4 dzień 26.03.2011 TRENING barki -wyciskanie sztangi do brody 10,8,6,4(80,90,90,100kg) -wznosy hantli na bok 10,8,8,6(20,20,23,23kg) -wznosy w opadzie 12,10,8,8(32,32,32,32kg) plecy -unoszenie tułowia i przytrzymywanie 4 serie ok 12-10 powtórzeń(nie dałem rady dzisiaj zrobić martwego) -podciąganie na drążku do klatki 10,10,10,10 -ściąganie [...]
[...] lezac 10 x 45kg 10 x 60kg 5 x 67,5kg 10 x 75kg (72,5kg) -Sciaganie uchwytow maszyny w dol 10 x 55kg 10 x 75kg 5 x 82,5kg (przerwa ) 5 x 82,5kg 10 x 92,5kg (90kg) + podciaganie na drazku (5,4) -Czacholamacze 10 x 22,5kg 10 x 30kg 5 x 32,5kg 10 x 37,5kg (9 x 37,5kg) -Prostowanie nog na maszynie siedzac 10 x 50kg 10 x 67,5kg 5 x 77,5kg 10 [...]
[...] 5 x 33,75kg 5 x 38,75kg 2 x 43,75kg 5 x 48,75kg (46,25kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 5 x 72,5kg 5 x 85kg 5 x 97,5kg 2 x 110kg 5 x 125kg (5 x 117,5kg) -podciaganie kolan w zwisie - 0 - -polowiczne uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac - 0 - Komentarz : 1) wyciskanie w skosie - ladnie i z zapasem 2) Przysiad - to sobie [...]
[...] od kolan 10 x 130kg -Wyciskanie lezac 10 x 50kg 10 x 65kg 5 x 70kg 10 x 80kg (77,5kg) -Sciaganie uchwytow maszyny w dol 10 x 55kg 10 x 75kg 5 x 82,5kg 10 x 92,5kg + podciaganie 5,5,4i1/2 -Czacholamacze 10 x 20kg 10 x 25kg 5 x 30kg 10 x 32,5kg -Prostowanie nog na maszynie siedzac 10 x 52,5kg 10 x 70kg 5 x 77,5kg 10 x 87,5kg -suprseria [...]
Dziej był zestaw dzień 2 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/3712b46b37444b02bfdba47280e453bc.png Wszystko jak miało być, przerwy miedzy seria, ćwiczenia parami na zmianę. Tylko 2b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha nie poszło, bo maszyna była popsuta. Zamieniłam na podciąganie sztangi (chyba niezbyt fortunna ta zamiana). Miska jak wczoraj. [...]
Dzień 108 - treningowy Do szkoły na 9. W sumie to dziś eleganckie żarcie. W szkole dostałem 4- z angielskiego, 4- z marketingu, 1 z niemieckiego, ale poprawię w środę, 6 z WF za podciąganie na drążku. W sumie mogłem dostać dwie szóstki ale nie wiedziałem, że mam tyle siły. Podciągnąłem się 15x. Dieta : 8:20. 120g płatków owsianych + mleko 500ml [...]
Wtorek: klatka/tric 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej pod kątem 30 stopni 4serie 12/10/8/6 3. Rozpiętki na atlasie. Tu robię różne cwiczenia, ponieważ mam możliwośc cwiczenia na rozpiętkach, na różne częsci klatki wychodzi 9 serii 12/10/8 Triceps 1. Pompki na poręczach 3serie 12/10/8 [...]
Witam! Jestem pierwszy raz na forum chciałbym prosić o ocenę mojego programu treningowego na masę: Poniedziałek: 1.Klatka: a)Skos w górę 10/9/8/7/6 ->w każdej serii zwiększam obciążenie b)Rozpiętki pod lekkim skosem w górę 5 serii po 10 powtórzeń daj na koniec klatki skos 30*-40* c)Ławeczka pozioma 10/9/8/7/6 ->w każdej serii zwiększam [...]
chomson poniedziałek : klatka + przód barków : 1. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 5 serii 14-8 2. wyciskanie na plaskiej ale na maszynie/DAJ RZCZEJ SZTANGĘ/ 3 serie 14-8 3. brama 4 serie 10 - nie wiem czemu ale masakrycznie ogólnie wchodzi mi to ćwiczenie 1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU LUB Z PRZODU 4 X 15-8 2. unoszenie sztangielek [...]
czwartek --już po treningu i całkiem odmienny niż dotychczas.Psychicznie przygotowałem się że trening będzie inny i już nie miałem parcia na sprawdzenie czy się uda czy nie czy zaboli czy nie czy zablokuje czy nie :) Ambicje schowałem do kieszeni :) ,dzięki rozmowie tel z Wycwiel i Tti ,nie mogę teraz ćwiczyć WL i startować trudno pod WW też nie [...]
WTOREK --- po rozgrzewce ogólnej rozgrzewka do WL 2 x 30 x 20kg 2 x 15 x 60kg serie docelowe POWOLNE OPUSZCZANIE 6sek i mocne zatrzymanie na klacie 2 x 5 x 100kg 4 x 5 x 105kg WYCISKANIE Z 3-MA ZATRZYMANIAMI 3 x 3 x 105kg Podciąganie na drążku podchwyt 5 x 8 Wiosło jednorącz w pochyleniu 8 x 30 ,32,5 ,35 ,37,5 ,37,5kg naprzemiennie z [...]
Witam ponownie! Długo nic tu nie pisałem, co nie znaczy że się op*****lałem, bo do niedawna tak nie było ;) Sporo zmian, pierwszy raz współpracuję z trenerem, dość spontanicznie i przypadkowo wyszło bo nie miałem tego w planach, ale jednak dobrze że jest ktoś kto będzie patrzył z nieco innej perspektywy. Pierwsza z wielkich zmian to podbicie [...]
W sobotę po raz kolejny Przysiady ze sztangą (mięśnie czworogłowe ud) 2 x 12 70 kg Podciąganie na drążku (mięśnie pleców) 2 serie Wyciskanie leżąc na maszynie (mięśnie klatki piersiowej) 2 x 12 30 kg Wyciskanie siedząc na maszynie (mięśnie naramienne, akton boczny) - 2 x 12 22,5 kg Pompki na poręczach (mięśnie trójgłowe ramion) 2 serie podciąganie [...]
Przysiady ze sztangą (mięśnie czworogłowe ud) 2 x 12 70 kg Podciąganie na drążku (mięśnie pleców) 2 serie Wyciskanie leżąc na maszynie (mięśnie klatki piersiowej) 2 x 12 30 kg Wyciskanie siedząc na maszynie (mięśnie naramienne, akton boczny) - 2 x 12 22,5 kg Pompki na poręczach (mięśnie trójgłowe ramion) 2 serie podciąganie sztangi do brzucha [...]
Witam. Dzisiaj zrobiłem trening B z mojego FBW. Ten trening też poszedł do delikatnej przeróbki. Dołożyłem kilka izolowanych ćwiczeń. Progres ciężarów poszedł. I w ostatnich seriach starałem się wycisnąć ile da się i robić powyżej 12 ruchów albo do upadku. Po treningu były też aeroby 25 min schodach jacoba. Jutro dzień aerobów 40 min, rozciągania [...]