3.09.2014 - Plecy, brzuch 1. Podciaganie na drazku - 5 serii wszystkie CC x 10 2. Yates Row - 4x 20 kg 30 kg 40 kg 50 kg Skromnie z kg ale dokladnie spiecie + przytrzymanie. Kostka nic nie przeszkadzala takze za tydzien mozna wiecej kg dorzucic. 2. Maszyna hammer - 5 serii 100 kg - 250 kg Lekko, wszystko z przytrzymaniem. 3. Sciaganie drazka [...]
Siemka Za jakieś 2 dwa tyg kończę redukcje i będę chciał wchodzić na masę. Z uwagi na fakt iż raz w tyg doszedł mi trening piłki i przy obecnym schemacie nogi zdecydowanie za mocna są obciążone Chciałbym przejść na split. Na splicie jakoś zauważyłem że sylwetka najszybciej idzie do przodu (w sensie masowym) Poza tym trochę już mnie znudziły plany [...]
PLAN ĆWICZEŃ: Zestaw treningowy będzie – z małymi modyfikacjami - kontynuacją planu ze „Zlecenia na Bonda” http://www.sfd.pl/TEST_%2D_Zlecenie_na_Bonda_podsumowanie_str_31-t314741.html . O istotniejszej różnicy będzie stanowić trening D, który będzie dniem ćwiczeń lżejszych, umożliwiających złapanie oddechu, a zarazem [...]
A (środa): 1) odwodzenie na boki - 3*30sek*33kg ZALICZONE (2kg więcej niż poprzednio) 2) podciąganie na drążku podchwytem (na rozstaw ramion) do czoła z obciążeniem 10kg - 5x/10x/maxxx... czyli 20 razy. na zmianę z 3) rozgrzewką do thrusters - 17kg * 8/8 ZALICZONE (w podciąganiu o 2,5kg więcej niż ostatnio, przy identycznej ilości powtórzeń [...]
A (poniedziałek): 1) odwodzenie na boki - 3*30sek*35kg ZALICZONE (2kg więcej niż poprzednio) 2) podciąganie na drążku podchwytem (na rozstaw ramion) do czoła z obciążeniem 12,5kg - 5x/10x/maxxx ... czyli 18 razy. na zmianę z 3) rozgrzewką do thrusters - 19kg * 8/8 ZALICZONE (w podciąganiu o 2,5kg więcej niż ostatnio, ale o 2 powtórzenia mniej 4) [...]
A (poniedziałek): 1) odwodzenie na boki - 30sek*33kg, 33kg, 37kg ZALICZONE 2) podciąganie na drążku podchwytem (na rozstaw ramion) do czoła z obciążeniem 15kg - 5x/10x/maxxx ... czyli 18 razy . na zmianę z 3) rozgrzewką do thrusters - 21kg * 8/8 ZALICZONE 4) thrusters - 33kg*5powt co 2,5 minuty tyle serii ile wlezie WYKONAŁEM 8 SERII Komentarze: [...]
push -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12-10-8-6 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12-10-8-6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ12-10-8-6 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12-10-8-6 -Wyciskanie sztangi sprzed głowy12-10-8-6 -Podciąganie sztangi [...]
PONIEDZIAŁEK 11.05 Pobudka po 5:35, cardio na czczo dziś tylko 25 min więc to wręcz przyjemność. Śniadanko, pakowanie żarcia i do pracy, tam szybko dziś zleciało i na trening podjarany bo z nowego planu :D PLECY, TYŁ BARKU, BIC 0. NARCIARZ 6SZT x15x15x15 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKI NEUTRAL R8 CCx8, +5kgx8, Guma x11 2. FOCZE WIOSŁO R10 70kgx10, [...]
PONIEDZIAŁEK 11.05 Pobudka po 5:35, cardio na czczo dziś tylko 25 min więc to wręcz przyjemność. Śniadanko, pakowanie żarcia i do pracy, tam szybko dziś zleciało i na trening podjarany bo z nowego planu :D PLECY, TYŁ BARKU, BIC 0. NARCIARZ 6SZT x15x15x15 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKI NEUTRAL R8 CCx8, +5kgx8, Guma x11 2. FOCZE WIOSŁO R10 70kgx10, [...]
