Witam, od 6-iu tygodni stosuję się do planu treningowego na masę przygotowanego przez mojego instruktora(niestety jest to napisane tak na szybko, jeśli czegoś nie wiadomo to pisać): 1 Dzień: Klatka 1,Wyciskanie sztangi skos 12 10 8 8 2.Wysciskanie hantli prosta 12 10 8 8 3.Butterfly 12 10 8 4.Przenoszenie hantli lezac na lawce 12 10 8 Barki: [...]
[...] 3 serie unoszenie hantli 3 serie i unoszenie gryfu łamanego 3 serie i w piątek staram się robić 3 serie pompek zwykłych na poszerzenie potem wyciskanie sztangi 4 serie i pompki na poręczach 3 serie i w wolne dni dochodzi brzuch i nogi na nogi to zwykłe przysiady i bieganie. W razie jakiś nie dociągnięć albo nie domówień lub jak czegoś będzie [...]
Staz treningowy okolo 1.5 roku Facet 40 lat Wzrost 180 Waga 83 kg Poziom tkanki tłuszczowej ok 20% Plan na 2 miesiace budowa masy pozniej redukcja Poprzedni plan 3 razy w tygodniu FBW Nowy plan Plan 3 dni w tygodniu push-pull-fbw Push 1.Przysiad z sztangą z przodu 4 2.Wypychanie nóg na suwnicy 2 3.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3 x [...]
Witam, Od kilku tyg. jestem na diecie redukcyjnej (mam nadzieje;) i chodzę dwa razy w tyg na siłownię. Do tej pory (przez ostatnie 6tyg.) ćwiczyłem FBW (z jednego z tutejszych wątków): Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s Barki: [...]
[...] ławce poziomej 3x8-6 - wyciskanie hantli na skosie 3x8-6 - rozpiętki 3x10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6 - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x max (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6 - [...]
[...] Moj ostatni plan.... Poniedzialek. Klatka (wyciskanie plasko,skos,rozpietki) Biceps (gryf stojac, modlitewnik, hantelek o kolano) Brzuch Wtorek. Triceps (francuskie, pompki na poreczach wyciag) Przedramie (uginanie nadgarstkow do gory i w dol) Sroda. Wolne. Czwartek. Plecy (podciaganie na drazku, wislowanie w opadzie sztanga, przyciaganie [...]
[...] podchwyt 4x10-8\ szrugsy 3x20/15/10 Brzuch 3x12-8 (allachy na wyciągu) 3x wznosy nóg w podporze 4x opad na bok ze sztangielka wtorek klata wyciskanie skos dolny RAMPA 6/pompki na poreczach wyciskanie hantli skos Dodatni rampa 6 a1.wycisk sciskajacy rampa 10 a2. rozpientki rampa 10 triceps wyciskanie wasko 4x10 Fracuskie 3x12/10 prostowanie [...]
Witam, jestem początkujący, wczesnej przez rok z przerwami, nieregularnie wykonywałem ćwiczenia w domu. Teraz chce popracować nad masą. (60kg/174cm) Aktualnie od tygodnia chodzę na siłownie, ćwiczenia które wykonuje to: (3xtyg) 1. Nogi: Przysiad ze sztanga na barkach (suwnica smitha) 3x11 2. Plecy: Podciaganie na drazku szerokim, podchwytem (z [...]
Cześć wszystkim, jest to mój pierwszy post tutaj, chociaż już od dłuższego czasu śledzę to co piszecie, i bardzo cenię sobie wasze porady. Chciałem wciąć się poważnie za trening (choć nie mówię, że od tej pory tak nie było) i prosić was o ocenienie "mojego" planu. Mój plan: A Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6 - Wyciskanie sztangielek na [...]
