praca

[...] - 6 szt x 6, 7 szt x 3, 8 szt + 1 kg x 7 słabo, mało powt i taka sobie kontrola, czuć spadek siły, 8 szt x 7 też słabo, 7 szt x 10 i tutaj technika znacznie lepsza, czucie i praca boku barku, bardzo dobra jakość serii, za tydz 7 szt + 2 kg x 8-10 x 2 3. High incline DB - 30 kg x 3, 35 kg x 7 tempo i zakres ruchu dobre ale liczba powt katastrofa, [...]

[...] niż w poprzedniej, obie serię jest video do weryfikacji, za tydz powtórka z lepszym pochyleniem 3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 45 kg + 2ł x 8 wydaje się że bardzo dobra praca kości ramiennej, chociaż do góry ruch mógłby być nieco dalej ale na pewno ciężar zostaje i poprawiamy technikę, 45 kg + 1ł x 11+2 bardzo dobra jakość, napewno poprawa [...]

[...] Notatnik: 1. Porecze - CC x 10, 12 kg x 6, 20 kg x 5, 28 kg x 2, 36 kg x 9 bardzo dobra jakość, głębokość chyba w miarę okej, 36 kg x 7 dużo ciężej ale wciąż dobra jakość i praca tricepsa 2. Drag - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 9 dobra jakosc i czucie, zupełnie inaczej niż po całych plecach, 45 kg x 11 jw, bardzo dobra jakość i [...]

[...] 55 kg x 5, 65 kg x 3, 75 kg x 5 nie no, trzeba zdjąć ciężar za tydz bo to nie ma sensu, 65 kg x 10 tutaj za to mega sztos, pełne ruchy bez zbędnego zwalniania i bardzo dobra praca barków, +1 powt od ostatniego treningu, za tydz 72 kg x 6, 65 kg x 10 2. Krucyfix - 6 szt x 8, 7 szt + 3 kg x 9 dobra jakosc serii, dobre czucie i praca boku barku, [...]

[...] za tydz 18 szt + 2 kg x 12-15, 13 szt + 2 kg x 20 mocno! 4 kg x 20 6. Poręcze - CC x 6, 12 kg x 5, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 38 kg x 7 sztos, dobre ruchy w jednej osi, mocna praca tricepsów, pilnować tylko głębokości ruchu, 30 kg x 10 mega dobra jakość i czucie, bardzo dobra praca tricepsa, za tydz 38 kg x 7+, 32 kg x 8-10 7. Prostowanie drążka - [...]

[...] x 13 + 16 kg x 13 10 kg x 13 + 16 kg x 11 Notatnik: 1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 6 prawie 7 powt, bardzo dobre jakość serii i praca klatki, ciężar utrzymany więc jak najbardziej na plus, 80 kg x 10 sztos, bardzo dobra praca klatki, mega czucie, za tydz 90 kg x 6-7! 80 kg x 10 i trzymac ciężar jak [...]

[...] 5 ćwiczenia i zarazem czegoś ciężkiego na triceps 1. Wyciskanie smith - 60 kg x 20, 80 kg x 8, 95 kg x 3, 105 kg x 7 progres, zdecydowanie stabilniejsza pozycja i lepsza praca klatki, i 1 powt więcej, 95 kg x 10 ekstra czucie, mega dobra praca klatki, za tydz 105 kg x 8, 97 kg x 9-10 2. Wyciskanie zolnierskie - 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x [...]

[...] 34 kg x 9-10 x 2 3. Rozpietki brama - Hantle, 12 kg x 6, 16 kg x 11 znakomite czucie, dobra jakość serii, wyjątkowo Hantle bo brama zerwana, 16 kg x 11 jw, dobre czucie i praca klatki, za tydz 18 kg x 9-10, 16 kg x 11-12 4. Wyciskanie skos sztanga - 40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 7 trochę mało powt, jest video do weryfikacji, klatka [...]

[...] do powtórki, 157 kg x 10 bardzo dobra jakość, tempo idealne, dobre czucie, powalczyć o pełne 12 powt i dopiero dołożyć, 120 kg x 15 ekstra tempo 31x1, mega dobre czucie i praca grzbietu, za tydz 175 kg x 7+, 157 kg x 10+, 125 kg x 15! 4. Hammer jednorącz - 40 kg x 6, 62 kg x 10 do załamania, mega dobre tempo i czucie, 62 kg x 9 jw, bardzo [...]

[...] boku barku, ekstra jakość serii, za tydz 20 kg x 10-12, 8-10, 12 + 1 kg x 15 + ds 7 kg x max 5. Butterfly - rozpietki w bramie, 10 kg x 8, 15 + 2 kg x 12 dobre tempo i praca klatki ale trochę przeszkadzały zmęczone barki, 15 kg x 12 lepsza jakość, mega dobra praca klatki w izolacji, ekstra pompa klaty, 12 kg x 15 + ds 7 kg x 11 mega dobre [...]

