BAD ASS SQUAD - aniaj

Witam,
Wzięłam udział w konkursie BAD ASS SQUAD - Budujemy Pośladki. Wygraną były treningi z Michałem Grzegorczykiem w Łodzi. Wiele wysiłku nie trzeba było włożyć bo wysłanie formularza zgłoszeniowego wraz ze zdjęciami swojej sylwetki.

Mój formularz zgłoszeniowy:
Wiek: 25 lat
Waga: 72 kg
Staż Treningowy: brak

Obwody ciała:
Barki: 96
Ramie (środek): 27
Talia: 72
Pas(pępek): 84.5
Biodra - pośladki: 107
Udo(góra): 62,5
Udo(środek)/: 52

Wyniki siłowe:
Przysiad: 24 kg
Martwy ciąg: 35 kg
Hip Thrust: 10 kg

Doświadczenie treningowe - Metody użyte w poprzednim czasie: trening obwodowy przez miesiąc
Zdrowie i Dieta Nawyki żywieniowe - jak wygląda obecna dieta?: domowe jedzenie, sporadycznie Fast food, przekąski

Po raz pierwszy od bardzo dawna udało mi się coś wygrać. Na początku się cieszyłam, a potem dotarło do mnie w co się wpakowałam. Przecież ja nie ćwiczę praktycznie w ogóle! Pomyślałam, a będzie lekko. Przecież nie umrę.
Myliłam się. Pierwszy trening na którym byłam (21 czerwca), tak mnie wykończył, że wstać z łóżka polegało na sturlaniu się. A dotarcie na autobus odbywało się w 10 minut (zamiast w 3).
Lecz nie poddałam się i poszłam na kolejny trening. Dzięki Michałowi, który zlitował się, dając lżejsze ciężary, rozruszałam się i jest lepiej. Choć do tej pory czuję ból w udzie.

A po ostatnim treningu, wczorajszym, czuję ból w łokciu. Ale czego nie robi się dla zdrowia i urody ;p

Treningi mam ustalone: 3 razy w tygodniu. Moje treningi to:
Training 1
1. Barbell Hip Thrust 3x 15 rest 60 sec
2. TRX Leg curl 3x10 rest 60 sec
3. DB Flies 3x 15 rest 60 sec
4. Plank 5 sets rest 45 sec
5. Seated Cable Row 3x15 rest 60 sec
6. Bird Dog 4 sets ( 30 sec) rest 60 sec

Training 2
1. Split Squat 3x 12 rest 60 sec
2. DB Shoulder Press 3x 10 rest 60 sec
3. Cable Pulldown 3x15 rest 60 sec
4. Single Leg Deadlift 3x10 rest 75 sec
5. Side Plank 5 sets 20 sec
6. Bodywieght Squat 3x 20 rest 60 se


Mój pierwszy trening to:
1. Split Squat 3x 12 rest 60 sec
2. DB Shoulder Press 3x 10 rest 60 sec - na pewno 2kg
3. Cable Pulldown 3x15 rest 60 sec - dostałam 10kg
4. Single Leg Deadlift 3x10 rest 75 sec - chyba 8kg
5. Side Plank 5 sets 20 sec - już cała odpadłam. Wszystko mi drżało...
6. Bodywieght Squat 3x 20 rest 60 sec - za dużo tego 60

Drugi trening był w czwartek ( 23 czerwca).
Masakra. Jednym słowem.
Od rana miałam takie zakwasy po wtorku, że zastanawiałam się czy iść. Lecz pomyślałam, gdy odpuszczę wtedy to będzie tak za każdym razem. Poszłam, najwyżej Michał mnie wyrzuci i powie że się na dzisiejszy trening nie nadaje.
Ale dałam radę. Udało się. Dostałam lekkie ciężarki, gdy nie mogłam czegoś wykonać ze względu na okropny ból, ułatwił mi. Dziękować Mu :D

Trening 1.
1. Barbell Hip Thrust 3x 15 rest 60 sec - nie pamiętam ciężaru, muszę dopytać ile dostałam
2. TRX Leg curl 3x10 rest 60 sec - stopy źle mi się układają :(
3. DB Flies 3x 15 rest 60 sec dostałam 2 kg. Chyba
4. Plank 5 sets rest 45 sec - dotarło do mnie jak mam słabe ręce :( i to baaaaardzo
5. Seated Cable Row 3x15 rest 60 sec - urządzenie było zajęte i zastąpione TRX
6. Bird Dog 4 sets ( 30 sec) rest 60 sec - moje uda dały się we znaki i to bardzo.

