podciaganie

Arek60 Jeśli to Twoj pierwszy plan to powinieneś go poprzedzić jakąś przygotówką np ACT Zakres powtórzeń najbardziej optymalny 12-8 liczba serii duże partie 9-12 małe partie 7-9 łydki , brzuch, przedramie do palenia mięśniowego Wtorek (barki, biceps, brzuch) Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Wyciskanie sztangi zza głowy wywal [...]

Spoko 15-10-5 A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie Barki: - Wyciskanie hantli Tricepsy: - Pompki na poręczach Plecy: - Wyprosty tułowia w opadzie - Podciąganie na drążku do brody Nogi: - wypychanie ciezaru na suwnicy - Uginanie nóg w leżeniu Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem B Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

Śr. plecy; podciąganie szeroko na drążku 4xmax przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12,10,8,8//na koniec, odejmij 1 serie PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12.12.10.10// martwy ciąg 10,8,6,6//na poczatek modlitewnik:12.10.8.6//wywal unoszenie hantelek stojąc;12.12.12// młotkowo i na koniec biceps; uginanie ramion ze sztanga [...]

Lat 18 PLAN POPRAWIONY Staż- 1 rok waga-86 kg wzrost 184 1 dzień Biceps Plecy Biceps młotkowo 3x15 Modlitewnik 3x15 21 sztangą PLECY: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x12 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:4x12 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x12 2 dzień klatka wyciskanie ławeczka 4x15,12,10,8 wyciskanie sztangielki 4x12 [...]

[...] 1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem, siedzac 4x ( 12-10-8-6) - progresja /ok 2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac 4x ( 12-10-8-6) - progresja / tutaj dalbym podciaganie na drazku szeroko 3. Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3x ( 12-10-8 ) - progresja /ok opcjonalnie jakies wioslowanie 4. Martwe ciagi 4x ( 12-10-10-8) - [...]

Poniedziałek; (klatka+ triceps) - Pompki klasyczne: 2s po 10p - pompki niesymetryczne 4 s 10p (z ciekawości jak wygląda to ćwiczenie) Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu) 4 s po 10 Pompki na taborecie 2 s 10p W sumie spoko jednak jeśli masz sztangę i hantle dlaczego nimi nie ćwiczysz klatki??? -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ [...]

Najpierw ocenię dobór ćwiczeń, potem zajmę się rozkładem. Dzień 1 Klata 1. Wyciskanie na skośnej 4 x 12 10 10 8 2. Wyciskanie na płaskiej 4 x 12 10 10 8 3. Rozpiętki na płaskiej 4 x 12 12 12 12 4. Przenoszenie hantli 3 x 12 10 10 Przenoszenie jest na najszersze. W jednym z wyciskań zastosuj sztangę, w drugim sztangielki. Dodatkowo barki (trening o [...]

Plan po modyfikacji: Poniedziałek: Plecy Podciąganie na drążku do klatki średnim podchwytem - 2x max martwy ciąg - 5/5 Klatka piersiowa wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 10/10 Barki wyciskanie zza karku 10/10 Biceps uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka - 10/10 Triceps Pompki na poręczach - 2x max Nogi prostowanie nóg na maszynie [...]

1 dzień Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: uchwyt średni 4x10 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3x8 Triceps 4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 3x8 5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10 [...]

PONIEDZIAŁEK GRZBIET + DWÓGŁOWE UD podciąganie- daj 4 jezeli wykonasz poprawnie ( bez szarpania ) ćwiczenie, nie będziesz miał ochoty na 'dopalacz' ewentualnie po skończonych ćwiczeniach grzbietu możesz "dotyrać' sobie ściąganiem drązka ćwiczeniem z 2-3 serie na maxa -moja rada zarówno podciąganie, jak i ściąganie drążka wukonuj do klatki [...]

Dzień 33: Trening - plecy Ostatni dzień treningowy w tym tygodniu. W martwym ciągu ostatnia seria skończona na 4 powtórzeniach a siły było na ciut więcej, niestety sztanga wyślizgiwała mi się z rąk:/ Następnym razem zaopatrzę się w uchwyty/haki albo zrobię martwy ciąg w wersji z odkładaniem na ziemie, wtedy będę mógł poprawić chwyt po każdym [...]

beliczyn: Barki -wyciskanie za głowe 12/10/8/6 -unoszenie ramion w przód ze sztangą10/10/8/8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4*10 16 serii na barki to za duzo... zwłąszcza ze chłopak trenuje dopiero 2 miechy :) dlatego wywalił bym 3 cwiczenie z tego wzgledu ze wąłsnei jest za duzo serii a po 2 [...]

Klatka : Wyciskanie klasyczne 12/10/8 - progresja Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8 - progresja daj wycisk skos ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10/10/10 - stały cięzar Barki : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 - progresja Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu - 10/10/10 - stały Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu [...]

staz ok 2 lat cel masa pozmieniałem pare zeczy . unoszenie 2 chantelek niezabardzo poniewaz niema odpowiednih chantelek są zaciezkie dlamnie i wolał bym na maszynie.a do bicepsu to wystarczą 2 ciwiczenia poprawki: poniedziałek.(klata,przedramie) klata: +WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6 +WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE [...]

stefano Poniedzialek Klata+Triceps klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x8 (NIE DUZY CIEZAR TYLKO ZEBY SIE [...]

[...] ramienia z hantelka w opadzie tłowia --> progresja 10/8/6 @ WTOREK - wolne 2. ŚRODA (Plecy + Biceps) * Przyciąganie wyciągu górnego do klatki 10;8;6;4 - lepiej --> podciaganie sie do karku na drążku 4 x max (nachwyt) * Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10;8;6;4 - jako 3 cwiczenie progresja 10/8/6 * Przyciąganie linki [...]

Poniedziałek Klatka 4 serie po 8 - 12 powtórzeń 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2) Wyciskanie na skosnej w góre 3) Rozpiętki na ławce poziomej Biceps 3 serie po 8 - 12 powtórzeń 1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2) Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 3) Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc Środa Triceps 4 [...]

Poniedzialek klatka + triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 10 10 10 10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10 10 10 10 Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12 10 8 8 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10 10 10 10 ok Brzuszki 20 20 20 20 [...]

Wiek: 15lat Staż: ponad rok (systematycznie od stycznia tego roku) Cel: masa mięśniowa Za nogi wezme sie może juz od maja bo narazie lecze kontuzje stąd tylko takie ćwiczenia na nogi. Ograniczony dostęp do sprzętu. dzień I (pon.)- klata,bic 4(serie)wyciskanie sztangi na lawce poz. 3(serie)wyciskanie w wąskim chwycie 3(serie)rozpietki na poz. [...]

[...] -suwnica 12/10/8/8 3 dzień: Triceps: -Francuskie wyciskanie leżąc (sztanga) 12/10/8/8 -Ściąganie drążka na maszynie stojąc 3x10 -Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 3x10 Plecy: -podciaganie na drązku lub sciaganie drazka 3x12 -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6 -Podciąganie hantelka jednorącz (w oparciu) 3x10 -Martwy ciąg 12/10/8