podciaganie

Pon(klata Bic) Wyciskanie na plasko 5x 12/12/12/10/10 Wyciskanie na skos glowa w dol 4x 10/10/10/10 rozpieny skos w górę 4x 12/12/12/12 uginanie przedramion ze sztanga stojac(podchwyt/nachwyt) 10/10/10 uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 10/10/10 zamień na młotkowy ugiananie przedramienia w oparciu o kolano 12/12/12 dwie serie [...]

Za uginanie daj żurawia a za prostowanie przysiady. http://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html Wyciskanie w barkach rób sprzed głowy a nie zza. Za wyciąg daj podciąganie na drazku - jak nie masz drazka to załatw bo bez niego plecy będą odstawać. Za pompki na poręczach mozesz dać wyciskanie francuskie.

KLATA - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi skos dodatni hantle 10,10,10 - rozpietki 3s 12,12,12 TRICEPS -wyciskanie waskim chwytem 3 serie 10,10,10 - Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3 serie 10,10,10 - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10. mozesz zamienic na [...]

Zdecydowanie FBW, przynajmniej jeden mikrocykl, zobaczysz jak będzie Ci szło. A-B-A A-B-A itd... A Uda: -Przysiady ze sztangą 4s -Podciaganie szeroko 4s -Pompki na poręczach 3s -Wyciskanie sprzed klaty 3s -Ze sztangą stojąc 2s -Ze sztangą leżąc 2s B -Martwy ciąg 3s -Przysiad przedni 3s -Ławka skos góra ze sztangą 3s -unoszenie bokiem stojac 3s [...]

Ćwiczysz każdą partie ciała 3x w tygodniu. Plan może być taki: A: Przysiady ze sztangą 4s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Push press 3s Uginanie ze sztangą stojac 2s B: MC 4s Podciąganie na drazku 3s Wyciskanie sztangielek skos 3s Wyciskanie sztangielek siedzac 2s Wyciskanie francuskie 2s Pon - A Śr - B Pt - A Pon - B Śr - A [...]

Załatw drążek lub coś do podciągania i daj jako 2 ćwiczenie w plecach 4 serie. Poręcze w klacie. Żuraw 4-5 serii jako 3 ćwiczenie w nogach. http://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html Wywal to podciąganie wzdłuz tułowia w barkach. Na bica/trica tyle samo serii i ćwiczeń.

Dzień 17(Piątek)- Treningowy 24.09.2010 Plecy: -podciąganie sie na drążku (szeroki nachwyt) - 2-3xmaX 3 x Max -martwy ciąg - 12/10/8/6 12*40kg 10*50kg 8* 60 kg 6* 70 kg -wiosłowanie sztangielka - 12/10/8 lub 3x10-8 12/10/8* 15kg/17kg/19kg -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 2x15-12 15*30kg 12*40kg -szrugsy ze sztangą - 3-4x20-10 [...]

poniedzialek nogi klatka triceps przedramie ciężko przysiad 4s żuraw 3s płaska sztangą 3s skos sztangielkami 3s pompki na poreczach (wersja na triceps!) 3s francuskie lezac 2s przedramie podchwytem sztanga 3s wtorek plecy barki biceps kaptury lekko wiosło sztangą 3s unoszenie tułowia z opadu 3s arnoldki 4s uginanie ramion ze sztanga prostą 3s [...]

[...] 3s 10-10-10 -stały ciężar TRIC: -docisk wąskim chwytem 4s 12-8p -francuskie na ławce głową w dół 4s 12-8p -linki na wyciągu 4s 10p- stały ciężar BARKI: -push press 4s 12-8p -podciaganie liny wyciagu dolnego 4s 12-8p -mds: wznosy boczne siedzac na lawce 80st/90st/lezac 80st pulsacja kaptury na sztandze z tyłu 4s 12-10p Zmieniony przez - _gacek_ w [...]

