plank

Wczorajszy DT, lower 1.Bird dog 2x10+10 2a. Squat 6/5/4/6/5/4 (74,5kg/77/79,5/77/79,5/82) (72,5kg/75/77,5/75/77,5/80) (71kg/73,5/76/73,5/76/78,5) (70kg/72,5/75/72,5/75/77,5) (67,5kg/70/72,5/70/72,5/75) (65kg/67,5/70/67,5/70/72,5) 2b. Leg curls 6x10 (56kg) (56kg) (53kg) (51kg) (49kg) (47kg) 3. Leg press 4x12 (200kg) (200kg) (190kg) (180kg) (170kg) [...]

Poniedziałek 07.03.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 1 / 180kg x 1 / 187,5kg x 1 2) Łydki siedząc: 93kg x 22 / 118kg x 22 / 133kg x 22 / 158kg x 20 3) WL z pauzą: 80kg x 5 / 100kg x 5 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 2/3 4) Wyciskanie [...]

7.03.2021 - Barki, triceps Siłka: xgym 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 5, 65 kg x 7, 60 kg x 9 2. Krucyfix 10 kg x 10, 20 kg x 9, 20 kg x 8 3. High incline DB press 26 kg x 3, 32 kg x 7, 28 kg x 10 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 40 kg x 10, 55 kg x 6, stos + 12 kg x 14 5. Rear [...]

[...] brzucha, ale sensowne ćwiczenia, które przełożą się na jego sprawność. Na początku powinniśmy wzmocnić rdzeń jako całość i tutaj doskonale się nadają ćwiczenia takie jak plank, side plank wraz z progresjami, dead bud, body saw. To ćwiczenia, które spokojnie możesz zrobić na koniec treningu siłowego, a wzmocnią te ćwiczenia rdzeń jako całość. [...]

Poniedziałek Siłka 2' na skakance Rozgrzewka barków z gumą Rozgrzewka do rwania 2 Rwanie na wysoko + 2 przysiady rwaniowe 1*30kg ; 1*40kg ; 1*50kg ; 3*60kg Siady przednie 3ki 5*80kg ; 3*92,5 ; 3*107,5kg ; 3*120kg ; 3*107,5kg Co serię siadów 20m sled sprint z 90kg 7 serii AirBike 15" na maxa 45" luźno 4' banded push ups w seriach po 10 2' strict [...]

1) wyciskanie sztangi leżąc 3s 8-10 x *22,5kg x10 l 25kg x10 l 27,5kgx 5+3 *25kg x 10 l 27.5kgx 4+4 l 27.5kg x 5+5 *27,5kg x 5+3 l 27.5kg x 3+5 l 25kg *27.5kg x 10 l 27.5kg x 8 l 27,5 kg x 8 *25kg x 10 l 27.5kg x 10 l 30kg x8 *27.5kg x 10 l 30kg x 8 l 30kg x8 *30kg x 8 l 30kg x 8 l 30kgx 8 30kg x 10 l 30kg x 10 l 32.5kg x8 2) rozpiętki na [...]

Witam! Proszę was o ocenę mojego planu treningowego. Dietę I suplementację mam dopięta Mój staż to około 4 lata treningu. Nog w planie mam mało ponieważ nie są moim priorytetem, dodatkowo mam hiperlordoze i jestem po zwichnięciu rzepki dlatego ćwiczenia na nogi są mocno okrojone. Cel redukcja Częstotliwość 4dni w tyg Push A -Wyciskanie sztangi [...]

7.03.2021 - Plecy + Biceps Siłka: imperium 0. Podciąganie na drążku CC x 12 1. Pullover 2x10-12 32 lbs x 10 lajt, 50 lbs x 11, 55 lbs x 10 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 5, 90 kg x 8, 80 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 50 kg x 11, 50 kg x 9 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 55 lbs x 12, 55 [...]

8.03.2021 - Klata + bok barku Siłka: imperium 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 50 kg x 20, 70 kg x 10, 90 kg x 5, 110 kg x 5, 95 kg x 10 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 85 kg x 9 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 20 kg x 8, 27 kg x 10, 27 kg x 9 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 [...]

[...] wt pull -mc x5 -podciąganie na drążku nachwytem x4 -wiosłowanie sztanga podchwytem x4 -face pull x3 -uginanie ramion z rotacja x3 -uginanie ramion chwytem młotkowym x2 -plank x5 czw push -przysiady ze sztanga na barkach x 4 -wyciskanie hantli + x4 -rozpiętki x2 -wyciskanie hantli siedząc x3 -wznosy hantli bok barków x3 -wyciskanie sztangi [...]

