Ok, jako, że mam aktualnie przerwę spowodowaną operacją nosa (yhh) to postanowiłem jeszcze dać wam plan do oceny głównie działam tak jak mówiliście tylko nie weim czy dobrze rozumiem: Grzbiet/biceps x Klatka/barki/triceps x Nogi Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 [...]
Jezeli juz jestes gotow na mocny trening/ rozplanuj to na 4/5 dni w tyg co znacznie ulatwi trening wiekszych parti. Nogi musisz cwiczyc same.To jest duza grupa i potrzebuje osobnego treningu.Rozklad proponuje taki: Plecy/kaptury Klatka/tric off Nogi(cale) Barki/biceps Niewidze sensu trenowania tricepsu 2x w tyg,wystarczy jeden a porzadny trening [...]
[...] sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Triceps-Wyciskanie Francuskie -2 serie - 10 powt. Trening B Nogi-Wykroki -3 serie - 10 powt. Plecy-Wiosłowanie -3 serie - 10 powt. Klatka-wyciskanie sztangi na skosie(+) -3 serie - 10 powt. Barki-Unoszenie sztangi w przód -2 serie - 10 powt. Biceps-podciąganie na drążku -2 serie - 10 powt. Triceps-pompki na poręczach- 2 serie - 10 powt
nie opadaj na duchu heheh przeklejam jeśli nie wchodzi wiec jakby ktos był na mnie zły z moderatorów zrobiłem to dla wyższego celu 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 3) Wykroki 12-15 powtórzeń 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków [...]
Podaj starz i cel treningu. Zakładając, że ćwiczysz krótko i celem jest masa: PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń 2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 3 serie po 10 powtórzeń 4. ROZPIĘTKI ZE [...]
Czy plan push-pull, który przedstawię poniżej będzie lepszy do budowy masy niż FBW 5x5? Dodam, że od ciągłych przysiadów mam już dobrze rozwinięte uda (68 cm w obwodzie przy wadze 85 kg i 84cm w talii, więc BF nie taki wysoki) i chciałbym robić je z mniejszą częstotliwością i poświęcić więcej uwadze górze ciała. Push-Pull: TRENING A) 1. Przysiady [...]
Tak szczerze to nigdzie nie znalazłem informacji o tym . - podciaganie na drazku . Mam nadzieję , że mnie zrozumiecie . Chodzi mi o fazę podciągania (podchwyt) - Gdy wisimy i mamy sie podnosic - to mam podnosic sie tak jakby lopatkami , zeby nie uzywac bicepsa ,bo wtedy niby czuje miesnie plecow :D . Dobrze mysle - zaczynam ruch z lopatek ? [...]
Znalazlem takie push/pull:A - PUSH 1. wyciskanie sztangi leżąc 2. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press 3. dipsy 4. przysiady ze sztangą B - PULL 1. podciąganie na drążku 2. wiosłowanie sztangą 3. uginanie ze sztangą stojąc 4. martwy ciąg Chcialem je wykonywac 4 razy w tygodniu(A B, dzien przerwy, A B) jak bedzie najlepiej dobrac serie i liczbe [...]
Wszelkie wiosłowania podchwytem-najlepiej w pełnym opadzie. Świetnym ćwiczeniem na dół najszerszych jest również połowiczne podciąganie na drążku podchwytem i sama retrakcja.Ale to już typowo targetowe ćwiczenie.Nie wiem czy jest sens zagłębiać się w szczegóły,jeśli nie ma się porządnego grzbietu;-)
Wersja A: Przysiad ze sztangą na barkach 12 9 6 Podciąganie na drążku (szer. barków lub szerzej, nachwyt) MAX MAX MAX daj normalny zakres powtórzeń Wyciskanie sztangi płasko 12 9 6 Wyciskanie żołnierskie 12 9 6 Pompki w podporze tyłem 12 8 Uginanie ramion ze sztangą (prostą) stojąc 12 8 Wersja B: Step ze sztangą 12 9 6 to zamień na mc [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztangą 3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami Pull 2 1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 2.Podciąganie na drążku 3.Wiosłowanie ze sztangielką 4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row
Weekend majowy spędzony w dwóch miejscach: pracy i łóżku. Choroba wygrała, nie w pełni sił ale wróciłem dziś do treningôw. Pobudka 14:00 po nocnej zmianie Śniadanie 7calych jaj, 200g pieczywa graham, 100g gainera Trening plecôw Podciaganie na drazku 8/8/8 Wiosłowanie sztanga nachwyt 80kg x12 90kg x10 100kg x8/8 Wioslowanie hantla 50kg x8/8/7 [...]
Dziwi mnie ze najwiecej pytan dotyczy rozowju miesnie ramion. Jezeli jestes poczatkujacy cwicz glownie duze grupy miesniowe. Cwicz plecy, klate i barki a na koncu biceps i triceps i go nie przetrenowuj, daj mu czas na regeneracje.Kiedys w ktoryms numerze flexa przeczytalem ze nie da sie rozbudowac zginaczy nie majac rozbudowanych prostownikow. [...]
[...] wersje - szeroko , wąsko,na jednej ręce, na poreczach ( na tricpes)-odwrotne pompki , pompki na poręczach pionowo pompki-stanie na rękach przy ścianie przodem i tyłem do ściany podciąganie na drążku ( wszystkie wersje/chwyty) BRZUCH Z WYKORZYSTANIEM DRĄŻKA i smocza flaga czekam na Wasze pomysły , sam nie dam sobie rady , z góry dzięki za pomoc