pompki na plecy

[...] będziesz miał kondycje i będziesz umiał się obronić. Nawet dzikusy, które cisnął po 120 kg. i ładnie wyglądają, nie wpierrere koksów, będa mieli respekt... W tym wieku ogólnorozwojówka, a jak ktoś powiedział na mase przyjdzie czas... Sam w domu, możesz robiąc zwykłe pompki, mieć wielkie plecy, dużą klate i ładne barki, a nogi to na MT. Pozdro

moje propozycje: Klatka Piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s. 12,10,8,6 powt. 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt. - progresje tak samo jak w wyciskaniu na plaskiej. 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 3 s. po 10 powt. - dodaj jedna serie 4.Przenoszenie 3 s po 10 -wywal Triceps: [...]

[...] na wyciągu bloczkowym 2s15p tak żeby napompować i potem 1.francuz do czoła 3s15,12,10 ciężar stały 2.uginanie przedramienia z hantelkiem za głowę podchwyt 3s jw 3.pompki w oparciu tyłem stopy wyżej od bioder (na pewno wiesz o co biega) 3s max i na koniec jak masz siłę przedramię 3 serie 15p nachwytem sztanga prosta kciuk na wierzchu.

dobra ostateczna wersja treningu. prosze o sprawdzenie ;]. ~ 1 dzień Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x 12/10/8 - Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 3x 12/10/8 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/10/8 Nogi - Przysiady ze sztanga na barkach: 4x 12/10/10/8 - Przysiady wykroczne: 4x 12/10/10/8 - Wspięcia na palce w staniu: 4x max [...]

w klatce rozpiętki bym dał na skosie, dla zasady 8-) triceps zrób dokładnie od końca: wyciskanie, potem francuz, potem pompki plecy daj na początek podciąganie pierwsze ćwiczenie w bicu zamień sztangielki na sztangę barki wyciskanie sztangi z klatki!! na koneic daj wymachy boczne hantli w opadzie tułowia na tył barków nogi daj coś na dwójki [...]

Małe partie jak triceps biceps zostaw na koniec. pompki klasyczne a florr pres to te same mięśnia pracują. Przy floor press dobrze by było jakbyś pod plecy sobie coś podłożył, aby mieć większy zakres ruchu A tak to ok, rób trening grupami czyli najpierw plecy potem klatka itd

poniedziałek plecy PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 12,10,10 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12,10,10,10 MARTWY CIĄG 12,10,10,10 biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12,10,10 nadgarstki UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12,10,8 środa barki [...]

KLATKA Czemu wyciskasz na maszynie? Zamien to na wyciskanie hantli lawka pozioma. Rozpietki w zakresie 12-10 powtorzen PLECY Sciąganie drazka wyrzuc. Brakuje martwego ciagu. MC 4x10-8 Podciąganie 4x10-8 (dowieszaj obciążenie) Wiosłowanie sztanga 4x12-8 Szrugsy 4x12-15 TRICEPS Wyciskanie francuskie siedząc Wyciskanie jednoracz sztangielki Pompki [...]

[...] Plecy za mało serii: podciąganie,mc biceps:daj 7 serii jak z plecami robisz i stosuj np.10-8-8-6 klata za mało serii:po co dwa rodzaje rozpiętek??daj wyciskanie w skosie i pompki albo przenoszenie na nogi za mało serii:przysiady,wykroki barki za mało serii:daj jedno ćw na każdy akton brzuch możesz robić po każdym treningu lub w dni wolne [...]

Poniedzialek: Klata -Wyciskanie skos 10-8-6-4 -Wyciskanie plasko sztangi 10-8-6-4 -Przenoszenie hantla w poprzek lawki poziomej 3s x 10pow -Rozpietki skos 3s x 10pow W pierwszym ćwiczeniu daj 5 serii (dlaczego az 5 serii?). Przenoszenie hantla zrób jako 3 cwiczenie. Wtorek: bic i tric Zastanawiam sie czy zrobic cos na wzor superseri czy moze [...]

