Piątek 02.10.2020r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 20 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 115kg x 6/6/6 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 12 / 77,5kg x 10 / 100kg x 10 / 122,5kg x 8 4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami [...]
[...] - albo ogólny, albo na te miejsca gdzie najbardziej potrzebujesz (np.: kostka i biodra pod przysiad, barki jesli czujesz jakieś bóle itd). Inna spoko opcja (możesz też obie połączyć) jest trening core o ile nie robisz do tej pory, ćwiczenia takie jak plank, side plank, crunch hold, dead bug, bird dog, pallof press, ab wheel, ab vacuum itd.
[...] Dzisiaj pierwszy trening nowego planu 1) TGU 5 serii 2+2 12kg 2) DL RAMPA 5 50/52.5/55/57.2/60 https://www.youtube.com/watch?v=atQAYWgZc0k 3) KB military press 3 serie (5+5)+(3+3)+(2+2) https://www.youtube.com/watch?v=TD_L82eLwJk 4) Ring row+ plank arm reach 4 serie 12+20" Oceńcie jak martwy. Trening bardzo mi się podobał. Pozdrawiam :)
[...] przybyło, ale bardzo niewielka różnica. Cardio 30 min, do tego trening core/ kręgosłup: - Ab vacuum 5x max - Plank (łokcie z przodu, spięte pośladki) 4x 20sec - dawno planków nie robiłem, zaczynam spokojnie. - Bird dog - 3 serie z dwu sekundowym przytrzymaniem i jedna z 10 sekundowym zatrzymaniem. Robię około 10 powtórzen, ale nie liczę [...]
Wtorek 29.09.2020r PULL 0 WZNOSY BIODER W ZWISIE NA DRĄŻKU (BRZUCH) 3X15 A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO + GUMA 4X10-12 A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 B1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10** C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) D1 ŚCIĄGANIE JEDNORĄCZ RĄCZKI WYDIĄGU GÓRNEGO DO BIODRA [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Hej , jeśli jestes poczatkujacy to nie zaczynaj od planków i side plank bo te ćwiczenia wykonywane niepoprtawnie bardziej zaszkodza niż pomogą , najprawdopodobniej jesteś poczatkujący bez świadomości własnego ciała i bez odpowiednio wzmocnionego CORE więc zacznij od podstawowych ćwiczeń na mięśnie wewnętrzne i dopiero progresuj jak [...]
Hej. Żyje żyje :) Co tygodniowe sprawozdanie: Kalorie: 3300 w DT / 3000 w DNT Waga: Ruszyła w dół ok 1,5kg, co prawda już w zeszły poniedziałek i do dziś się nie zmieniła. Pas: bez zmian. Cardio: bez zmian tj. 3 x 20min po treningu + 1x interwały (sprinty) w DNT + spacery Z kolanem wszystko w porządku. Czuje już spadek siły na treningu i trochę [...]
07.10.2020- trening 83 W pracy masakra. Dziś cały dzień straciłem na to by siedzieć u dyrektora i opowiadać o problemach, które są od 3 lat, ale ten dziś się obudził że chciałby o tym posłuchać. Oczywiście nic w temacie nie zrobi, ale przynajmniej sobie posłuchał.... 50kg/5, 75kg/5, 95kg/5, 110kg/5, 122,5kg/5 OHP: 20kg/8x2, 30kg/5, 37,5kg/5, [...]
07.10.2020 Z wagą dziwne rzeczy się dzieją, bo cały czas mnie ssie i dojadam po nocach, a od dwóch dni trzyma mi się 72,9 kg :-D Trening - Pull. 1. Ściąganie drążka szeroko do klatki - 4x 6x63kg; 2. Wiosłowanie na hammerze jednorącz chwytem neutralnym - 4x 6x82,5kg; 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem w leżeniu na ławce - 4x 6x80kg; 4. Przenoszenie z [...]
Tak, bo nie trzyma mi dobrze lordozy przy niektórych ćwiczeniach, często mnie wygina i muszę się pilnować. Ten plank to badziewie, chyba trzeba pomyśleć o jakichś spacerach farmera, zercherach etc. Plank to na sam początek.
[...] wiem czy 12-15kg to jest aż tak dużo, by mieć takie problemy? Okej, co do rdzenia - czy będzie okej, gdy na koniec treningu dorzucę unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x8 + plank 3x po 30s na początek? Powtórzenia i czas tak sobie zarzuciłem, dostosuję to empirycznie.. Co myślisz? Takie rozbudowywanie rozgrzewki jednak odpuściłem - po prostu [...]
[...] czy obciążenie, bo powoli zbliżam się do mojego maxa. Co o tym sądzisz? Dzisiaj zrobię trening bez przysiadu, ale trochę zwiększę obciążenia + dorzucę unoszenie nóg i planka na koniec. Zrobiłem trening: 1) Rozgrzewka biegowa - chyba najlepszy czas do tej pory, 1.8km z górkami w 7:10, całkiem satysfakcjonująco 2) MC rx10 (20kg + sztanga) + [...]
Piątek 09.10.2020r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 10 / 2x28kg x 8 / 2x34kg x 6 / 2x40kg x 23 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6/6/6 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 57,5kg x 12 / 80kg x 10 / 102,5kg x 10 / 125kg x 8 4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc [...]
[...] to drugi DL od bodajże lipca. Ważne że wchodzi w poślad nie w lędźwia. W TGU serie 3+3 dawały już w kość. Clean and press fajnie - barki zapiekły. Na zakończenie ring rows+ plank arm reach i tutaj plank mnie przeorał srogo, a w RR dopiero w 3 seri dobrze łopatkę wyczułem. TGU 12kg: https://www.youtube.com/watch?v=SfEc_2sG2c8 DL 62.5kg [...]