Szybciej powinny odmówić posłuszeństwa mięśnie brzucha niż ramion jeśli to ćwiczenie wykonujesz poprawnie technicznie. Na brzuch jest cała masa ćwiczeń ale zrób sobie na koniec treningu 3 serie plank, każda seria trwa tyle ile dasz radę wytrzymać. Zobaczysz, że to fajne i skuteczne ćwiczenie
Możesz spróbować również mountain climbers na brzuch przyjemne ale również niestety męczy barki ;/. Wydaje mi się, że najlepsze ćwiczenia na początek to będzie tak jak pisał rion typowy plank i ew side planki albo kółko z kolan/stania zależy od możliwości.
Trening odbył się w poniedziałek. Czyli dwa dni temu. Wczoraj nie było zakwasów) jedynie było czuć że coś się działo :) 1. Split Squat 3x 12 rest 60 sec - udało się zejść z podestu na wysokość talerza 10 kg :) 2. DB Shoulder Press 3x 10 rest 60 sec - 4 kg 3. Cable Pulldown 3x15 rest 60 sec - pierwsza seria z 10kg, a kolejne dwie już z 15kg 4. [...]
Dziś już forma trochę lepsza :-) Obwody ciala Barki:90/96 Ramie(Srodek): 26cm /27 Talia:66/65 Pas(pepek):69/69 Biodra - posladki: 94/96 Udo(gora):53/52,5 Udo(Srodek)/:49/47,5 Waga 55,3kg Training 2 1. Hip Thrust 36kg, 41kg, 46kg, 51kg 2. Single ARm DB Row 15kg 3. Romanian Deadlift 36kg, 41kg, 43,5kg, 45kg 4. Db Flies 2x10kg 5a. DB Front Step Up [...]
[...] Bench Press 3x 12 3010 12kg x 12/10kg x 12/10kg x 12/ 12kg x 12 3b. Squat Jumps 3x15 X0X0 cc x 15/ cc x 15/ cc x 15/ cc x 15/ 4a. Cable Row To ABS 3x12 3010 40kg x 12/ 40kg x 12/40kg x 12/ 4b. Side plank - wersja z noga w gorze 3x15s cc x 20s/cc x 20s/cc x 20s/ Trening poszedl dobrze, czuje mocno dwojki i posladki. Dieta bez zmian.
hehe polecam :) dziś zjadłam ostatnią- po trzech dniach w lodówce była jeszcze lepsza :D dziś trening: Training 1 1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 12x20/12x30/12x35/10x35/11x35 12x20/12x30/12x30/8x35/8x35 12x20/12x30/10x30/12x30/10x35 12x20/12x30/12x30/10x30/10x32,5 12x20/12x30/12x30/9x32,5/9x30 2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec [...]
[...] , a drop i up sety na uginaniu przedramion z 3 sztangami po prostu mnie skatowały… to tak jakbym robił mc! Cały trening trwał 60min, po treningu tabata 16min i 2x plank po 40sek. Rozciąganie i pozowanie. Przed treningiem nagrałem film do konkursu ,lecz kolega nagrywając nie ujął całej mojej sylwetki … jutro coś nagram . [...]
[...] 10 kg x 10, 12,5 kg x 8 10kg x 10, 12,5kg x 10, 12,5 kg x 8 6,75 kg x 10, 8,25 kg x 10, 8,25 kg x 10 6,75 kg x 10, 8,25 kg x 10, 8,25 kg x 10 11. Brzuch – freestyle 3 serie plank+ nożyce Dziś po treningu nie wiedzieć czemu najbardziej czuję skośne brzucha...:-? ot zagadka... Już wiem że w końcu na dniach otrzymam wyproszone obciążenie 8-) I to [...]
Wtorek 05.07 Training 2 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 28, 38, 43, 38 2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 10, 10, 7,5, 7,5 3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec zamiast tego zrobiłam dwuglowe na maszynie. 4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec 5kgx8+2,5kgx7, 2,5kg, 2,5kg 5a. DB Front Step Up 3x10 15, 15, 10 kg 5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec [...]
[...] 3b. Cable Pulldown 3x12 3010 40kg x 12/40kg x 12/40kg x 12/40kg x 12 4a. DB Split squat 3x15 3010 7.5kg x 15 per leg/ 7.5kg x 15per leg/ 7.5kg x 15per leg/ 4b. Side plank - wersja z noga w gorze 3x15s ] cc x 25s/cc x 25s/cc x 25s/ + uginanie sztangi stojac 4x15 10kgx15/10kgx15/10kgx15/10kgx15/ Po wczorajszym treningu mocno czuje [...]
Wrócę do wpisu z ostatniego treningu. Pomyliłam się, Przy Single Leg Deadlift było 12kg, nie 15 :) Wczoraj odbył się trening. Dzisiaj czuję jedynie pośladki :) 1. Split Squat 3x 12 rest 60 sec - zeszłam na ziemię :) 2. DB Shoulder Press 3x 10 rest 60 sec - pozostałam przy 4 kg 3. Cable Pulldown 3x15 rest 60 sec - wszystkie trzy serie po 15kg :D [...]
Jakoś dziś tak bez mocy, zwiększam te kcal od poniedziałku do 2500 w DT i 2200 w DNT, mało mi teraz i głodno a wróciłam do biegania, więc nie będę się wygłupiać i głodować ;-) A od poniedziałku, bo w weekend mam gości, w sumie od piątku do niedzieli wieczora, i będę liczyła mocno na oko albo wcale, bo pewnie wyjdziemy zjeść coś na mieście czy na [...]
[...] skośnej 4x15 + unoszenie nóg w podporze na łokciach (żuraw? chyba tak to było :-? ) 4x15 s.łączona 6. Spięcia brzucha (brzuszki) z obciążeniem na klatce 4x20 + plank 4x1min s.łączona Czwartek: 1. Odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym stojąc 4x15 2. Wznosy bioder na jednej nodze, trzymając drugą w górze 4x15 3. Odwodzenie nogi [...]
06.07 DZIEN 16 DNT Aktywnosc Od 5 do 20 poza domem- praca, mechanik, ikea. Wieczorem krotki stretching- w wiekszosci juz z zamknietymi oczami. Miska 1. salatka z wolowina, jagody z jogurtem greckim 2. gryczana. wolowina i sos grzybowy 3. zupa ogorkowa, mlode ziemniaki z maslem i serrano 4. makaron gryczany z jagodami 1 842,5 kcal b: 131,0 g [...]
Dziś pierwszy dzień @ ................. Trening z Paulą , było wesoło };-) Dzięki Paula. 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 65 kg *15/ 75kg *15/ 85kg*15/ 95kg*15 65 kg *15/ 70kg *15/ 80kg*15/ 90kg*15 65 kg *15/ 70kg *15/ 70kg*15/ 75kg*15 60 kg *15/ 62,5kg *15/ 65kg*15/ 67,5kg*15 60 kg *15/ 60kg *15/ 60kg*15/ 65kg*15 50 kg *15/ 55kg *15/ 60kg*15/ [...]