Poniedzialek: Klata -Wyciskanie skos 10-8-6-4 -Wyciskanie plasko sztangi 10-8-6-4 -Przenoszenie hantla w poprzek lawki poziomej 3s x 10pow -Rozpietki skos 3s x 10pow W pierwszym ćwiczeniu daj 5 serii (dlaczego az 5 serii?) . Przenoszenie hantla zrób jako 3 cwiczenie. dlaczego aż 5 serii? Ponieważ jest to pierwsze ćwiczenie i potrzebuje [...]

[...] Klatka: - wyciskanie sztangi płasko - wyciskanie sztangi skos - rozpiętki płasko Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, - wyprosty nóg w siadzie - uginanie nóg w leżeniu - wznosy na palce Kaptur: - wznosy barków ze sztangą Czwartek [...]

[...] modlitewniku 4x8 Czwartek plecy + triceps wiosłowanie 4x8 podciąganie końca sztangi 4x8 sztrugsy barków 4x8 wyciskanie francuskie leżąc 4x8 wyciskanie francuskie siedząc 4x8 pompki w podporze tyłem 4x8 sobota barki + nogi wyciskanie zza karku 4x8 wyciskanie z klatki 4x8 podciąganie sztangi do brody 4x8 przysiady ze sztangą 4x8 przysiady wykroczne [...]

[...] zwykly drazek jest chyba najlepszy na szerokie plecy i malo kontuzjogenny. proponuje taki fbw: przysiady z hantlami 3 serie wisoslowanie hantelm w opadzie tulowia 3 serie pompki klasyczne w szerokim rozstawie dloni 3 serie wyciskanie hantli siedzac/ stojac 2 serie wyciskanie francuskie hantla siedzac 2 serie uginanie ramion z hantlami [...]

[...] 10 x 10 2. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 12 Tric: 1. Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 12 2. Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 + pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 x Maks Środa: Plecy: 1. Podciąganie szeroko 4 x M/M/M/M 2. Wyciąg zza karku 4 x 12 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 4 [...]

[...] zwiększam ciężar 3S - rozpiętki na ławce płaskiej 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar 3S triceps - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie po 12x10x8 stały ciężar 4S - pompki z wykorzystaniem krzesła 3serie po 10x8x8 - prostowanie ramienia ze sztangileką w opadzie 3serie po 12x10x8 stały ciężar III dzień(piątek) plecy - rozciąganie sprężyny [...]

[...] po 12x10x8x8 zwiększam ciężar - rozpiętki na ławce płaskiej 3serie po 8-10 stały ciężar triceps - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4serie po 8-10 stały ciężar - pompki z wykorzystaniem krzesła 3serie po 8-10 - prostowanie ramienia ze sztangileką w opadzie 3serie po 8-10 stały ciężar III dzień(piątek) plecy - rozciąganie sprężyny z [...]

[...] sztangi na plako (3x10-12powt.) -> 4 serie -wyciskanie hantelek na skosie (3x12) -> również 4 serie -rozpietki (3x10) -> możesz śmiało dać 12 powtórzeń Triceps: -pompki w podporze tylem (3x10) -> przerzuć na koniec -uginanie sztangi do czola lezac (3x10) -> zacznij od tego ćwiczenia -wyciskanie francuskie jednoracz hantla [...]

[...] 2 Plecy + biceps, 3 barki + nogi no i do tego jak mowie 4h treningu w tygodnio (w miare duzo biegania), i mecz w jeden dzien. Ahh chcialbym dopisac jeszcze ze co dziennie przed spaniem robie pompki od okolo roku. A co z tym bialkiem? Dzieki :) Zmieniony przez - Savon w dniu 2010-11-15 00:28:18 Zmieniony przez - Savon w dniu 2010-11-15 14:13:48

[...] Co do innych ćwiczeń bardziej statycznych które nie wymagają wychodzenia z domu to rób brzuszki (jak brzuszki to ćwicz też plecy), poćwicz trochę na drążku lub porób pompki dodatkowe możesz poskakać na skakance dla wzmocnienia nóg etc. Czyli co tylko zapragniesz Co do butów to można kupić takie za 70 zeta i biegać w nih drugi rok (ja [...]