pompki

W środę zrobiłem trening według planu i przejechałem jakieś 35 km na rowerze, wczoraj nie dałem rady zrobić treningu byłem zbyt zmęczony, w zamian za wczoraj to go dzisiaj zrobiłem, ale też się zmuszałem bo przemęczony strasznie jestem i kiepsko się czuję, w następnym tygodniu dalej lecę tym planem, bo moje plecy nie są gotowe by przeskoczyć na 3 [...]

Żeby nie było wątpliwości, rozpiszę jeszcze treningi. Póki co, to wygląda tak: Pon Nogi+Brzuch Wt Klatka+Triceps Śr Basen Czw - Pt Plecy+Biceps+Przedramiona Sb - Nd - Nogi Przysiady 5x8 Wypychanie nóg 4x8 Prostowanie siedząc 4x12 Martwy ciąg na prostych 4x10 Wspięcia na palce stojąc 5x20 Brzuch Unoszenie kończyn dolnych w zwisie 4x15 Crunch z [...]

[...] rozgrzewki z polowa ciezar :) A : Nogi: Przysiad 2s żuraw 2s Plecy: drążek 2s unoszenie z opadu 2s Klatka wyciskanie sztangi skos + 3s Barki wyciskanie sztangi 2s Triceps pompki triceps poręcze 2s Biceps uginanie sztangi modlitewnik 2s Łydki wspięcia 2s B Nogi : Prostowanie 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy : wiosło 2s rdl 2s Klata pompki [...]

[...] ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - pompki porecze o 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - wycisk wasko 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - [...]

DZIENNIK PAKUS - REDUKCJA DZIEN 26 TRENING : Prasa 4 głowe 3s Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s WL 3s Wycisk na barki stojąc 3s Uginnaie biceps 3s Pompki odwrotne 3s Brzuch na drążku 3s KILKA SŁÓW Coś tam widać redukcję - odsłaniają się żyły na przedramionach :) Wpadły ziemniaki :D Pieczone w piekarniku z kurczaczkiem a'la Burneika [...]

[...] dodatni 12/10/8/6 rozpiętki ze sztangielkami na skosie dod. 10/10/10 wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/6 wznos boczny stojąc 10/10/10 wyciskanie francuskie 12/10/8/6 pompki w podporze sroda martwy ciąg 12/10/8/6 podciąganie na drązku wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6 szrugsy 12/10/8/6 uginanie stojąc podchwytem 12/10/8/6 uginanie z [...]

po 2 tygodnaich przy takiej nadwadze pojawiaja sie miesnie brzucha? Nie ma opcji. Miesnie brzucha sie pojawiają przy niskim BF. A u ciebie jest pewnie calkiem spory. Daj jakies wymiary. Biegaj 3 razy w tygodniu, 2 razy rób trening w domu - pompki, przysiady i co tam sobie robisz. 2 dni zostaw na regeneracje. Spalacze sobie odpuść.

[...] wzniosy sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem (24x20kg, 22x25kg, 20x30kg) - superseria wzniosy boczne+wzniosy boczne w opadzie tułowia (12+16x4kg, 12+16x7kg, 12+16x9kg) - pompki na poręczach (8, 8, 8) - wyciskanie sztangi wąskim chwytem (10x30kg, 8x40kg, 6x50kg) - pompki w podporze tyłem (10x20kg, 8x30kg, 6x30kg+4x20kg+6x10kg+3) - superseria [...]

Przy takich treningach lepiej jest dłużnej odpocząć i cały czas robić męskie pompki niż ułatwiać je sobie robiąc damskie. Ogólnie zawsze lepiej robić trudniejszą wersję ćwiczenia nawet jak zajmie to więcej czasu bo będziesz musiała odpocząć niż łatwiejszą, dzięki której szybciej skończysz :-))

[...] Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 8x50kg/8x50kg/8x50kg/8x50kg/8x50kg/8x50kg/8x50kg/10x50kg Odwrotne pompki 20x12.5kg/20x12.5kg/20x12.5kg/20x12.5kg/20x12.5kg/20x12.5kg/20x12.5kg/30x12.5kg Prostowanie ramienia jednorącz z hantlem w opadzie + unoszenie nóg na poręczach [...]