C 1) wyciskanie hantli delikatny skos 3s 10-12 *10kg x 12 l 10kg x 12 l 10kg x 12 2) rozpiętki leżąc.na ławce 2s x12 5kg x 12 l 5kg x 12 3) ściąganie na maszynie 3s x 12-15 35kg x 15 l 40kg x 15 l 55kg x12 4) wiosłowanie hammer jednorącz 2s x10 5kg x 15 l 10kg x 10 5) ohp stojąc 3s 8-10 20kg x 10 l 20kg x 10 l 22.5kg x 6 6) przyciąganie [...]

10.03.2022 Czwartek - masa 6 Taki zajazd od samego poniedziałku w robocie, że wracam i padam, a spie po 6h, więc rano totalny dramat się zebrac. Dziś znowu cardio odpuszczone, a na siłowy zebrałem sie resztkami sił. Dobrze, że jutro wolne od siłowego, to też mogę nieco dłużej sobie pospać. Próbowałem też umówić się na holtera, ale terminy nawet [...]

[...] pull -mc x5 -podciąganie na drążku nachwytem x4 -wiosłowanie sztanga podchwytem x4 -face pull x3 -uginanie ramion z rotacja x3 -uginanie ramion chwytem młotkowym x2 -plank x5 czw push -przysiady ze sztanga na barkach x 6 -wyciskanie hantli + x5 -rozpiętki x2 -wyciskanie hantli siedząc x3 -wznosy hantli bok barków x3 -wyciskanie [...]

[...] 10x36 8x41kg hip thrust 15x51 12x56 10x61kg faktycznie nie ma co się bawić w mniejsze talerze bo cholera wie jak pod to wejść w ogóle ściąganie drążka 15x15 15x17 10x20kg plank 3x30s - to było trochę za łatwe już wiem że mnie obojczyk bolał od hantli na biceps bo spróbowałam i mnie zgięło xd także zaimprowizowałam szybki plank rozciąganie i do [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 6x120kg / 11x90kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 9x120kg / 15x90kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 7x119kg / 13x91kg 4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 9x50kg / 15x41kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x85kg / 13x70kg 6. Prostowanie ramion [...]

A 1.Przywodzenia na maszynie 1s x 25 , 1s x 20 , 1s x 12-15 86kg x 25 l 94kg x 20 l 110kg x 15 2.Wyprosty na maszynie 2s 15-12 , 1s 10-12 15kg x 15 l 25kg x12 l 30kg x 10 3.Uginania leżąc 3s 1sztabka x 15l 3sztabki x 12l 4 sztabki x 8 4 Safety bar squad z pauza 2s 12-15 ,1s 8-10 30kg x 15 l 40kg x12 l 45kg x 10 l 50kg x 6 5. Wypychanie nóg [...]

13.03.2021 - Nogi Siłka: mdk 1. Uginanie obunóż leżąc 3 szt x 10, 5 szt x 11, 5 szt x 11 2. MC 60 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 7, 120 kg x 10 3. Uginanie jednonóż na bramie 45 lbs x 17 lekko, 55 lbs x 15, 65 lbs x 13 4. Prostowanie obunóż 100 kg x 10 lekko, 125 kg x 10 lekko, 150 kg x 11, 162 kg x 9 5. Hack squat 40 kg x 10, 70 kg [...]

Dzisiaj zamawiam prawdziwy wyciąg góra - dół bo ten co miałem potargałem przy ściąganiu młotkowym na plegar przy 105kg :-) Siła up! Agresja na treningu + skupienie up! Nic tylko budować! :-) Dzisiejszy trening siłowy A - RPE 8 Ściąganie chwytem młotkowym wyciąg górny 3s 8pow 105kg Wiosło siedząc na linkach wyciąg górny 3s 10 pow 60kg [...]

Anubis mimo to dalej bardziej się opłaca na gazie :-P 14.03.2022- trening 34 Comp. Squat: 91,5kg/3x4, 77,5kg/5x2 Comp. Bench: 64kg/3x5, 54,5kg/5x3 SLDL: 80kg/8x4 Side Plank: 4 x 30s Face Pull: 15kg/24/25/22 Przerzucony: 9 547,5kg (+ 1 312,5 kg) Sobota i niedziela teoretycznie wolne. W sobotę ogarnęliśmy trochę na mieszkaniu i pojechaliśmy kupić TV [...]

Kolejny tydzień treningów za mną po świętach wielkanocnych zmieni się delikatnie, bo będą 2 treningi na siłowni w tygodniu, 2 na boisku i 2 łaczone, (basen + rower lub basen + bieganie lub rower + bieganie). Poniedziałek Siłka 4' backwards sled drag 100kg Rozgrzewka do rwania 2 Rwanie na wysoko + 2 przysiady rwaniowe 1*30kg ; 1*40kg ; 2*50kg ; [...]