Po treningu czułam się zmęczona, ale na chwilę wszystkie zakwasy minęły. Do dnia następnego...


Zmieniony przez - BAD ASS SQUAD - aniaj w dniu 2016-06-28 14:41:21

Trening trzeci ( 27 czerwca)
Miałam blokadę w lewym udzie. Jeszcze lekko to odczuwam dzisiaj. Trening był powtórką z mojego pierwszego treningu

1. Split Squat 3x 12 rest 60 sec - prawą nogą wszystko spoko. Ale tą lewą ( z blokadą), ławo zejść, gorzej wstać
2. DB Shoulder Press 3x 10 rest 60 sec - 2kg
3. Cable Pulldown 3x15 rest 60 sec - dalej 10 kg. Lekko szło przyciąganie, mało czułam, lecz mam problem z układaniem pleców (lędźwiami)
4. Single Leg Deadlift 3x10 rest 75 sec - dostałam 10 kg! :D
5. Side Plank 5 sets 20 sec - no i na tym poległam. chrupło mi w całym łokciu i jedynie do czego byłam zdolna to do zrobienia odwróconej deski.
6. Bodywieght Squat 3x 20 rest 60 sec - najlepiej by było zrobić: ja postoję i popatrzę.
Lecz przy Michale się nie da. Daje wycisk. Ostatnie 20 przysiadów było z myślą: Ja chce do domu!

Trening w własnym wykonaniu. Z mojej winy. Zapomniałam że przełożony został trening, ale mimo to wykonałam go w swój sposób. Wiadomo łatwiej jest, bo nikt nie stoi nad Tobą ze stoperem i nie naciska. Sam nadajesz sobie tempo. Zrobiłam trening:

1. Barbell Hip Thrust 3x 15 rest 60 sec - 20kg. Wcześniej miałam 15
2. TRX Leg curl 3x10 rest 60 sec - skurcz w lewej łydce. Chyba za dużo stałam w pracy tego dnia :(
3. DB Flies 3x 15 rest 60 sec - 2kg, myślałam czy w ostatniej nie wziąć 3 ale zrezygnowałam
4. Plank 5 sets rest 45 sec - przez łokieć wykonałam znów odwróconą :(
5. Seated Cable Row 3x15 rest 60 sec - wykonane na TRX
6. Bird Dog 4 sets ( 30 sec) rest 60 sec - ostatkiem sił

Wolę jednak treningi z Michałem niż samemu. Daje w kość i to ostro, ale wiem, że te treningi dadzą lepszy efekt niż wykonane przeze mnie samej :)

Wczoraj odbył się kolejny trening z Michałem :) więc bez obijania się było

1. Barbell Hip Thrust 3x 15 rest 60 sec - 20kg
2. TRX Leg curl 3x10 rest 60 sec - tutaj to łydki mnie bolały
3. DB Flies 3x 15 rest 60 sec - pozostałam przy 2kg
4. Plank 5 sets rest 45 sec - ciężko było. bardzo ciężko.. Najgorsze ćwiczenie z tego treningu
5. Seated Cable Row 3x15 rest 60 sec - wykonane znów na TRX
6. Bird Dog 4 sets ( 30 sec) rest 60 sec - gdy mam prawą nogę w górze to bardziej się trzęsę niż gdy jest lewa w górze

A kontuzja łokcia mi przechodzi. Na szczęście :) dla wyjaśnienia nabiłam się jej na treningu podczas robienia deski, gdyż źle ustawiłam się i łokieć mi odjechał. Mimo instrukcji Michała jak wykonać to ćwiczenie

Trening odbył się w poniedziałek. Czyli dwa dni temu. Wczoraj nie było zakwasów) jedynie było czuć że coś się działo :)

1. Split Squat 3x 12 rest 60 sec - udało się zejść z podestu na wysokość talerza 10 kg :)
2. DB Shoulder Press 3x 10 rest 60 sec - 4 kg
3. Cable Pulldown 3x15 rest 60 sec - pierwsza seria z 10kg, a kolejne dwie już z 15kg
4. Single Leg Deadlift 3x10 rest 75 sec - chyba 15 kg
5. Side Plank 5 sets 20 sec - spróbowałam zrobić boczną, lecz nie wyszło nadal przed ból w łokciu :( więc zrobiłam odwóconą deską
6. Bodywieght Squat 3x 20 rest 60 sec - było ciężko zrobić ostatnie 20 :(

