podciąganie

[...] serii wykonuje od 10 do 12 ruchów (w wolnym tempie), na trzecim i czwartym od 8 do 12 (tempo wykonywania średnie), zaś na następnych od 6 do 12 ruchów. PLAN: Pon Grzbiet - podciąganie sztangielek/sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4 serie - przyciąganie końca sztangi do klatki - 3 serie - Martwy ciąg ze sztangą - 3 serie Bicepsy - unoszenie [...]

Pon Grzbiet - podciąganie sztangielek/sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4 serie - przyciąganie końca sztangi do klatki - 3 serie - szrugsy 4 serie - Martwy ciąg ze sztangą - 3 serie Bicepsy - unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce - 4 serie - unoszenie przedramion ze sztangą mlotkowe - 4 serie Sroda Uda - przysiad ze sztangą [...]

[...] przy pierwszej serii do 110 przy ostatniej 4x20 odwodzenie połączone z 4x20 przywodzenie 4x20 wypychenie nogi na maszynie na pośladki II dzień (plecy i kaptury)" 3x max podciąganie na drążku (mi wychodzi 8-10 podciągnięć) 3x (12 10 6) martwy ciąg - sztanga przy I serii do ostatniej dodaję 10 kg 3x (12 10 6) podciąganie hantla w opadzie - od [...]

[...] Trening: Do dzisiaj mam straszne domsy na udach(schodzę ze schodów tyłem }:-() barki także dalej odczuwam, dziś trening także mega dobry, ale nie szło mi coś podciąganie ;/ 1.Martwy ciąg klasyk 5x12p 12x42/12x56/12x61/12x66/12x71 2.Podciąganie na drążku rampa 5 + regres z cc 5xcc/5xcc/5x2,5/3x5/4xcc/3xcc 3.Wiosłowanie [...]

[...] gore CZWARTEK (ten dzien ma byc wolny a te dwa cwicz. wykonam w domu) ---PRZEDRAMIE--- - uginanie nadgarstkow ze sztanga/sztangielkami podchwytem PIATEK ---PLECY--- - podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - sciaganie drazka wyciagu gornego za głowe - podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - martwy ciąg ---BICEPS--- - [...]

[...] mam już siły. Taki problem mam tylko przy MP, myślisz że danie np. do planu B wyciskania hantli siedząc mogło by pomóc? Do wiosła hantlem dodałbym też sztangę i do wyciągu, podciąganie podchwytem bym spróbował. Ma coś takiego sens czy lepiej coś innego zastosować? Teraz żałuję, że na początku Cie nie posłuchałem i nie ułożyłem 2 różnych A i B, [...]

a więc DZIEN A 1.Martwy ciag na ugietych nogach 2. Goblet squat 3.Push press 4. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 5. Podciaganie na drazku chwytem neutralnym 6.Pompki w podporze tyłem (jak je robic? Nogi i rece na wzniesieniu rownej wysokosci czy przewaga wysokosci ustawienia (rąk/nog) ? jaka wersja? 7.Plank DZIEN B 1.Przysiad ze sztanga na [...]

No więc jak to ma mniej więcej wyglądać? PON ---> Push: - Przysiady ze sztangą 4x - Wykroki 3x - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x - Wyciskanie sztangi stojąc 4x - Prostowanie ramion na wyciągu 3x - Wspięcia na palcach 4x Wtorek ----> Pull: - Podciąganie się na drążku podchwytem 4x - Wiosłowanie sztangielką 4x - Wznosy hantli bokiem 3x - [...]

Dzień 10 (12 luty 2014) Dzień spoko, na siłowni praktycznie nikogo oprócz nas nie było więc też lajtowo, pierwszy raz delikatnie bieżnie przetestowałem i stwierdziłem, że muszę trochę biegania dorzucić po siłowni albo coś takiego :-) Potem przyszedłem, na prędkości ogórkową zjadłem |-) (nie miałem czasu nic przygotować a leciałem na rower) na [...]

To jest poprawiony plan. W niektórych przypadkach miałeś w za dużo ćwiczeń. Pamiętaj o progresji. PS Rób pompki a nie "PĄPKI" DZIEN I PONIEDZIALEK KLATKA ·WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE (12x10x10x8) ·WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12x10x10x8) ·ROZPIĘTKI [...]

