podciąganie

23-24.08.2012 DIETA Micha ok Ale nadal jeszcze sobie nie pojadłem, już jakiś czas...(tęsknie za IF %-) ) BTW nadal takie samo: 150 (180) / 75 / 325 ok 2700kcal dla urozmaicenia wpadają inne warzywka niż brokuł i szpinak w jeden dzień 500g brukselki a w drugi 500g fasolki szparagowej... TRENING Plecy i Barki, Hypertrophy 1. Wiosło nachwyt 6x3p [...]

[...] s 25.08.12r wyciskanie sztangi siedząc przed sobą Smith 45/12 65/12 75/12 85/7 ss unoszenie hantli na boki jednorącz 12/20 x4 ss unoszenie hantli przed siebie 10/12 x3 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 25/12 35/12 40/12 45/10 odwrotne rozpiętki 45/15 50/12 30/15 Przedni akton barków i górna część klatki nie do końca zregenerowane po czw [...]

FBW Traktora : 1.przysiad sztanga na barkach 3s 2.wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 3.martwy ciąg 3s 4.wyciskanie płasko 3s 5.wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3s 6.podciąganie na drążku podchwytem 3s 3x w tyg, pn, sr, piatek po 12 powtorze. Twoi kumple moga sobie cwiczyc jak chca, beda Ci zazdroscic efektow. Plan to plan, a isc pomachac na [...]

[...] poszczególne ćwiczenia czy np. mogę na duże grupy mięśniowe dać 2 ćwiczenia po 2 serie ? a na małe 3 serie w dwóch ćwiczeniach (pierwsze na 2s drugie na 1s) czyli np: plecy podciąganie się na drązku (2s) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (2s) biceps uginanie ramion ze sztangą (2s) młotki (1s) jak tak sobie rozpisałem to mi wyszło 16 [...]

Moje podciąganie jednak nie było najpiękniejsze , ale wszystko jest do poprawy w następnym roku. Pierwsza moja lekcja nie jest taka jak powinna być.

Ok po waszych wypowiedziach zmieniam trening na 1 plan FBW 3x tygodniowo(pon,śr,piątek). Prosiłbym o ocene ;) Aha i przy okazji jaka ilość powtórzeń była by najlepsza? 8,10,12? I ile powinny trwać przerwy między seriami? Nogi: Przysiady z hantlami 3s Plecy: Wiosłowanie hantlami 3s Klatka: Wyciskanie hantli na płaskiej ławce 3s Barki: Wyciskanie [...]

*** DZIEŃ 25 *** Trening: Przysiad z wysuniętymi nogami ze sztangą na Smith maszynie 3s 15x Przysiady z przytrzymaniem (nauka wykonywania, 0 obciążenia) 2x 20 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (wspomagacz) 4s 10x Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10x Wyciskanie sztangielek na siedząco 4s 10x Uginanie ramion z hantlami 3s 10x [...]

Sobota – 25.08.12 – DT http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png I 30g owsa, 20g ryzu, jedno jajko, 4 białka jaj, cynamon, 200g jabłka II 70g makaronu durum, 200g piersi TRENING *15g BCAA pod koniec treningu AERO -45g wpc, 75g rodzynek,110g banan, 80g winogron, 80g ryzu III 50g makaronu durum, 180g piersi IV 200g wątróbki V [...]

Sobota – 25.08.12 – DT http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png I 30g owsa, 20g ryzu, jedno jajko, 4 białka jaj, cynamon, 200g jabłka II 70g makaronu durum, 200g piersi TRENING *15g BCAA pod koniec treningu AERO -45g wpc, 75g rodzynek,110g banan, 80g winogron, 80g ryzu III 50g makaronu durum, 180g piersi IV 200g wątróbki V [...]

