[...] brzucha (3 ćwiczenia po 1 serii do 100 powtórzeń). A oto program na pozostałe dni treningu 2, 4 i 6-ty. Biceps - triceps I superseria 1. Uginanie ramion na poręczach (pompki} z dodatkowym obciążeniem - 5 serii po 8 powtórzeń. Podczas ćwiczenia opuszczać się nisko i całkowicie prostować ręce. 2. Wyciskanie sztangi w pót-siadzie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dobra, ułożę zaraz drugi plan.. Plan A Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangielek nad glowe 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s Łydki: Wspięcia na palce ze sztangielką 2s Brzuch: Brzuszki na ławce [...]
Trening A NOGI: prostowanie nóg w siadzie 2 serie ok uginanie nóg w leżeniu 2 s ok Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s ok Plecy: martwy 2s Sciąganie drązka szerokim 2s lepiej daj wiosłowanie 2s Barki: Wyciskanie za głowy siedząc 2s bądz wyciskanie hantli 2s ( nie wiem co będzie lepsze) tutaj daj wyciskanie sztangi 2s Triceps: Prostowanie na [...]
[...] ze sztangą 2s +brzuch Trening B Nogi: czym mam siady zastąpić ??? wspięcia na palce 2s max Klatka: wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: Podciąganie na drązku 2s max dzień dobry albo unoszenie z opadu ?? 2s Barki: wyciskanie sztangielkami 2s Tricpes: pompki na poręczach 2s Biceps: hantle młotkowo 2s + brzuch
[...] hantli na skosie 3s ok Plecy: Podciąganie na drązku 2s max ok dzień dobry albo unoszenie z opadu ?? 2s unoszenie dałem Ci w A wiec tutaj daj dzien dobry 2s Barki: wyciskanie sztangielkami 2s ok Tricpes: pompki na poręczach 2s ok Biceps: hantle młotkowo 2s ok + brzuch tak jak wspomniałem wczesniej - dodaj łydki do planu A i bedzie git :]
[...] wywal Brzuch 2 dzień Klatka: wyciskanie sztangielek leżąc 4x12/10/8/8 daj na skosie wyciskanie sztanga płasko koronne i podstawowe ćwiczenie jak nie pasi to zmieniaj uchwyty pompki na pięściach 4x30 wywal rozpiętki 4x10 Pull-over ze sztangą 4x10 jesteśmy Polakami !!!! i nie kombinuj z takim stażem z takimi ćwiczeniamiwywal Triceps: prostowanie [...]
Miła lekturka, dziękuje. Biorąc pod uwage te tematy ułożyłem taki plan: prosił bym, jeszcze o pomoc w ustaleniu priorytetu na podciaganie 1. Trening pleców +Trening tricepsa+Trening przedramion 2. Trening klatki+ Trening bicepsa+ Brzuch 3. Trening nóg+ Trening barków Dzien I Plecy: MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 [...]
Możesz bardziej urozmaicić i wykonywać dwa plany na zmianę: Martwy ciąg / Wyciskanie na suwnicy Wyciskanie na płaskiej / Pompki na poręczach (przez odpowiednie ułożenie ciała można zrobić z nich doskonałe ćwiczenie na klatkę. Bardzo pomagają w uzyskaniu lepszych wyników w wyciskaniu) Wyciskanie sztangi na barki/ wyciskanie hantli Coś na biceps i [...]
caly czas bazowalem na takich cwiczeniach jak wyciakanie szeroko wasko barki pompki na poreczach tez biceps i grzbiet dodatkowo,chcialbym jakis naprawde inny plan,bardziej odkrywczy a wynik 130 kg w koszulce przy wadze58.2(dodalem go do filmikow na sfd),110 2 razy z zapasem malym z zatrzymaniem a 115 2 razy z zapasem bez zatrzymania.aha i [...]
[...] na palce 5 podudzia na maszynie zginanie nog 6 plecy pociaganie na drzku nachwytem 7 biceps i triceps na przemian (superseria) podciaganie na drazku podchwytem i potem pompki na poreczach 8 brzuch abs2 poziom 2 po tym ide na orbitrek 30 min tempem ok 55rpm co drugi trening zmieniam pewne cwiczenia np plecy zamiast podciagania to martwy ciag [...]
Michaił,odpisuje bo kolega zwrócił się do mnie prywatnie Dehtomizer,sorry ze tak późno,ale zaganiany jestem,a ostatnio mam kłopoty z netem itp. Twój plan był w zasadzie nawet ok jednak problem z erobiłęś nieco za mało powtórzeń..zakjres 8 powtórzeń jest dla bardziej zaawansowanych osób. Twój porblem powinien się rozwiazac poprzez zmianę planu na [...]
A więc wychodzi narazie tak: Poniedziałek: Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 12,10,8 - Podciąganie sztangi do brody 12,10,8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10,10,10 - Kaptury 10,10,10,10 Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 12,10,8,6 - Przysiady wykroczne 12,10,8,6 - Unoszenie nóg siedząc 12,12,12(ciężar będzie na hantlu między [...]
Przysiad bułgarski 4s Podciąganie podchwytem 5s Pompki na poręczach 5s Unoszenie bokiem 3s (trudniejsze i mniejszy ciężar będę używał, to zachowam dłużej progres) Pompki w podporze tyłem (ile s?) Biceps obrywa mocno w podciąganiu podchwytem, i w sumie nie wiem czy ono na plecy wystarczy, chwytam na szerokość barków.
[...] -uginanie nadgarstków 3x max - zginanie nadgarstków 3x max 3. WOLNE 4. BARKI: -wyciskanie hantli: 5x10 - unoszenie bokiem: 5x10 TRICEPS: - prostowanie rąk na wyciągu górnym: 4x8 - pompki w podporze tyłem: 4x12 5.WOLNE teraz lepiej? Michal_bas pisał mi żebym stosował progresje - co ty na to Dżings? barki i tric mogą być 2 dni przed klata?