Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PRO
Ten plan to jakaś kpina. Ułóż trening w którym każdą partie stymulujesz 2x w tygodniu-same podstawy + uzupełnienie. Osobiście polecam 3 dniowy rozkład: upper/lower/upper body W następnym tygodniu dla równowagi 2x lower/1x upper. Lub: Push/Pull/Push Następny tydzień: Pull/Push/Pull dla równowagi między łancuchami funkcjonalnymi. Układałem ostatnio [...]
U mnie znaczna poprawa. Ręka się prostuje w 100%, brak żadnych powikłań. Na siłownie już zacząłem chodzić od września, ale ze śmiesznym obciążeniem %-) Teraz już jest lepiej, ale czuć dysproporcję siły między rękami. Gdzie przy plecach(bez podciągania) i nogach powróciłem do starych osiągów, a martwy ciąg to nawet poprawiłem na 180kg :-D to reszta [...]
Teraz przez 2 miesiące robiłem FBW, bo miałem kontuzję barku i chodziłem na rehabilitację. Mimo tego dzisiaj, pierwsze ćwiczenie : podciąganie na drążku - przerwałem,bo mnie znowu te bicepsy zaczęły rwać nieprzyjemnie. Chwilę nad tym myślałem i może to zła rozgrzewka? Może wioślarz albo orbitrek będzie dobry, bo angażuje na pewno trochę bicepsy, [...]
Poniedziałek: Góra 1 1.WL 3 x 2 155kg 2.Wyciskanie hantli Rampa 5 Do 67kg x 3 3.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem Rampa 3 Do 70kg x 1 4.OHP Rampa 5 Do 90kg x 4 5.Wyciskanie wąsko Rampa 5 Do 150 x 2 6.Uginanie Rampa Na trica poszło 150 x 2 z zapasem 8-) Myślę więc, że w WL te 160 x 2/3 powinno pójść. Ale 180 raczej nie pęknie w tym sezonie [...]
W sobotę byłem na weselu i trochę za dużo wypiłem, więc wczorajszy trening poszedł bez szału. W sumie pierwszy raz w życiu wymiotowałem po alkoholu...a może to jedzenie było powodem %-) Poniedziałek: Góra ciała 1.Wl 3 x 1 150 z pauzą sobie powyciskałem , miał być podjazd pod 175 ale to z góry było skazane na porażkę 2.Wyciskanie hantli Rampa 5 Do [...]
Poniedziałek:Góra siła 1.WL 10 x 3 /120s przerwy 130kg, nadal leciutko 2.Wyciskanie hantli 3 x 4 Na 58kg 3.Podciąganie na drązku 3 x 5 32,5kg x 5 4.Wiosło hantlą 2 x 5 95 x 5 / 5 5.OHP 3 x 3 90kg 6A Francuz ze sztangą 4 x 10 65kg 6B Uginanie w oparciu o ławkę 4 x 6-10 30kg x 6, 21 x 10/10, 10kg x 10 7.Prostowanie z liną za głową + california [...]
Wojo, szacun! Dzięki ale to dopiero początek :-) Zmiana ogromna jak na tak krótki okres. Zobaczymy co będzie za rok ;-) Poczekaj jeszcze z 2 miesiące... Wczorajszy trening: Trening : Przysiady rampa po 3 powt : Od 60kg do 175kg lekko (poprzednio 170kg ) Wyciskanie sztangi leżac od 60kg do 142,5 kg (poprzednio 140kg) Podciaganie na drążku od [...]
Sobota:Dół hipertrofia 1.Martwy 10 x 3 /rest 120s 210kg zaliczone 2.Przysiad wykroczny z hantlami 3 x 8 3.Prostowanie siedząc 4 x 15 + łydki W martwym rzeźnia, nic więcej nie trzeba pisać. Poniedziałek: Góra siłowo 1.WL 10 x 3 135kg zaliczone 2.Wyciskanie hantli 3 x 3 60kg 3.Podciąganie na drązku szerokim nachwytem Rampa 5 Do 40kg i 50 na [...]
Poniedziałek:Góra ciała 1.WL , już 150 poszło jakoś opornie, więc nie szedłem dalej. Nie mój dzień. Wystarczy, że nie dojem przez dwa dni i nie ma siły. Pewnie leci woda i z wagi spada koło 2-3kg. 2.Podciąganie na drązku Do 60kg x 1, nie ma tragedii jak na tę wagę 3.Ściąganie na wyciągu 4 x 10 4.Żołnierskie Rampa 3 Do 110kg x 1 , rekord Później [...]
Czytalem też o podziale na przód i tył ale jak chcę dać na klatkę/biceps/triceps po dwa ćwiczenia to chyba za duzo ich wyjdzie. A – klatka + nogi + tricepsy B – plecy + barki + bicepsy A takie troche nietypowe połączenie sprawdziloby sie ? Na nogi dałbym jedno ćwiczenie, na plecy podciaganie na drążku i wioslowanie, na barki wyciskanke [...]
[...] taka sama jak w push 1 poza tym nogom by się przydała jakaś różnorodność tych ćwiczeń, jak miałeś w pierwszym planie przysiady to tutaj daj wykroki. W pull 2 jak masz podciąganie na drążku to ściąganie wyciągu zupełnie zbędne. Możesz tam dać podciąganie, wiosłowanie z hantlami, inną formę martwego ciągu, a dodatkowo coś na tył uda w formie [...]
[...] będą stanowić podstawę naszego treningu siłowego. Nawet jeśli on w późniejszych okresach będzie bardziej rozbudowany to martwy ciąg, przysiady, wyciskania, wiosłowania, podciąganie na drążku będą jego filarem. Nie trzeba też nadmiernie rozbudowywać planów treningowych. Na początku wystarczy 4-5 ćwiczeń i na nich bazujemy, uczymy się [...]
Badania w załączniku. Cichy - zobaczę jak będzie z samopoczuciem. Jeśli ok, to przedłużę nieznacznie. Dibo - Zrobiłem badania prywatnie, w sumie mogłem pomyśleć o skierowaniu, ale tu przynajmniej mam wszystko na następny dzień. ____________________ Cel: Rozwinięcie jak największej siły przy jak najniższej wadze ciała: - czyli najlepszy stosunek [...]
[...] ćwiczenia typu push, a po drugie w tym dniu nie masz dużo ćwiczeń więc spokojnie nie wydłuży Ci to treningu. Pull 1 uginanie może być, natomiast jeśli masz już w grzbiecie podciąganie na drążku to ściąganie drążka wyciągu górnego już bez sensu bo po prostu zdublujesz podciąganie. Dałbym inne ćwiczenie na grzbiet. W push 2 nie dawałbym suwnicy [...]
Witam, Plecy ćwiczę od roku, ale różnymi metodami (nie miałem pomysłu). Od dwóch miesięcy po wizycie na tym forum wykonuję następujące ćwiczenia na najszersze grzbietu: 1. Podciąganie na drążku nachwytem (małpi uchwyt) do klatki. 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem. 3. Podciąganie sztangielki w opadzie. Efekty widać,wszystko jest OK :) [...]
/SFD/2024/5/14/ff3565a9959840998ab3b6090678c270.jpg To do rzeczy. W push nie podoba mi się zupełne przejście z przysiadów na wyprosty nóg. To zupełnie inna kategoria ćwiczeń i nijak wyprosty nie są w stanie zastąpić przysiadów tutaj bym zostawił przysiady i podniósł ilość serii bo 2 serie to zdecydowanie za mało. Jednak jeśli robisz jeszcze serie [...]
[BLOG] Wojo_zmc i Ronie220-rywalizacja i wzajemny doping