Zapomnialem o najwazniejszym, pamietaj o regeneracji. 9-7.5 godzin snu minimum najlepiej jakbys spal 9 godzin u mnie ciezko z tym ;c pij zielona herbate tez pomaga, jak czujesz sie bardzo wyczerpany to nie trenuj. Przykladowy plan : Poniedzialek : Pompki Wtorek : Bieganie Sroda : Drazek Czwartek : Bieganie Piatek : Przysiady Sobota : Bieganie [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 4s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 3s Plecy: - unoszenie z opadu 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiad 2s (1 seria rozgrzewka z połowa cięzar) - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga (modlitewnik) 2s B Klatka [...]

[...] znów zacząć FBW: wszędzie po 4 serie ćwiczeń: pon wyciskanie na prostej ławce rozpiętki martwy ciąg wiosłowanie wykroki unoszenie ramion na boki uginanie ramion ze sztangą pompki w podporze tyłem uginanie nadgarstków nachwytem ABS2 śr: pompki na poręczach wyciskanie na ławce skośnej na dół klatki grzebiety na maszynie z rolkami podciąganie [...]

Poniedziałek : Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8-10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8-10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8-10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8-10 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ [...]

Hehe. Czy to lekarz kazał ci robić pompki?? W tej wadzie mm. Piersiowe są przykurczone więc powinieneś je rozciągać natomiast wzmacniać mm. grzebietu i mm. skośne brzucha powinieneś rozciągnąć dole mm. klatki piersiowej czyli zębate i dolnych łuków żeber. Przeważać powinny ćwiczenia oddechowe a nie siłowe, z akcentem na fazę wydechu. Jeśli chcesz [...]

[...] wlasciwie wszystko na raty thrustersy szly dosc sprawnie, ale dzielilam sobie, dzieli czemu jak juz robilam to szybko, ciezar lekki, czulam rece tylko w rundzie po pompkach pompki ....na raty...strasznie mi ida ostatnio pompki MC - okey, ale robilam po 5 powtorzen cale szczescie, ze nie wpadalam na pomysl robienia w domu, bo jak juz nawet bym [...]

Co najważniejsze po tym treningu, to fakt, że byłem lekko osłabiony po nim zaledwie 1-2h, a nie padałem przez cały dzień jak zawsze. Myślę, że intensywność dobrana jest tym razem odpowiednio - na drugi dzień czuję, że trenowane partie są "poruszone", ale nie jestem przemęczony i nie mogę doczekać się do kolejnego treningu. Wspólne dla kolarstwa i [...]

Pompki były jedynym ćwiczeniem na klatę przez całe moje życie (gdy nie miałem ławeczki i sztangi). Świetnie przetrenowują cały przód ciała: klatkę, brzuch i uda. Wykonywałem je zawsze w raczej wolnym tempie dotykając klatką podłogi (na 3 stołkach opuszczałem się jak najniżej aby rozciągnięcie mięśni było maksymalne - te uchwyty będą zastępować [...]

Mój rower to taki "klasyk" tylko z przerzutkami. Kupiony w komisie z używanym sprzętem. Pompki powiadasz Janie? Przemyślę, bo właśnie ćwiczeń na klatkę trochę mi brakuje. Nawet mam uchwyty do na podłogę. Spróbuje bo uważam, że to jedno z najlepszych ćwiczeń. W jednym z treningów robiłem na odważniku ale trudno mi było się wyrobić z czasem.

Jeżeli teoria dotycząca mniejszych ciężarów, a większej ilości powtórzeń była by prawdziwa. Wtedy należało by odrzucić takie ćwiczenia jak podciąganie, pompki, wiosła itp. Takie działanie wydaje mi się bardzo rewolucyjne. Zmieniony przez - Moradin w dniu 2013-04-27 02:22:57