PONIEDZIAŁEK 11.05 Pobudka po 5:35, cardio na czczo dziś tylko 25 min więc to wręcz przyjemność. Śniadanko, pakowanie żarcia i do pracy, tam szybko dziś zleciało i na trening podjarany bo z nowego planu :D PLECY, TYŁ BARKU, BIC 0. NARCIARZ 6SZT x15x15x15 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKI NEUTRAL R8 CCx8, +5kgx8, Guma x11 2. FOCZE WIOSŁO R10 70kgx10, [...]
Mirek , nie wiem czy przyjedzie, ale mógł by. Na tych zawodach u niego wystartowałem, ale niezbyt szkoli chlopaków w drążku, czy w Dipach. Ogólnie bylo 5 konkurencji - Wyciskanie na klatkę 50 kg na ilość, wykroki z 30 kg na ilość, podciąganie na drążku nachwytem na ilość , martwy ciąg z 60 kg na ilość i wyciskanie hantla 17 kg na ilość, było [...]
Podciąganie na drążku podchwyt 2 s do max Podciąganie na drążku nachwyt 2 s do max Pompki płasko + obciążenie w plecaku 4 serie 12,10,8,6 Pompki tyłem + plecak na brzuchu 4 serie 12,10,8,6 Przysiady z plecakiem 4 serie 25,20,15,10 Wspięcia na palce z plecakiem 4 s 25,20,15,10 Unoszenie nóg na drążku 4 serie 25,20,15,10 Brzuszki 4 serie [...]
Ok poprawiłem trochę plan wg zaleceń. A czy liczba powtórzeń aby nie jest za duża na niektóre partie ciała? Poniedziałek Nogi 1) przysiady ze sztangą na barkach 5x(12-6) )progresja) 2) wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12 progresja 3) prostowanie nóg w siadzie 4x12 (progresja) Łydki 4) wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x15 progresja 5) wspięcia [...]
Cieszy mnie też, że pompki na poręczach dasz radę zrobić. Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-12-17 19:36:16 Tak serio, nie wiem, czy dam radę, ale na pewno spróbuje :-) Plan: A: 1. Przysiady 2. Mc klasyczny 3. Żuraw 4. Podciąganie na drążku+przyciąganie linki do brzucha 5. Ściąganie linek w bramie klęcząc 6. Wyciskanie sztangi lub hantli na [...]
Trening A był dziś. Przysiady: 5x12x40 kg, niestety nie dokładałam, bo przy większym ciężarze kolana mi chcą uciekać do środka i musze pilnować techniki. MC 12x40, 12x40, 12 x 45; 12x 50, Żuraw 3x12 ciężar własny ( nie będę robić tego ćwiczenia, kolano mnie bolało mimo ze robiłam na jeżyku), może wrzucę hipp thrust następnym razem zamiast tego), [...]
możesz zrobić na kilka sposobów: 1. sprawdzaj maxy dla pojedyńczej serii, a na ostatni trening danego mikrocyklu stosuj ciężar lekko zaniżony, np. ---> płaskie wyciskanie masz 60kg x15, to w 6-tym treningu 15-tek wpisujesz sobie w planie 57,5 kg i wykonujesz ilość serii wg planu (np 2) 2. sprawdzasz max dla 1 serii, a przeciwstawne partie [...]
po co ci wytrenowanie samego podciągania na drążku, polecam wytrenować wszystkie partie ciała, ale jeżeli chcesz, więcej razy podciągać się na drążku i nie masz sprzętu (tylko drążek)to ćwicz tak: Poniedziałek i w czwartek rób te ćwiczenia -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)odpoczynek pomiędzy seriamii do 2,5 min 6,4,4,5 Odpoczynek [...]
nadał by się ten plan autorstwa Wodyna "Podstawowa Sprawność Fizyczna " sobota i wtorek : podciaganie na drazku podchwytem 10 serii po 1-6powt pompki na poreczach 10 serii po 1-10 powt unoszenie talerzy bokiem, stojac 5x5p pompki 2 serie maks niedziela i środa : przysiady ze sztanga 10 serii po 1-10 powt wspiecia na palce (skłony [...]
[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32
