Witam. Bardzo proszę o ocene ewentualnie korekte zmiany ćwiczeń. Staż na siłowni około 3 lata. Waga 89kg Wzrost 189cm ekto Trenuje na siłowni 3 razy w tygodniu przeplatając siłownie z treningami bokserskimi(2-3 w tygodniu). Trening na mase. Dotychczasowy trening: Pon: Klata 1.Wyciskanie sztangielek leżąc, ławka prosta 6-8 powt 4serie [...]
Witam! Chciałem prosić cię o ocenę treningu ktory ułożyłem i jednocześnie ewentualne korekty. Trenuję już prawie dwa lata (w tym rok solidnego treningu bez przerw). Do dyspozycji mam sztangę prosta i dwie sztangielki oraz 80kg obciążenia. Trening ma mi pomóc w przybraniu masy mięśniowej. Przedewszystkim chodzi mi o pobudzenie biceposów i [...]
Ułozyłem Plan Na Mase Oceńcie i Jak Co To Poprawcie :] 1 Dzień Klatka: 1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 10 p 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x 12, 10, 8 p 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s x 10p 4. Rozpietki na ławce skośnej 4s x 12p Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamaną lub prostą 4s x 10p [...]
[...] Wtorek, Czwartek : Rozciaganie 10 min skakanka A Klatka : pompki boczne 3 x 10 wyciskanie sztangielkami 2 x 15 B Klatka: pompki na puch up 3 x 15 rozpietki 2 x 15 A Barki: podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 2 x 15 wyciskanie siedzac 2 x 15 B Barki: unoszenie ramion w przod 2 x 15 unoszenie sztangielek bokiem 2 x 15 A Triceps: pompki na [...]
Na podstawie atlasu ćwiczeń K** "ułożyłem" taki plan treningowy... tylko zupełnie nic nie wiem na temat ilości wykonywanych serii i powtórzeń oraz ilości obciążenia jakim powinienem ćwiczyć, dlatego chciałem się zwrócić o pomoc... i korekty w planie:) I. KLATKA + BICEPS Klatka: wyciskanie sztangi ławka płaska - wyciskanie hantli skos górny- [...]
Witam, Od około pół roku w tym wiele przerw krótkich i długich ćwiczę sobie w domu na własnej "siłowni" posiadam: ławeczkę, sztangę 212cm, dwie krótkie sztangielki, ciężar 75kg, worek bokserski. Głównie jak na razie chodzi mi o przybranie masy. Mam około 185 cm wzrostu ważę 74,73 kg kiedyś przed treningami ważyłem 67kg. Od pewnego czasu staram [...]
http://i.imgur.com/WJLBVRP.jpg Split jest to klasyczny trening kulturystyczny, który nastawiony jest głównie na budowanie masy mięśniowej. Celem planu jest uzyskanie maksymalnego efektu hipertrofii mięśniowej, która z kolei ma za zadanie wspomóc wzrost masy mięśnia. Podział treningu w tym planie, jest opracowany na 3 dni w tygodniu, gdzie jedna [...]
[...] Pompki w podporze tylem 3 serie 8-10 powt. prostowanie ramienia ze sztanga siedzac4 serie po12,10,8,8powt. Poniedzialek: PLECY: podciąganie na drążku 3 serie po max powt. podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8 powt. podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. [...]
Witam. Mam 22 lata, mój staż jakby zsumować to z 1,5 roku. Nie jestem do końca zadowolony z rezultatów, co też skłoniło mnie do założenia dziennika- liczę na was że mnie wspomożecie. Zachowała się jakaś fota przed pierwszym pójściem na siłkę: http://img204.imageshack.us/img204/4972/dsc05128.th.jpg Uploaded with ImageShack.us A teraz foty z dziś: [...]
[...] na suwnicy tyl 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s triceps prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4s pompki na poręczach 3 s max B1 plecy, biceps (lekko) plecy podciaganie na drązku chwytem neutralnymx3 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim x2 sciaganie drązka wyciagu górnego w siadzie podchwytem x 2 biceps [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siemasz mam 16 lat chciał bym zacząć ćwiczyć. Przygotowałem swoj plan teninigowy jednak nie wiem czy wszytko jest w nim okej najbardziej zalezy mi na przyroście masy miesniowiej i sile.Nie mam żadnego sprzętu oprócz drążka. Wiek : 16 Waga : 76 Wzrost : 185 Staż treningowy: 0 Obwód pasa 79 Obwód klaty: 87 Obwód uda:55 Uprawiany sport lub inne [...]
[...] glowy stojac w szerokim chwycie 5-7x8-10 e. uginanie rak mlotkowe 4x10-12 <-zamienic z e. z treningu II? f. brzuszki TRENING II: a. wioslowanie podchwytem rampa 3 b1. podciaganie na drazku 3-5x3-5 b2. sciaganie drazka podchwytem 3-5x10-15 c. unoszenie hantli bokiem w opadzie 3-5x8-10 d. uginanie rak stojac 5x4-6 e. wyciskanie [...]
Witam wszystkich. Wiek Waga Wzrost Cel do osiągnięcia (Masa,) Staż (1,5 roku) Dieta - jest Wcześniej trenowałem FBW i splitem, jednak pora na coś nowego, zastanawiam się który plan będzie lepszy: 1. Poniedziałek - Push ciężko 1. Push press - RAMPA 6 2. Przysiad - RAMPA 6 3 Chest dips 4 x 10-6 4. Wyciskanie sztangi skos dodatni - RAMPA 6 [...]
Poniedziałek . Klatka - biceps Klata Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 8-10 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10 Rozpiętki 4 x 10 Wyciskanie sztangi na prostej ławie 4x10 lub Dipsy Biceps Uginanie ramion na sztandze (szeroki chwyt) 4 x 8-10 wyciskanie młotkowe hantelkami 4x10 Uginanie przedramion ze sztangielkami z [...]
Korzystając z okazji spytam, czy można ćwiczyć "własnym" planem treningowym, z chęcią zastosowałbym jakiś plan z forum, jednakże większości ćwiczeń nie potrafię wykonać dobrze technicznie, a nie chcę się ośmieszać na siłowni, że jakiś małolat cuduje z ciężarami ; / Rozpiszę wam mój plan, o ile można to nazwać planem. Poniedziałek: Klatka piersiowa [...]
WITAM, CHCIAL BYM PROSIL NA WSTEPIE, BY WYPOWIADALY SIE OSOBY, KTORE SIE DOBRZE ZNAJA, A NIE KAZDY KTO MYSLI ZE JAK CWICZY 2 LATA TO COS WIE... PROSIL BYM O EWENTUALNE POPRAWKI PORADY DO TEGO, CO NAPISALEM W NAWIASACH PONIZEJ. DODAM JESZCZE ZE NOGI CWICZYC MAM ZAMIAR DOPIERO PO MAJU. PONIEDZIAŁEK: KLATKA + TRICEPSY + BRZUCH ŚRODA: PLECY + BICEPSY [...]
[...] w waskim chwycie 3x10-12 wyciskanie francuskie sztangielki zza glowy 3x8-12 dzien 3 barki wyciskanie sztangi zza glowy 3x10-12 wyciskanie sztangielek siedzac 3x8-10 podciaganie drazka maszyny do brody 3x10-12 +nogi przysiady ze sztanga 3x10-15 prostowanie nog na maszynie 3x8-12 wspiecia na palce z obciazeniem 3x10-12 Efekty byly ale [...]