Jezeli chcesz podgonic biceps to przede wszystkim musisz zadbac o diete. Bez odpowiednio dobranych makroelementow bedzie Ci bardzo bardzo ciezko przy tym stazu. Minimum dzien regeneracji miedzy kolejnymi DT. 1 dzień: Klata- -wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12 10 10 8 powtórzeń,(co serie zwiększam ciężar, -wyciskanie sztangielek skos góra 4x [...]

na plecy dodaj podciąganie 4s. na klate, zamień ćwiczenia: pierwsze robimy ławka skos, dotego brakuje czegoś na dół klaty, polecam pompki na poręczach. na nogi masz troche mało. Jak na tak dużą partię ciała 3 ćwiczenia to troche za mało. Na bica masz chyba za dużo. 2ćw po 4s stykna

Trening na FBW wziąłem z art georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 12-10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s 12-10 Plecy: - Martwy ciąg 2s 12-10 - Podciąganie na drążku 2s max lub z pomocą 12-10 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 12-10 - Skłony typu dzień dobry 2s 12-10 Bicepsy: - [...]

DZIEŃ (diety) 20 DZIEŃ (cyklu) 5 Waga (na czczo): 78,4 kg Trening: Plecy + przedramię MC 60-80-90-100 Wiosło 35-40-40-45 Szrugsy 22-24-26-18 DZIEŃ (diety) 21 DZIEŃ (cyklu) 6 Waga (na czczo): 78,3 kg Trening: Wolne Zaniedbana dieta. DZIEŃ (diety) 22 DZIEŃ (cyklu) 7 Waga (na czczo): 78,2 kg Trening: Klatka + brzuch Skos ujemny 60-70-80-85 Skos [...]

Troche malo miales cwiczen gdzieniegdzie. Trica dalbym do nog bo w zestawie "klata bary tric" moze byc troche ciezko. Poniedziałek klatka wyciskanie na płaskiej 12 10 8 8 wyciskanie na skosie hantlami 12 10 8 8 rozpiętki na płaskiej/skosie 4serie po 12 barki wyciskanie z przed głowy 14 12 10 10 unoszenie w bok hantlami 14 12 10 Środa [...]

Zmodyfikowałem trochę. Klatka, Barki, Tricepsy, Przedramię. Wyciskanie sztangi płasko 4s Wyciskanie Sztangielek 4s Rozpiętki 2s Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Unoszenie sztangielek w opadzie 3s Wyciskanie francuskie oburącz w siadzie 3s Wyciskanie francuskie leżąc 3s Uginanie nadgarstków w siadzie 3s Nogi, Plecy, Biceps, Kaptury. Przysiady ze [...]

W plecach mc jako pierwsze, potem drazek do klatki 4s i wiosłowanie. Wywal podciąganie wzdłuz tułowia, daj arnoldki jako pierwsze, dodaj unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 serie. W wykrokach daj zakres 12-8. We wspięciach więcej powtórzeń, 20-15. Daj żurawia w nogach jako 3 ćwiczenie 4 serie. [...]

[...] bo na chwile obecną nic Ci nie da trening ze specjalizacjami. Dieta i zacznij trening tylko na wolnych cięzarach ( drążek / sztanga / hantle = siady / mc / wyciskania / podciaganie ) i dopnij diete , zadbaj o regeneracje bo bez niej szkoda nawet sie meczyć . Na początek polecam FBW tylko na wolych ciężarach i przedewszytkim cierpliwości bo [...]

Poprawiłem i teraz wygląda tak : Pon .- wolne Wto. - wolne Śro.: Klata skos sztangą 8/8/6/4 (zwiększając ciężar) hantle wycisk plasko 8/8/6/4 (zwiększając ciężar) rozpietki 8/8/6/4 (zwiększając ciężar) bic laczonej uginanie ze sztanga ramion 8/8/6 (zwiększając ciężar) hantelki naprzemiennie mlotki 8/8/6 (zwiększając ciężar) hantelka w podporze [...]

W tych skłonach bocznych stoje wyprostowanym? z 1 hantelkiem w ręku? nie rozumiem tego z słabszą stroną potem silniejsza... czy to na przedramiona to jest to? i jakim obciążeniem przedramiona wykonywać żeby sobie nie zrąbać nadgarstków??? Pomoz mi znalezc uginanie nóg z hantelką na nogi i gitara: WSTAWIAM OSTATNI RAZ PLAN PRZEJRZYJ OSTATNI RAZ [...]

suwnica = przysiad Ściąganie wyciągu = podciąganie szerokim nachwytem na drążku //no kolega mnie wyprzedził Zmieniony przez - bronkz w dniu 2010-09-26 20:58:42