pompki i biceps

Masz możliwość ćwiczenia 4 razy w tygodniu? Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4s 10-8-6-4 3 serie Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej gora 4s 10-8-6-6 3serie Rozpietki na lawce skośnej i tu ma byc gora czy dol? 4s 10-8-6-6 góra Biceps: Uginanie ramion ze sztanga łamana 3s po 8p Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym [...]

PONIEDZIAŁEK: Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12,12,12-stały ciężar Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu od czoła [...]

[...] tulowia3x10 4)unoszenie hantli przed siebie na wys.brody 3x10,8,8 triceps:1)francuskie wyciskanie sztangi lezac 4x12,10,8,8 2)pompki odwrotne z obciazeniem na udach 3x12,10,10 3)prostowanie reki z hantla w podporze(staraj sie mocno napinac miesien w gornej [...]

[...] dolnego w siadzie płaskim 12/10/6/6 -wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 -unoszenie z opadu 12/10/10 -szrugsy hantlami Triceps: -wyciskanie francuzkie sztangą 12/10/8 -prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10 -pompki z obiciążeniem 12/12/12 Nie robię MC bo nie mam pasa, zastąpiłem sobie unoszeniem z opadu. Jak są jakieś błędy to napiszcie co poprawić

[...] moja propozycja propozycja: I.klatka -wyciskanie sztangi na płasko 10,8,6,4,2 -wyciskanie sztangi skos gora 10,8,6,4 -rozpietki na płasko 3x10-8 triceps -pompki odwrotne z obciazeniem 12,10,8,6 -francuskie sztanga siedzac 12,10,8,8 II.plecy -martwy ciag 12,10,8,6 -podciaganie na drazku 4 x max -wioslowanie sztanga nachwytem [...]

[...] sztangielek 4x10 brzuch Czwartek biceps -modlitewnik gryf lamany 4x 10 -sztangielki stojac przyciaganie 12-10-8 -uginanie o kolano 3x10 triceps -francuskie sztangielkami jedna reka 12-10-8-6 -sciaganie wyciagu 12-10-8 -pompki na poreczach 4x10 Piatek Barki -wyciskanie sztangi siedzac 12-10-8-6 i tu nie mam pomyslu co dalej brzuch Sobota Nogi

[...] 12x10x8x8 zwiększam ciężar - rozpiętki na ławce płaskiej 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar triceps - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie po 12x10x8 stały ciężar - pompki z wykorzystaniem krzesła 3serie po 10x8x8 - prostowanie ramienia ze sztangileką w opadzie 3serie po 12x10x8 stały ciężar III dzień(piątek) plecy - rozciąganie [...]

[...] zwiększam ciężar 3S - rozpiętki na ławce płaskiej 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar 3S triceps - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie po 12x10x8 stały ciężar 4S - pompki z wykorzystaniem krzesła 3serie po 10x8x8 - prostowanie ramienia ze sztangileką w opadzie 3serie po 12x10x8 stały ciężar III dzień(piątek) plecy - rozciąganie [...]

Wtorek: Klata: 1. Wyciskanie na płaskiej 4 x 12/10/8/8/6 PROG To jest 4 czy 5 serii?:) rob tak 4x12,10,8,6 2. Wyciskanie w skosie sztangą 3 x 12/10/8 PROG skos w gore czy w dol? mozesz dac 4x12,10,8,8(6) 3. Rozpiętki 3 x 12 Tric: 1. Francuz 4 x12 daj progresje 4x12,10,8,8 (chyba ze robisz hantelka) 2. Pompki na poręczach 3 x 20 zmniejsz ilosc [...]

[...] biceps, czy triceps proponowałbym na razie po 2 ćwiczenia: -bic: sztanga łamana i hantle chwytem młotkowym -tric: wyciskanie francuskie i ściąganie drążka na maszynie, lub pompki na poręczach. Połączenie pleców z nogami to też średni pomysł, raczej polecam łączyć 1 duża + 1 mniejsza partia mięśni. Do tego rozgrzewka powinna się rozpoczynać [...]

