podciaganie

A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Klatka [...]

A teraz? Poniedziałek: klatka/biceps Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (5x10) Wyciskanie hantlami z supinacją leżąc na ławce skośnej (5x10) Rozpiętki z hantlami (3x8) Przenoszenie hantli za głowę leżąc (3x12) Uginanie sztangi stojąc (20-20-10-8-6-4-4) Młotki z hantlami (5x10) Modlitewnik (3x10) Uginanie przedramion supinacją z hantlami [...]

Najlepiej ułóż sobie nowy plan... jak na mase to podam ci mój stary plan... co będziesz chciał to zmienisz no i dodasz sobie coś mna brzuch... ja robilem a6w ;) 1 Klata wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6 wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6 Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (kat okolo 35 stopni) 2 x 8-10-10-8 Rozpiętki 2 x 10,8,6 Biceps: [...]

a cos takiego: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli siedzac 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Podciąganie na drążku 2s - Martwy ciąg 2s Nogi: - Przysiad ze sztangielka stojac 2s - Wykroki 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - [...]

Poniedziałek- Klatka i biceps Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8 progresja sztanga hantle Wyciskanie na skosie 12/10/8 sztanga Rozpietki 12/10/8 Uginanie na stojaco 12/10/8 Uginanie z hantlą 12/10/8 Uginanie na modlitewniku 12/10/8 tu ok Wtorek -Nogi przysiady ze sztanga 12/10/8/8 progres MC na prostych nogach 12/10/8 (nie moge zmienic na [...]

A. 1.Przysiad ze sztanga 5x10 2.Podciąganie podchwytem 4x 8-10 (technicznie) 3.WL 3x10 4.Wyciskanie sprzed głowy 3x10 +1cw na brzuch bądź łydki B. 1.MC 5x10 2.Wiosłowanie 4x8-10 3.WL na skosie sztangielek 3x10 4.Pompki na poręczach 4x8-10 +1cw na brzuch bądź łydki

Podciąganie na drążku przed wiosłowaniem. W planie B wyciskanie sztangi skos dodatni (pisałem Ci w poprzednim poscie) Przysiday po 3 serie. Ćwicz 3 razy w tygodniu: 1 tydzień ABA 2 tydzień BAB itd.. Trening 4 razy w tygodniu nie jest dla Ciebie, ze względu na staż. Reszta jest ok. Pamiętaj by nie przesadzać z obciążeniem, ucz się techniki [...]

ok dzięki, zrobie rozkład taki co mi napisales, a jak wyglada ten plan z góry dziekuje. poniedzialek plecy 1.podciaganie do klatki wasko 4x5-10 2.MC 4x10 3.Wiosłowanie sztangą 3x10 4.sciaganie linki wyciagu do klatki szeroko 3x12 5.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siedzie 2x12 wtorek klatka+przód,bok barków. 1.wyciskanie sztangi skos [...]

więc tak trening ma byc raczej na na mase co do ilosci powtorzen to zazwyczaj stosowalem 12 10 8 i tak rozlozylem gdyz na silownie taka normalna chodze tylko w wtorki i czwartki w szkole i tam sa wszystkie urzadzenia maszyny a reszte w domu bede cwiczyl . to tak poprawilem troche Wtorek Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 [...]

jeśli chcesz ćwiczyć na wytrzymałość i rzeźbę to poprostu ujmij kg a zwiększ ilość po kolei: Klatka: masz stosunkowo nieduży staż więc rozpiętki proponuję jednak na płaskiej, Triceps: Francuzy siedząc teżsą trudne więc porponuję pompki tyłem z obciążeniem, dają efekty, mówię Ci Plecy: 2 i 3 ćwiczenie się pokrywają a nie ma sensu dublować, wyvierz [...]

Tak moze byc?:A - Podciąganie na drążku 3s 10-6 pow - Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8 - Uginanie nóg siedząc + Uginanie nóg leżąc przodem 3s 10-6 pow - Unoszenie hantli w przód + Unoszenie hantli na boki 3s 12-8 pow - Wyciskanie Francuskie sztangi łamanej leząc do czola + Uginanie przedramion ze sztanga łamaną 2s 12-8 pow - Wspięcia na palce [...]

cwiczenia na plecy ktore nie obciazaja stawow kolanowych :] Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia Wznosy barków wioslowanie starczy ci :]

Środa 1.Przysiady ze sztangą 5 serii 12 pow (mały ciężar) Max 30 kg 2.Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia z oparciem na ławce płaskiej 4 serie 6/8 pow (na ręke) 3.Podciąganie sie na drążku szerokim nachwytem do klatki/karku 4xmax 4.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 4 serie 10 pow. 5.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu 4 [...]

Ćwiczenia takie jak krokodylki czy krzesełko według mnie zbędne. Jeśli celem jest rozwój masy to jedynie ćwiczenia w oparciu o ciężary, a więc podciąganie na drązku różnymi chwytami i pompki na poręczach. Jako uzupełnienie wykroki z hantlami (mały ciężar nie powinien zaszkodzić), wyciskanie leżac, wznosy boczne i łapy.

Na triceps; pompki w wąskim rozstawie rak, podciaganie wąskim nachwytem, wyciskanie francuskie. Powtórzenia najlepiej od 8 do 14

witaj. Push A Przysiad 5s/5-6p - duza objetosc, niski zakres powtorzen, trenujesz go bardziej silowo? Wykroki 3s/8p Wyciskanie sztangi skos górny 4s/5-6p OHP 3s/6-7p Dipy 3s/10-12p - dipy daj po WL Wyciskanie wąskie 3s/8-12p Long lever plank 3xmax Spacer farmera jednorącz 3s/50m Pull Martwy 4s/5-6p Wiosłowanie 4s/5-6p Podciąganie podchwytem [...]

Zgodnie z Twoimi zaleceniami ograniczę liczbę treningów do 3 tygodniowo. W takim układzie nie będę wymyślał, tylko wybiorę jeden zestaw fbw, oparty na podstawowych ćwiczeniach. przysiady 3x10 MC 4x6 wiosłowanie końcem sztangii 3x10 (później zamienie na podciąganie 3xmax) wyciskanie na ławce skośnej 3x10 wyciskanie sztangielek siedząc 3x10 Będę [...]

Czwartek całkowita zmiana podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie 4x12p brzuch 3 cwiczenia 3 s 30p 40min orbitrek i 20min rower 16.00 trening obwodowy po 2 cwiczenia 15 powturzen na karzdą partie 30min orbitrek i 30min rower 9.00 siłownia na czczo 12.00 50g ryż 100g piers pomidor i ogorek 30g protein 80 14.00 100g piers pomidor ogóreki i [...]

[...] sztanga. Wioslowanie na maszynie? Nie polecam. Lepiej polsztanga jednoracz (drugi koniec sztangi obciazasz np. 20kg) lub sztangielka. Mozesz tez robic yates rows. Jak mozesz, to zamiast sciagania daj drazek z obciazeniem wasko podchwytem. Uginania i francuskie wyrzuc. Wioslowania, podciaganie i dipsy wystarczajaco zaanagzuja ramiona. Reszta OK.

mowie z wlasnego doswiadczenia. tworcy hst dopuszczaja plany A i B, czesc ludzi tak cwiczy, wiec...sprobuj jesli chcesz. ale imo powinno sie wowczas miec dwa calkiem inne plany, np: partial hang hp przysiad poziom wioslo MC porecze podciaganie zolnierskie