[...] Barki -unoszenie sztangi zza glowy 4x 12 10 8 6 -Podciąganie sztangi do brody 4x 12/8/6/4 -unoszenie hantli bokiem 3x 12-10 Triceps -francuskie stojac 12/10/8 -francuskie lezac 10/8/6 -pompki na poreczach 2x maks SOBOTA Nogi -przysiady ze sztanga 12 10 8 6 4 -sownica 15/12/10/8 -martwy ciag na prostych nogach 3x8 -wspiecia na palcach 5x30(łydki)
Cześć,Siemka,Elloszka. Mam prośbę tego typu byście wy ocenili ten plan który ułożyłem i jak coś to żebyście mi poprawili jak będzie zły czy coś tam nie halo będzie bo nie chce sb zrobić krzywdy;/. Za każdą podpowiedź poprawę dam wam PLUSIKI :) Wtorek Klata 1.Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 2.Rozpiętki 12-10-8 3.Wyciskanie hantli płasko [...]
Staż 6 miesięcy Do tej pory cwiczylem planem FBW DZIEŃ 1 Klatka Piersiowa - Wyciskanie sztangi płasko 4x 12,10,8,6 - Wyciskanie chantli w skosie głowa do góry 3x 12,10,8 - Sciąganie linek w opadzie 3x 15-12 powtórzen - Batterfly(motylek) 4x12 Triceps -Pompki na poręczach 4x12 -Prostowanie chantelek za głowy 3x 12,10,8 -Prostowanie przedramion na [...]
Poniedziałek: -Klatka: *Wyciskanie leżąc 4 serii 12-8 *Wyciskanie na skosie 4 s 12-10 *Rozpiętki 4s 10 powt -Triceps *Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Francuskie wyciskanie hantli - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń Środa: -Plecy *stojąc, pochylamy tułów mocno do [...]
[...] - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki na ławce płaskiej 3x12-10 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy [...]
[...] 4.podciąganie liki wyciągu do karku 3s. 1.wyciskanie francuskie w siadzie. 3s 2.prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3s 3.wyciskanie francuskie sztangi (skos ujemny) 2s 4.pompki na poręczach 2s III.dzień Nogi + Barki 1.przysiady 4s 2.prostowanie nóg w siadzie 4s 3.uginanie nog w siadzie 4s. 4.przysiady Hacka 3s 1.unoszenie sztangielek bokiem w [...]
[...] sztangi płasko 10>8>8>6 Rozpiętki* 4x10 *co drugi tydzień ze zmiana na płasko i skos Tric Francuskie wyciskanie do czoła leżąc 10>8>8 Ściąganie linek wyciągu 3x10 Odwrotne pompki na ławkach 3x10 ŚRODA Barki Odwrotne rozpietki na linkach 4x 8-10 Wznosy sztangielek bokiem do ok. 45% 3x 8-10 + pajacyki ze sztangielkami 3x 8-10 Wyciskanie sztangi z [...]
Witam prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego. Poniedziałek Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 Triceps 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 5x10 2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5x10 3.Pompki [...]
[...] + triceps: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 12/10/10/8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu 12/10/10/8 - rozpiętki na ławce skośnej 12/10/10/8 - pompki na poręczach 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie 12/10/8 - prostowanie ramion na ławce 12/10/10/8 - prostowanie na wyciagu 12/10/10/8 2 dzień wolne 3 dzień [...]
[...] zamotane mam nadzieje że ktoś zrozumie Klatka: -Wyciskania, czasem rozpiętki na 2 ćwiczenie Barki: -Wyciskanie, czasem unoszenia na 2 ćwiczenia Triceps: -Francuskie,wyciąg,pompki na poręczach Plecy: -Wiosłowanie sztangą, półsztangą,martwy ciąg -podciąganie Nogi: -Przysiady,wykroki -uginania Biceps: -Uginanie ze sztangą, hantle + dopompowanie na [...]
Witam, Od zakończenia redukcji, i początku reverse czyli około od 14.09 ćwiczę planem Push/Pull 5x5, 3 dniowym (pon, śr, pt) PUSH: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 70kg > 73kg Wyciskanie żołnierskie 5x5 40kg > 53kg Wyc. wąskie triceps 5x5 60 kg > 65kg Przysiady 5x5 70kg > 95kg Pompki na poręczach 3x5 PULL: Martwy ciąg 5x5 110kg > 120kg [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
