podciaganie

no zgodze sie wiosłowania martwy.. ale one moim zdaniem bardziej grubośc pleców rozwijają a motyle wlacie wyciągi oraz podciąganie no chyba ze ktos ma inne zdanie niech napisze Wodyn spadam teraz pokatowac bicepsa ale co mam ropzumiec przez cwiczenia izometryczne zastąpią mi one wyciąg hmm .. lece

wiek;19 staz;pocatkujacy waga; 60kg zamiar na masie Poniedzialek- plecy, bicepsy, przedramina PLECY 1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12/10/10/8) / staly ciezar/ 3. Martwe ciagi 2-3x (12/10/10/8) /stały ciezar / 4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar / BICEPS 1. Uginanie [...]

Pon.(klatka+triceps) -Prostowanie rąk ze sztangą nad głowa 10x5 -Wyciskanie waskim uchwytem 10x5 -Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 10x5 -Rozpiętki 10x5 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10x5 -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10x5 Śr.(plecy+biceps) -Uginanie ramion ze sztangą 10x5 -Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce [...]

Juz Ci rozpisuje :) Trening A - Klatka , Barki przód i bok, Triceps , Brzuch Klatka: -Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/8 -Wyciskanie na skosie 12/10/8/8 Barki: -Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8 -Unoszenie hantelek na boki 4x10 Triceps -Pompki na poreczach albo dwóch ławkach 4x12 Brzuch -unoszenie nóg w zwisie 2s max -sklony na ławce rzymskiej [...]

***Wypis z dzisiejszego treningu*** 10powtórzeń po 95% ciężaru Klatka wycisk sztangi na poziomej ławeczce 80kg 2serie wycisk głową w dół hantlami27,5kgx2 1seria Barki wyciskanie sprzed głowy na suwnicy Smitha 57kg 2serie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 38kg 1seria Plecy ściąganie wyciągu górnego do klatki 2serie martwy ciąg 76kg [...]

10-cio minutowa rozgrzewka (bieg + ćwiczenia rozciagające) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Martwy ciąg na prostych nogach -(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(klatka), 5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 6.Unoszenie [...]

przepraszam za podwójnego posta ale niestety nie mogę edytować a mogło być trochę niejasno, więc poprawiam: staż: 2 lata regularnych treningów wiek: 20 lat waga: 88kg %bf: około 20 dieta: jest dobra :) suplementacja: przy dobrej diecie nie widze potrzeby - za jakiś czas kupuje ostrowię cel: masa plan 3 dniowy Dzień I Główne mięśnie zaangażowane: [...]

Pon.(klatka+triceps) -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x15,12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12,10,8,6 -Rozpiętki skos 3x15 -Prostowanie rąk ze sztangą nad głowa 4x12,10,8,8 -Wyciskanie waskim uchwytem 3x10 -Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 4x12 Śr.(plecy+biceps) -Podciąganie się na drążku 4x10 -Wiosłowanie sztanga [...]

W poniedziałki i środy rób te ćwiczenia od końca, bo najpierw sie robi klatke a dopiero potem triceps i z plecami tak samo. Na plecy podciąganie na drążku rób jako 1 ćwiczenie bo jest najcięższe.

Ale dzisiaj mam podły dzień aż dziwne, że trening wyszedł jako tako. Od rana jestem senny i podk****ony, chyba to wina tej cudownej aury. Martwy ciąg: 4/4/4/3 (182,5kg) Skłony ze sztangą: 8/8/8/8 (105kg) Podciąganie na drążku: 8/8/8/7 Wiosłowanie sztangą: 8/8/7/7/ (85kg) Spięcia mięśni brzucha: 10/10/10/10 (60kg) W ciągu postęp bardzo minimalny, [...]

mi tam podciaganie elegancko poszerza plecy! gorzej z gruboscia ;)

** - Prosze o wyrozumiałość, pierwszy raz pisze plan Trochę zmieniłem plan w/g wskazówek z tej strony co podał _Knife_. Proszę o poprawki i uwagi. Wklejam go tu: Wtorek: Klatka+triceps: Klatka- Wyciskanie na ławce poziomej 6/8/8/8/8/8 + 1 seria rozgrzewkowa Rozpiętki na lekkim ukosie 6/8/8/8/8/8 Triceps- Wyciskanie francuskie(gryf łamany) [...]

***Wypis z dzisiejszego treningu*** 10powtórzeń po 100% ciężaru Klatka wycisk sztangi na poziomej ławeczce 85kg 2serie wycisk głową w dół hantlami27,5kgx2 1seria Barki wyciskanie sprzed głowy na suwnicy Smitha 60kg 2serie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 40kg 1seria Plecy ściąganie wyciągu górnego do klatki 2serie martwy ciąg 80kg [...]

na pierwsze 2m-ce trening act 3x w tyg pon sr pt, lub wt czw sob.. np taki act.. 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] 3x 12-10-10 *wyciskanie na ławce wąskim chwytem 3x 12 10 10 *wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 3x 12 10 10 i małA korekta plecow podciaganie na drązku jako(rozgrzewka) * wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem 4x 12-10-8 * np. przyciaganie drazka gornego 3x 12-10-8 * wiosłowanie z jedna [...]

witam, proszę o ocenę/poprawę planu : wiek - 17 staż - nie cały rok główny cel - poprawa siły klatki, ramiona i grubość pleców 1. Poniedziałek Barki i nogi - Przysiady, progresja 15,12,10,8,6 - Prostowanie nóg 3x12-8 - Uginanie nóg 3x12-8 - Wspięcia na palce 4x15 - Wyciskanie z za karku 4x 12,10,8,8 - Arnoldki 4x 12,10,8,8 - Unoszenie rąk na boki [...]

[...] na skosie 40*5, 50*5, 55*5, 62,5*5, 70*5 Biceps - unoszenie hantli 13*5, 15*5, 17*5, 19,5*5, 22*5 - unoszenie sztangi łamanej wąskim chwytem 25*5, 30*5, 35*5, 40*5, 45*5 podciaganie na drązku zamienilem z unoszeniem sztangi bo mi tamto jakos nie podchodzi Nogi - przysiady 47,5*5, 55*5, 62,5*5, 70*5, 77,5*5, 85*5 [...]

może nie jestem specjalista ale postaram sie ci pomoc coś ty się tak uparł na ten brzuch, rób go 2 razy w tygodniu po 2-3 cwiczenia, w zupełności starczy Dzień I Plecy, Triceps, Brzuch PLECY 1. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do karku 10/8/8/8 2. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego 10/8/8/8 3. Unoszenie sztangi w opadzie tułowia [...]

No dobra więc o diecie nic już wiecej tu nie pisze i wracam do treningu a więc czy to co robiłem do tej pory to coś mi dawało czy zupełnie nic ?? I co do tego ATC mam pare pytań co do niektórych ćwiczeń 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka) mam rozumieć że dwóch naraz 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w [...]

[...] prawdopodobnie na bardzo podobnym splicie Wodyn: Podejrzewalem ze moglo to miec zwiazek z rozciaganiem, chociaz dziwne bo przeciez zaleca sie wlasnie rozciaganie. Dodam ze podciaganie bylo z +20kg u pasa. r4q: Wszystko kwestia intensywnosci. Tu duzo mitow jest na forum. Ja np jak trenowalem sprinty treningi silowe mialem cale bez obciazenia. [...]