[...] na drążku wycisk sztangi sprzed głowy/ od nosa w górę rack pull uginanie rąk ze sztangą czachołamacze 15 serii 1 10 serii 2 5 serii 3 przysiad. dla 15. max 60kg progresja 20 30 40 50 55 60 dla 10. max 75kg progresja 50 55 60 65 70 75 dla 5. max 85kg progresja 60 65 70 75 80 85 dipsy na klatkę. dla 15. max +5kg progresja 0 1 2 3 4 [...]
[...] treningowy: Plan treningowy na masę ( 3 razy razy w tygodniu) Poniedziałek (Plecy, Biceps, Przedramiona) Plecy: 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę 12,10,8,8 progresja 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12,10,8,8 progresja 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,8 progresja 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w [...]
[...] uzywasz jednej pary sztangielek , tzn nie bierzesz wiecej do wyciskania niz do unoszenia bokiem itd *************** KLATA+TRICEPSY zestaw "A" -wyciskanie waskim chwytem , progresja po 5 powt -wyciskanie sztangi na skosnej lawie 4x8p -dociskanie lezac 3x10powt -prostowanie ramienia do dolu na wyciagu, jednoracz 3x12p -francuskie wyciskanie [...]
[...] Dieta jest :). Staż to ok. 2msc, 17 lat, ok. 176cm i 60kg - cel to 70kg :). Proszę o sprawdzenie: poniedziałek: klata 1) wyciskanie sztangi na ławeczce prostej - 4 serie - progresja 2) wyciskanie hantelek na ławeczce prostej - 3 serie - stały ciężar 3) wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie - progresja 4) wyciskanie hantelek na ławce [...]
[...] a właściwie już zacząłem to PUSH/PULL. Plan przedstawia się następująco. Proszę o uwagi, sugestie i ocenę. poniedziałek PULL Siła 1. Podciąganie na drążku nachwytem 5 x 5 (progresja ciężaru) 2. Martwy ciąg 5 x 5 (progresja ciężaru) 3a. Szrugusy 3 x5 (stały ciężar) 3b. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3 [...]
[...] tzn. 12,10,8,6 *przerwy nie dluzsze niz 1,5 minuty *przerwy przy robieniu bicepsow najdluzej 1 min Poniedzialek: KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x(12-6)progresja ciezaru 2. Wyciskanie sztangielek w skosie w gore 4x(12-6)progresja ciezaru 3. Rozpiętki na skosie w górę 4x(12-6)staly ciezar TRICEPSY: 1. Odwrotne pompki z [...]
[...] partie tylko oraz w tygodniu, natomiast teraz postawiłem na 2x! SOBOTA - Nogi + Barki (mocno) 1. Przysiad - rampa 3 2. Prostowanie nóg na maszynie - 4x6 (stały ciężar + progresja co trening) 3. Żuraw -4x max 4. Uginanie na maszynie - 4x6 (stały ciężar + progresja co trening ) 5. Wspięcia na palce /stojąc & siedząc/ - 3x25 6. Wyciskanie [...]
[...] już z dietą (czytałem, że wcześniej nie trzeba) i gainerem jako uzupełnienie. Obecny plan: PONIEDZIAŁEK: klatka+biceps KLATKA: - wycisk hantli na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja ciężaru - wycisk hantli na ławeczce skośnej górnej 12/10/8/8 progresja ciężaru - wycisk sztangi na ławeczce skośnej dolnej 12/10/8/8 progresja ciężaru - rozpiętki [...]
[...] ciężarami, w naszych głównych liftach to nasz koń, ciągnący całą kartę o nazwie redukcja, jak i jednocześnie chroniące nasze mięśnie. Zakres powtórzeń, najlepiej ok 5, progresja rampująca. Tu liczą się duże ciężary i progres, bez tego nie ma dobrej redukcji. TO MUSI BYĆ. Co oprócz tego? Na pewno w treningu znajdzie się miejsce dla "asysty". [...]
[...] na klatkę w dniu B nie jest przesadą tj. wykonywać je czy zastąpić je np. wyciskaniem sztangielek? STARY PLAN I. Klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6 (progresja) 2. Wyciskanie sztangi skos 10/10/10/10 3. Wyciskanie sztangielek skos 10/10/10 4. Rozpiętki 3 x 10 5. Wyciskanie francuskie leżac 12/10/8/6 (progresja) [...]
[...] pomimo że od razu umiałem l-sit, to trudniejszą formę tego ćwiczenia – v-sit- szlifowałem prawie rok. Oczywiście regularność i bardzo, powtarzam, bardzo powolna (ale stała) progresja miały w osiągnięcie tej pozycji największy wkład (jak i parę patentów typu Smarowanie Gwintów, o których jeszcze napiszę). 5. Znaj swoje możliwości- mam kuzyna, [...]
A wiec tak chcialem przedstawic 2 wresje treningu na mase nie wiem ktorego sie trzymac by nabrac masy!!Moj staz wynosi 7miesiecy waga 74kilo wzrost 186 Propozycja 1 (Zmienna inetnsywnosc) Poniedzialek:Biceps I Uda Uginanie ramion ze sztanga stojac 12(rozgrzewka)10/8/8/8/8/6/6 <-Progresja Technika 21 3*7 <-Staly Przysiady ze sztanga na barkach [...]
Witam, Chcę zmienić plan obecnie robiłem przez ostatnie 3 msc i 2 tygodnie: Pon. Klatka + Biceps Wyciskanie sztangi leżąc 10/8/6 z progresją Wyciskanie sztangi głową w górę 10/8/6 z progresją Wyciskanie hantli głową w dół 10/8/6 z progresją Rozpiętki na ławce płaskiej 10/8/6 z progresją Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 10/8/6 [...]