[...] hantlami np.na skośnej 2-3 serie - Przysiad lub martwy 2- 3 serie Piątek - Wyciskanie w skosie sztangi lub hantli - 3-4 serie - Wyciskanie hantli na barki - 3 serie - pompki na poręczach - 3 serie Przysiad i martwy możesz oczywiście dać na początek. Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-01-28 16:56:57 Zmieniony przez - Darek62 w dniu [...]
poniedzialek; klata; +WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6 +WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6 +ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.10.10 najszerszy grzb. i kaptuty i tył barków podciaganie na drążku 4x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:12,10,8,6 +WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":10,10,10,8 [...]
Po pierwsze to widzę że stawiasz na ilość a nie na jakość. Nie lepiej już przyłożyć się do pełnych pompek a nie machać jakieś półpompki - sorki ale to ćwiczenie raczej dla początkujących kobiet. Dwa - zamiast katować brzuch tak długimi seriami lepiej jest - moim zdaniem - zacząć ćwiczyć ABS II - zdecydowanie daje większy wycisk i lepsze efekty [...]
ja bym tu dał push/pull/legs albo góra dół, no ale jak chcesz splita. Wtorek Klata 1.Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 2.Rozpiętki 12-10-8 3.Wyciskanie hantli płasko 12-10-8 - skos Triceps 1.Prostowanie ramion w opadzie tułowia 12-10-8 = wywal 2.Pompki na poręczach 12-10-8 3.Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8 Przedramię 1.Nawijanie linki z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (klamra) 3x10 -wyciąg dolny (szeroko lub wąsko) 3x8 Triceps: -wyciąg górny 3x15 -wymachy hantlą w tył w opadzie tłowia 3x10 -unoszenie sztangi łamanej z za głowy leżąc 3x10 -pompki tyłem na ławeczce 12-10-8 Barki: -unoszenie sztangi stojąc przed siebie 3x8 -unoszenie hantli stojąc na boki 3x8 -unoszenie hantli w opadzie tłowia na boki 3x10 [...]
[...] linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x8 Wyprosty na rzymskiej ławce 3x10 Ja bym wstawił drążek, jedno wiosłowanie i ewentualnie jeden wyciąg i starczyłoby w pełni. Drążek to podstawa. Wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc 4x8 Prostowanie ramienia nadchwytem stojąc 4x8 Odwrotne pompki 4x15 Jeszcze stażu zapomniałeś podać
mam sztange, drazek tez. przerabialem kiedys mase i sile: MASA (8 tygodni) 1 DZIEN Nogi i Barki: 1. Przysiad ze sztangą na barkach 8/8/8/8 2. Przysiad ze sztangą na klatce 8/8/8/8 3. Wspinanie na palcach 30/30/30 1. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 15/12/10/10 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12 3. Unoszenie [...]
[...] planu nie robilem, przez ostatni rok robilem ok. 100pompek tygodniowo ale to chyba za duzo jednak nie bylo, w sierpniu zaczolem co 2-3dni zestaw ktory podalem "pompki: 9seri x 20powt rozciaganie ekspandera na lezoco: 8x15 cos jak sztangielki tylko z ekspaderem zechaczonym jednym koncem o stope a drugi oczywiscie w rece: 5x20 [...]
[...] 12/10-ZAMIEN NA MARTWY LUB UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU BO BEZPIECZNIEJSZE Tric: - wyciskanie sztangi na lawce prostej waskim 12/10/10-UWAZAJ NA TECHNIKE ŁOKCIE BLISKO CIAŁA - pompki na poreczach 12/12/12 - wyciskanie sztangielek francuskie 12/10/8-STAŁY CIĘŻAR TAKA SAMA ILOŚC POWTÓRZEŃ Dzien 3 Bary: - wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8-DAJ Z [...]
rozjazdy kółkiem 3/3/3/3/3 plank 28/28/28/28/28s dipy 4/4/4/4/4 rozstaw poręczy 51cm pompki szerokie klata do ziemi 6/6/6/6/6 podciągnięcia nachwyt szeroki 2/2/2/2/1 pełne przysiady na jednej nodze z wodą trzymaną w ręce 2/2/2/2/1 [...]
poczytałem jeszcze troche i zastanowilem sie z poprzednim treningiem i zmienilem troche: we wszystkim prócz nogach wiec tak: Poniedzialek: Porecze klata 12-10 Płaska Sztanga 10-8 Skos hantle 8-8-6-6 Rozpietki góra 15-12-10 Brama dół 12-10 Sztanga Stojąc 12-10-8-8 Hantelka w opadzie młotkiem 10-10 Modlitewnik 10-8 Środa: Wycisk. z przed głowy [...]
[...] 10-10-10 4x10 martwy ciag 12-12-12 12<10<8=8 ewentualnie=8 czyli dodatkow 5 seria wyciskanie wasko 12-12-10 tu bym dał wyciskanie sztangielki za głowy 3x10 lub pompki na poręczach, ćwiczenie jako 3 francus 12-12-10 12<10<8 daj jako 2 ćwiczenie prostowanie przedramion na maszynie 12-12-10 12<10<8 daj jako 1 ćwiczenie i [...]
[...] wioslowanie hantelka 4x10 martwy ciag 12<10<8=8 ewentualnie=8 czyli dodatkow 5 seria prostowanie przedramion na maszynie 12<10<8 francus 12<10<8 pompki na poręczach 3x10 i cos tez dodatkowo na pompe piatek nogi-barki przysiad ze sztanga 12<10<8<6 uginanie nóg w leżeniu 12<10<8=8 na suwnicy może być [...]