[...] 1x12-15 /jednoracz 7 kg x 10, 12 kg x 14, 12 + 1 kg x 10, 10 kg x 16 Notatnik: 1. Butterfly - 30 kg x 10, 50 kg x 11 mega dobra jakość serii, 50 kg x 10 jw, bardzo dobra praca klatki, 35 kg x 14 jw, mega dobra praca klatki, za tydz powtórka na więcej powt 2. Wycisk hantli skos - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 5, 40 kg x 2, 46 kg x 7 ciężko, [...]

[...] kontrola, ta seria musi być bardziej dynamiczna, za tydz jeszcze powtórzyć ale jak nie pójdzie 6 dobrych kontrolowanych powt to ściągamy, 40 kg x 11 dynamicznie, czucie i praca klatki bardzo dobre, pilnować żeby nie spłycać ruchów, 32 kg x 11 idealna jakość i tempo, mega dobre czucie klaty, przy 12 powt już załamanie 3. Rozpiętki brama - 18 kg [...]

[...] 9 lbs x 20+ 7. Młotki - 24x8 w tym 6 w tempie wiec calkiem przyzwoicie, 18x13 tez git, za tydz 24x7-8 w tempie, 20x10-12 tez w tempie 8. Uginanie z supinacją - 18x10 ciezko ale dobre tempo i praca bicepsa, 16x12 tez dobre czucie a 12x15 juz czysta praca bicepsa w kompletnej izolacji do zalamania, za tydz 20x8-9, 16x12, 12x15+ Dieta 4850 kcal.

[...] dobrze, pierwszy ruch wyciągnięty, 100x11+1 dobrze weszło 2. Smith - dzisiaj nieco słabiej, mało powt, za tydz powtórka 95x8!, 85x10h 3. Wąsko maszyna - ciężko ale dobra praca tricepsa, za tydz mocno 100x6-8, 86x10+ 4. Brama - 36x12 niestabilne ale jest poprawa w pracy klatki, trzeba wypracować dobra technikę na tym ciężarze, 32x15 dobra [...]

[...] 20 kg x 8, 30 kg x 5, 45 kg x 9, 40 kg x 11, 30 kg x 15 8. Spider curl 30 kg x 10, 25 kg x 12, 20 kg x 14 Dieta 4800 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 25x5 mało powt ale dobra praca grzbietu, 15x9 też dobrze weszło, 5x9 mało powt ale dobra technika i tempo 2. Wioslo - 135x8 mega progres, nawet dobra technika jak na taki ciężar, 120x12 jw, nieco [...]

[...] raz, 55x12, 46x20, za tydz 59x12-15 x 2, 50x15+ 7. Modlitewnik - 25x20 za lekko, 30x15 tutaj zaskakująco ciężko, dobre czucie, 35x10 tutaj już naprawdę ciężko ale wciąż dobra praca bicepsów, za tydz 35x10-12 x 2, 25x20 8. Mlotki - 7 kg x 20 za lekko ale dobra praca bicepsa, 9x20 też lekko, 11x20 już ciężej, 14x18, 16x16, za tydz 18x15 x 2, 14x20

[...] hantli skos - 40 kg x 7 czucie takie sobie i trzeba popracować nad stabilnością i głębokością ruchu do dołu, ciężar zdecydowanie do powtórki, 32x13 mega dobra seria, czysta praca klatki, dobre, głębokie ruchy w tempie, za tydz 40x8, 35x10-12 5. Rozpietki - 17 kg x 15 bardzo dobre tempo i czucie, można dokładać, za tydz 20 kg x 12-15 6. [...]

[...] dokładamy a walczymy o więcej powt i lepsze dopięcie na górze, 15 kg x 18 bardzo dobre dobicie i lepsze dopięcie u góry, za tydz 20x15x2, 15x20 5. HT - 130x11 niższa ławka, praca bardziej na tempie, pośladki dobrze dopięte po serii, 100x15 bardzo dobre czucie i tempo, na niższej ławce jest większa kontrola, za tydz 135x10-12, 105x15 6. Uginanie [...]

[...] 45 kg x 22, 35 kg x 30 9. Allahy 20 szt + 3 kg x 15, 13, 17 szt x 19 Dieta: 5000 kcal 1. Suwnica - 310x12 wciąż dużo powt, pilnować głębokości i nie spłycać, 270x16 dobra praca czwórek i glebsze ruchy, za tydz 330x8-10 głęboko! 280x15+ 2. Przysiad - 135x9 ciężko, trochę niepełne ruchy i slaba kontrola, do powtórki, lepiej mniej powt a lepsza [...]

[...] kg x 9, 15 kg x 15 10. Allahy stos + 15 kg x 14, stos x 23 11. Unoszenie nog na drazku CCx22 12. Koleczko 21x Dieta: 5600 kcal 1. Wyciskanie Smith 15* - 110 kg x 8 ekstra praca klatki, mocno ściągnięte łopatki i wypychanie klatka, tempo też nawet ok jak na ten ciężar, 95x9 prawie 10 powt, też znakomite czucie klatki ale bez progresu, mimo to [...]