening Wtorek: Klatka plaska 5 x 8 progresja rozpietki 4 x 8 triceps francuski 4 x 8 pomki na poreczach 3 x 8 z obciarzeniem przysiady 6 x 8, czwartek: barki wyciskanie za karku 5 x 8 progresja podciaganie sztangi 4 x 8 do szyji unosy [...]
[...] staz:1,5 roku wiek:18 lat cel:masa powrot po półrocznej przerwie, najpierw miesiąc fbw a teraz następując Niedziela: Klatka+biceps klatka Wyciskanie sztangi leżąc 10,10,8,8 progresja wyciskanie sztangielek skos 12,10,8,8 lub 6 (zależy jak mam siłe) progresja krzyżowanie linek wyciągu 4x12 pompki 2x20 biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12 [...]
[...] na ławce skośnej bez obciążenie (12) + z obciążeniem (12) x 3 Dzień 2 - karate Dzień 3 - nogi+plecy+brzuch(tak samo jak dnia pierwszego) NOGI: Prostowanie nóg na prasie progresja 12,10,8 Przysiady ze sztangą regresja 8,10,12 Przysiady wykroczne, stały ciężar 3x10 PLECY; Wiosłowanie sztangą regresja 12,10,8 Martwy ciąg, progresja 8,10,12 [...]
[...] też można zwiększać ciężar ale na pewno po dłuższym treningu około 4 tygodni.Plan przewidziany na około 8 tygodni. Proszę o ocenę. 1.Klata+Nogi Wyciskanie płasko 5x5(progresja) Wyciskanie sztangielki 5x5 Przysiad 5x5 (progresja) Ośle wspięcia 5x20 (progresja) 2.Bary+Biceps Wyciskanie sztangi stojąc 5x5 (progresja) Unoszenie na bok [...]