[...] po 12 powtorzen lub wymachy ramion do gory z hantlami rownolegle do ciala 2s po 12 powtorzen. (biceps) -WYciskanie sztangi francuskie 2 serie po 12 powtorzen (triceps) lub pompki na podporze tyłem 2 serie po 12. -wiosłowanie hantlą 3 serie po 12 powtorzen (najszerszy plecow) -napinki brzucha 3 serie po 12 powtorzen lub prosotwanie nog w zwisie [...]

Pon: po co robić 4 ćwiczenia jak lepiej 3 bo zamiast wyciskanie sztangi (skos+) i wyciskania sztangielek (skos+) lepiej same sztangielki i po 4 serie w ćwiczeniu. (to osobista sugestia) Biceps 11 serii Wtorek: tego nie komentuje Sroda: ja zrobiłbym 3 serie wyciskania triceps 12 serii 4.POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie 12/10/10/8 - zawsze myślałem, że [...]

Co do rozkładu to MOREPOWER już ci napisał jak ma wyglądać Moje uwagi co do ćwiczeń są takie. Klata- Wyciskanie na płaskiej to ćwiczenie jest do bani i chyba najgorsze na rozwój klatki. Wyrzuć je i skup się właśnie na dipsach i skosie to będzie OK. Moja propozycja Dipsy/wycisk skos/rozpiętki płaska.Ilość powt.jest OK Nogi. Nie ma co kombinować [...]

[...] płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s wyciskanie sztangielek siedząc 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s /wyciskanie waskie sztangi plasko 2s przyciaganie kolan do klatki piersiowej wiszac na drazku 6s B: nogi, plecy, [...]

[...] mamy wspólnego punktu wyjścia do rozmowy. Najpierw dużo pracy samemu, później ci pomożemy jak ogarniesz co i jak. Do tego czasu polecam zrobić trening obwodowy: przysiady pompki podciaganie na drążku lub wiosłowanie hantlami w opadzie wyciskanie hantli siedząc uginanie na bicep i wyciskanie francuskie na triceps zrób wszystkie ćwiczenia po [...]

wtorek= klata + triceps Wyciskanie na ławce plaskiej- 4serie Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-4serie rozpiętki na ławce skośnej- 3serie pompki na poręczach z obciążeniem-3serie ściąganie drążka-3serie środa= plecy + biceps podciagąnie na drążku szerokim uchwytem z obciążeniem-4 serie wiosłowanie sztangą-4 serie wiosłowanie sztangielką-3 [...]

Plecy!! DAŁBYM 2 WIOSŁOWANIA ZAMIAST 3 I WIĘCEJ MARTWEGO - 5 SERII Podciaganie na drażku 4x max Wioslowanie sztanga podchwytem 3x12-8 przyciaganie drażka (wyciąg dolny) podchwytem 3x12-8 Wioslowanie hantelka 3x12-8 Martwy ciąg 3x10-6 Biceps!! PO PLECACH MAx 2 ĆWICZENIA W SUMIE OK.10 SERII uginania na przemian stojac 3x10-8 modlitewnik 3x10-8 [...]

I DZIEŃ Klatka: - wyciskanie sztangi na poziomejk 4x 12 10 8 6 (5 seria 65kg 1-2) - wyciskanie sztangi na skośnej 4x 12 10 8 6 - rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 Biceps: - pierwsze sztangą 3x 21 (7 do połowy, 7 od połowy, 7 całych) - przemienne unoszenie stojąc 3x 12 - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 8 II DZIEŃ - [...]

Mam kilka pytań jeszcze: I Klatka + triceps 1. Wyciskanie hantli na skosie 4s daj tu sztangę wcześniej robiłem sztangą chyba 3 miesiace wiec zmiana nanhtnle będzie raczej korzystna 2 Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4s a tu hantelki to jednak wywalę i dam sztangę, bo dawno nie robiłem sztangą na płaskiej 3 Rozpiętki na skosie dolnym/górnym 3s [...]

Triceps 1) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie: 2 serie 10 powtórzeń 2) Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc: 2 serie 10 powtórzeń 3) Pompki w podporze tyłem: 3 serie max ile tylko mogę. Środa Plecy 1) Wiosłowanie sztangą: 3 serie 10 powtórzeń 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 3 serie 10 [...]