zakres pow w każdym ćw daj 6-12. A rozpiętkach daj stały 12-15. Klata ok triceps daj 4ćw i jako ostatnie czachołamacze lub pompki plecy zrobiłbym tak" mc,ściaganie,wioslo,szrugsy po 4s każde ćw biceps ładnie z seriami ale ćw źle Sztanga stojąc 3s, modlitewnik lub o kolano 3s nogi po 1seri do każdego ćw barki 3ćw po 3s bez podciagania do brody [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] tak może być:> Pon:Klata+triceps Wyciskanie na płaskiej (3 serii po 10 razy wszędzie) Wyciskanie na podniesionej rozpiętki na maszynie przenosy Uginanie ramion francuskie pompki odwrotne wyciskanie w waskim uchwycie Wt: Wolne Śr:Biceps+plecy+przedramiona podciaganie martwy ciąg sztanga za głowę - co to jest?? wiosłowanie ściaganie górnego [...]
[...] Wyciskania, arnoldki Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem, uginania ramion Triceps: Dipsy na poręczach, wyciskania (wąskie, francuskie itd) leżąc na ławce, diamentowe pompki Brzuch: Plank, ruski twist, allahy Reasumując, - omijaj wszelkiej maści maszyny z daleka, - zaprzyjaźnij się z wolnymi ciężarami. To tak w wielkim skrócie. Zmieniony [...]
[...] dwie następne (podałem ilość powtórzeń obok ćwiczenia) do nieudanej próby: wt martwy ciąg na prostych nogach 20/15/12 ugiecia ramion na stojaco ze sztanga (biceps) 15/10 pompki w podporze tylem (triceps) 15/10 czw wyciskanie hantli skos 15/10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/10 wyciskanie sztangielek w gore na siedzaco 15/10 sob [...]
[...] Nie mówie o pompkach wąsko i barkach, których nawet nie umiałem dokończyć. Jedynie brzuch i łydki poszły lekko. Na to przydałby się większy ciężar. A ja chciałem robić pompki z plecakiem na plecach, będąc pewny jaki to mocny jestem. A teraz to nawet kaszy nie umiem utrzymać na widelcu. Podumowując, niesamowita sprawa! Dzięki wielkie za [...]
poniedziałek 1 klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń - wyciskanie hantli w leżeniu na ławce plaskiej 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń - rozpietki hantlami 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń Jesli masz mozliwosc to jedno wyciskanie daj na skosie 2 biceps - uginanie ramion ze sztanga prosta 4 serie [...]
poniedziałek 1 klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń - wyciskanie hantli w leżeniu na ławce plaskiej 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń - rozpietki hantlami 4 serie (12-10-8-6) powtórzeń Jesli masz mozliwosc to jedno wyciskanie daj na skosie 2 biceps - uginanie ramion ze sztanga prosta 3 serie [...]
Kolejność jest tak dobrana żeby np. klatka mogła troche odpocząć to między pompkiami robie biceps. Zły pomysł. Kiedyś sam tak myślałem, ale lepsze efekty daje zmęczenie całej grupy mięśniowej nim się przejdzie do następnej. Chiałem podkreślić że moim priorytetem jest wewnętrzna, górna część klatki. Dlatego uważam że jak bede robił pompki tak jak [...]
Tam gdzie cwicze nie mam warunków zeby robic wyciskanie żołnierskie ponieważ jest troche nisko zamiast tego wolal bym robic Wyciskanie sztangi z klatki siedząc. Myślę, że taki plan bedzie odpowiedni A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie [...]
[...] dałbym wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu, później prostowania ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (o ile posiadasz wyciąg górny), no i na koniec 3-4 serie na max pompki w podporze tyłem A co do nóg jako pierwsze ćwiczenie dałbym przysiady ze sztangą z przodu, później, hak przysiady, wspięcia na palce w staniu, wspięcia na palce w [...]
[...] bokiem stojac 3 x 12-10 to samo w opadzie 3 x 12-10 3. Triceps. - dociąganie sztangi do głowy na leżaco/CHYBA CHODZI CI O WYCISKANIE FRANC. OD CZOLA/ 4x12-10-8-8 - pompki w podporze 4x12 Dzień drugi : 1.Plecy. PODCIAGANIE NA DRĄZKU 4 X 12-6 -wiosłowanie na stojąco/CHYBA W OPADZIE/ sztangą 4 X 12-8 -MARTWY CIAG 4 X 12-10 SZRUGSY 3 [...]
[...] kłania (i nie wkrecaj ze juz masz wszystko ulozone). Licz zapotrzebowanie dodaj kalorii na + i ogień. Kreatyna nie jest ci do niczego potrzebna, za to pieniążki które na nią wydasz z pewnością sie przydadzą. :) Skup sie na jedzeniu, cwicz i rosnij. A z wymiarami to co, masz tylko biceps (jakie ty robiles pompki ze tak urosł ), nog nie masz ?? .