Po dwóch tygodniach treningów moje pomiary :)

obecnie/ (kiedyś)

Waga: 70 kg / kiedyś: 72kg

Obwody ciała:
Barki: 101 ( kiedyś 96 )
Ramie (środek): 26 ( 27)
Talia: 74 ( 72)
Pas(pępek): 83 (84,5)
Biodra - pośladki: 104 (107)
Udo(góra): 62 (62,5)
Udo(środek): 49 (52)
Łydka: 37,5 (na początku niemierzona:)





Zmieniony przez - BAD ASS SQUAD - aniaj w dniu 2016-07-07 14:11:28

Wrócę do wpisu z ostatniego treningu. Pomyliłam się, Przy Single Leg Deadlift było 12kg, nie 15 :)
Wczoraj odbył się trening. Dzisiaj czuję jedynie pośladki :)

1. Split Squat 3x 12 rest 60 sec - zeszłam na ziemię :)
2. DB Shoulder Press 3x 10 rest 60 sec - pozostałam przy 4 kg
3. Cable Pulldown 3x15 rest 60 sec - wszystkie trzy serie po 15kg :D
4. Single Leg Deadlift 3x10 rest 75 sec - 12 kg . I to bez trzymanki. Czasem się złapałam, jedynie by nie upaść ale jest nieźle :D
5. Plank 5 sets 20 sec - nie radzę sobie z lędzwiami, więc ostatnie dwie zostały wykonane na plecach
6. Bodywieght Squat 3x 20 rest 60 sec - nienawidzę tego.

Zdjecia i filmiki prosze wrzucic, aby forumowicze widzieli co sie dzieje :)

Trening z 7 lipca. Małe opóźnienie wpisu, ze względu na brak czasu:(

1. Barbell Hip Thrust 3x 15 rest 60 sec - przeszło z 20kg na 30kg, wszystkie trzy serie
2. TRX Leg curl 3x10 rest 60 sec - nadal łydki bolą
3. DB Flies 3x 15 rest 60 sec - chyba 3kg
4. Plank 5 sets rest 45 sec - idzie już lepiej, lecz nadal odczuwam ból w lędzwiach i nie mogę długo wytrzymać
5. Seated Cable Row 3x15 rest 60 sec - wykonane na TRX. Dzisiaj jakoś w trzeciej serii nie miałąm siły
6. Bird Dog 4 sets ( 30 sec) rest 60 sec - nadal gorzej z prawą nogą w górze

Dostałam od Michała bonus na koniec :D
Ćwiczenie odbyło się na wioślarzu. Chyba 500m dostałam i udało mi się wykonać w ciągu 2:25 (jeśli dobrze pamiętam czas). Ćwiczenie technicznie nie takie trudne do wykonania.
A na koniec dnia, po siłowni jeszcze udało się dogonić tramwaj na przystanku :)


Zmieniony przez - BAD ASS SQUAD - aniaj w dniu 2016-07-10 12:27:01

Trening z wczoraj :) jedynie lekkie zakwasy w pośladkach. Wykonany został trening 1

1. Barbell Hip Thrust 3x 15 rest 60 sec - pierwsza seria - 30kg, potem już 40, było ciężko. Po trzeciej serii czułam pośladki
2. TRX Leg curl 3x10 rest 60 sec - ciągle łydki mnie bolą :(
3. DB Flies 3x 15 rest 60 sec - dwie serie po 2,5kg a ostatnia 3kg
4. Plank 5 sets rest 45 sec
5. Seated Cable Row 3x15 rest 60 sec - na trx - nie miałam jakoś siły na wykonanie 2 serii, a o trzeciej nie wspomnę. Brakło mi siły w bicepsach :(
6. Bird Dog 4 sets ( 30 sec) rest 60 sec

Oczywiście bonus był :D nawet nie mam nic przeciwko :)
A ostatni czas, który miałam to 2:22 ( a napisałam 2:25 - mój błąd) lecz poprawiłam na 2:14 :)

Kolejny trening już jutro :D


Zmieniony przez - BAD ASS SQUAD - aniaj w dniu 2016-07-12 22:34:32