Sobota-25.08-DT Plecy, klatka 1. Podciąganie do karku 3x10 2. Sciąganie drążka do klatki 44x15, 81,5x12, 86,5x1=2, 91,5x12, 44x25 3. Ściąganie drążka wyciągu dolnego 79x20, 96,5x18, 101,5x18, 111,5x18, 79x30 4. Wisoło sztangielką 10x32, 10x37,5 10x42,5 5. Wiosło pół sztangą jednorącz 20x15, 10x36,25, 10x38,75, 10x41,25, 30x20 6. Wyciskanie na [...]

Stopniowo pewno sie zgodzi%-) wiem, ze musze czuc ciezar. wybrałam sobie taki trening : 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem [...]

[...] także to jest nawet plus. A co jest wg Was lepsze dla mnie, Split czy FBW? Co by dało lepsze efekty? I jeszcze chciałbym się zapytać o ćwiczenia, a dokładnie to jakie poszczególne ćwiczenia powinny być dla mnie najważniejsze w budowaniu masy? Wydaje mi się, że Przysiady, martwy ciąg, podciąganie, oczywiście to nie wszystko ale te chyba tak :)

kto podpowie jak robić jeżyki na brzuch, bo nigdzie nie mogę tego znaleźć, i czym można zastąpić podciąganie kolan w zwisie bo ja zielona.

Antos098 i Pandarek, dziękuję za pomoc, już rzuciłem po sogu - pojedźmy kawałek dalej. trenujesz 3 x tyg.,wg schematu: 1 tydzien pon -A1 sro - B1 pia - A2 2 tydzien pon - B2 sro - A1 pia - B1 itd. A1 - przysiad 3 x 5 - cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse [...]

Najprościej FBW: - pistolet 4x - podciąganie nachwytem 4x - pompki na 3 krzesłach 4x - pompki żołnierskie 3x - pompki na poręczach 2x - uginanie ramion 2x - wznosy nóg 4x Zmieniony przez - 94Maly w dniu 2012-08-26 14:09:16

Ooo... Pierwsze słyszę o 'pistoletach'. O co w tym chodzi? I nie mam poręczy do pompek.. jaka musi być wysokość krzeseł/mebli żeby je wykonać?? Aha, i jeszcze jedno, te wszystkie ćwiczenia wykonywać 4 razy w tyg. czy np. pompki w poniedziałek, podciąganie wtorek itd.? Masz SOGACZA ;P

Poniedziałek: Klata+biceps: Klatka: Wyciskanie na płaskiej 4s Skos 4s Rozpiętki na płaskiej 4s Biceps: uginanie przedramion ze sztangą 4s uginanie o kolano 4s Środa barki+triceps Barki: Szrugsy 4s Wyciskanie zza glowy - suwnica 4s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s Triceps: Francuskie sztangą 4s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s Piątek: [...]

Lepszy ten plan co podałem czy ten: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na plaskiej 4s Skos 4s Dolna część klatki 4s Rozpiętki 3s Triceps: Francuskie sztangą 4s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s Środa: Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s Wiosłowanie 4s Przyciąganie linki wyciągu górnego 4s [...]

[...] , po drugie za dużo tego masz klatka wyciskanie na skosie dodatnim hantelkami - 12 10 8 8 wyciskanie poziomo sztanga - 12 10 8 8 rozpiętki - 12 11 10 10 plecy: MC - 4 serie podciąganie szerokim nachwytem - 12 10 10 8 wiosłowanie hantelką 4 serie 12 10 8 8 masz dostęp do atlasu lub bramy ?? barki: wyciskanie sztangi siedzac 4 serie 12 10 8 8 [...]

1 - OK 2 - tutaj 3 3 - tutaj 5 4 - OK 5 - lepiej cos na triceps jak na biceps 6, 7 - brzuch - 1 - 2 cw. Wioslowanie, podciaganie - na plecy mozesz robic zamiennie co trening Bicepsa nie ma sensu cwiczyc na tym etapie jakos szczegolnie Klata: najlepiej robic pompki na poreczach, a jesli WL wowczas lepiej hantlami jak sztanga.