Dzisiejszy trening Podciąganie na drążku szeroko do klatki 10/10/8/5+1 2min Podciąganie pół-sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/6 60/70/80/90kg 1min Seria łączona (podwójna): Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki podchwytem-4 serie po 8 powtórzeń Przyciąganie maszyny w siadzie (chwyt neutralny)-4 serie po 12 powtórzeń Przerwa między seriami [...]

Dzisiejszy trening Podciąganie na drążku szeroko do klatki 10/10/7/6+2 2min Podciąganie pół-sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/6 60/75/85/95kg 1min Seria łączona (podwójna): Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki podchwytem-4 serie po 8 powtórzeń Przyciąganie maszyny w siadzie (chwyt neutralny)-4 serie po 12 powtórzeń Przerwa między seriami [...]

[...] będzie lepiej. Pierw zrób to raz w tygodniu, ze względu na zakwasy. Jeśli będą małe, zrób to 2 razy w tygodniu, jak już się przyzwyczaisz to rób co drugi dzień. Na pelcy rób podciąganie mniej więcej na szerokość barków, jak wygodnie, potem podciąganie podchwytem. Po 6 serii na ćwiczenie. Na koniec dodaj uginanie, nawet 6 serii po 20 ruchów. Ilość [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 3 serie 12-10-8-6 powtórzeń rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie po 12 powtórzeń BICEPS uginanie ramion z łamaną stojąc- 4 serie 10 powtórzeń uginanie młotkowo - 2 serie 10 powtórzeń, modlitewnik - 2- [...]

NO może na początek troche przesadziłem :P Ułożyłem plan na FBW , możecie rzucić okiem: Trening 3 razy w tygodniu: PONIEDZIAŁEK - śRODA - PIATEK SESJA A KLATKA - Wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI -Wyciskanie sztangi zza głowy 3s TRICEPSY -Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2s PLECY -Martwy ciąg na [...]

[...] na barkach osłabłem i prawie sobie staw wykręciłem , ale w miare szybko rzuciłem hantel. Sądzę że to od ćwiczeń na plecy przed. Będę musiał jakieś ćwiczenie na wyciągu albo podciąganie sztangi do głowy. Bezpieczniej. Przysiad 12x95 8x100kg Podciąganie nachwytem 14, 12,10 Wiosło na maszynie 12x40 12x45 Klata płasko gilotyna 12x50 12x55 Rozpiętki [...]

no a cos takiego... wtorek: klatka, triceps wyciskanie ławka pozioma 3x10/8/6 wyciskanie ławka skosna 3x10/8/6 rozpietki 3x12 prostowanie ramion na wyciagu 3x10/8/8 wyciskanie francuskie jednoracz 3x12 czwartek: podciaganie szerokich uchwytem 3x12 podciaganie szatngi w opadzie 3x12 uginanie ramoin ze sztanga 3x12/10/10 uginanie rarmon ze [...]

Nie jest DOBRZE!!! wtorek: klatka, triceps wyciskanie ławka pozioma 4x 12 10/8/6 wyciskanie ławka skosna 4x 12 10/8/6 rozpietki 3x12 prostowanie ramion na wyciagu 4x 12 10/8/8 wyciskanie francuskie jednoracz 3x12 czwartek: podciaganie szerokich uchwytem 4x max podciaganie szatngi w opadzie 4x 12 10 8 8 opady 4x 12p szrugsy 3x 15p uginanie ramoin [...]

Niedziela (3.04.2011r.) TRENING 5 1.Przysiady - 15x 10,6kg, 15x 10,6kg, 15x 10,6kg, 15x 10,6kg 2.Wspięcia - 60, 60, 60 3.Dipsy - 7, 7, 7, 7 4.Pompki z nogami na podwyższeniu - 25, 25, 25 5.Podciąganie szeroko nachwytem - 7, 7, 7, 7 6.Wiosłowanie - 15x 7,4kg, 15x 7,4kg, 15x 7,4kg 7.Podciąganie szt. w opadzie - 15x 7,4kg, 15x 7,4kg [...]

Poniedziałek (4.04.2011r.) Poniedziałek-środa mam rekolekcje, więc wolny, czas by nadrobić wszystko, ale wbrew pozorom za dużo tego wszystkiego:) TRENING 6 1.Przysiady - 15x 10,6kg, 15x 10,6kg, 15x 10,6kg, 15x 10,6kg 2.Wspięcia - 70, 70, 70 3.Dipsy – 10, 9, 8, 6 4.Pompki z nogami na podwyższeniu - 35, 30, 20 5.Podciąganie szeroko [...]