[...] x 12 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 10 7,5kg x 12/ 7,5kg x 12/ 7,5kg x 10 4A. Spięcia brzucha 3 x 15 6kgx2 x 15/15/15 5kgx2 x 15/15/15 cc x 15/15/15 cc x 15/15/15 4B. Side plank 3 x max L/P: 1min04sek./1min02sek. / L/P: 55sek./54sek. / L/P: 53sek./53sek. L/P: 55sek./55sek. / L/P: 51sek./51sek. / L/P: 48sek./48sek. L/P: 50sek./48sek. / L/P: [...]
Zestaw A : -Przysiad 4 serie - Podciaganie 4 serie - Wyciskanie stojąc 4 serie - Poręcze 4 serie - Uginanie przedramienia ze sztangielkami 4 serie - Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4serie - Wspięcia na łydki 4 serie -Unoszenia nóg na drążku 4 serie Zestaw B : - Martwy Ciąg 4 serie - Podnoszenie Sztangi do brody 4 serie - [...]
[...] 10, 12,5kg x 10, 12,5 kg x 8 6,75 kg x 10, 8,25 kg x 10, 8,25 kg x 10 6,75 kg x 10, 8,25 kg x 10, 8,25 kg x 10 11. Brzuch – freestyle 3 serie 1 x 20 - odwrotne brzuszki, 3 x plank Lekkie rozciąganie - z rozciąganiem jest teraz trochę gorzej bo po prostu często już nie starcza mi na niego czasu. miska [...]
[...] góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. [...]
/SFD/Images/2016/6/2/2aecbec758294a7dbe211b01490c084e.png Szybka wypiska. Na 17 do pracy. Po 22 już mi się nie będzie chciało dodawać %-) /SFD/Images/2016/6/2/4207c41483694c299c3ddfad69cf7a59.png FBW Przysiad przedni 4x MC 4x Wyciskanie sztangi płasko 4x Wyciskanie hantli + Przyciąganie linek na bramie 3x Wyciskanie francuskie hantla siedząc [...]
WYPISKA 02.06.2016 Trening zrobiony, czuć jak biceps się pali podczas ćwiczenia a przy robieniu barków czuję tylko brak siły, dziwne to. Robiąc wiosłowanie sztangą stojąc czuję jak pracują plecy ale i nogi jak są spięte, ogólnie jestem zadowolony z zakupu sprzętu. Dieta /SFD/Images/2016/6/2/af533136c6d5483d859bbbb4921a5759.jpg Trening Pompki [...]
[...] już nikt mnie nie będzie opieprzał jak coś będę chrzanić.... masakra ktoś coś ogarnia we Wawie blisko pkp? namieszanie w treningu dało oczekiwany rezultat: przełożenie side plank do A daje czas odpocząć łapkom i nie walczę z bólem przedramion na goblecie :D można podnieść ciężarek a w B przedramiona nie miały się czym zmęczyć więc potrzymanie [...]
[...] tabaty. Gdy robiłem tabatę mam tam pompki i na nich po 4-czy 6 rundzie czułem plecy… zmieniam ćwiczenia od jutrzejszego treningu, zacznę się nią „bawić”. Po treningu 2x plank po 30sek z 10 sek przerwą. /SFD/Images/2016/6/4/e33f618c993040138412259a7b089401.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec BCAA Beta Alanine 18g Hi [...]
03.06. Cardio Day Wczoraj zrobiłam kardio na czczo, bo jakoś mnie tak naszła ochota żeby od razu odbębnić po wstaniu :) Więc weszło 30 minut na orbitreku. Średnie tętno 140 max 150. MISKA Suple omega3, wit. D-3, BCAA 5g, beta-alanina 4g 04.06. DT rozgrzewka: 5 min orbitrek Trening B 1. RDL 5x 8 60 sek 20kgx10, 37,5kgx8x8x8x8x8 20kgx10, [...]
[...] klatce schodowej :-D 8. Brzuch – freestyle 3 serie 3 ćwiczenia powtórzone dwa razy: ćwiczenie z kółkiem (kupiłam - straszne jest!), unoszenie nóg do świecy i zwykłe spięcia plank x 3 plank, unoszenie nóg w leżeniu na "ławce" przeplatałam różne ćwiczenia: w tym odwrotne brzuszki/spięcia itp. rozciąganie [...]
/SFD/Images/2016/6/5/8ac286e37a3d41be96df92240f74b675.png Piątkowa wypiska. /SFD/Images/2016/6/5/c31c443131ad471ab444a718e9578fd3.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/6/5/92a365116a6a4c549346a97e3415279c.png A. Straight-arms pulldown (or machine pullover) 2 x Start at 6 RM Extended drop [...]
/SFD/Images/2016/6/5/9c8bcf2eb1604e8caaedce745eb1ee14.png Carb Loading. /SFD/Images/2016/6/5/54a777c431f74a38b6cf22e4a3285226.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/6/5/f5535866c03047ebb5a3d8e6b719b3b6.png A. Smith machine incline bench press 2 x Start at 4RM Extended drop B. Cable [...]
Siema trenuje na siłownie 1,5roku i przez najbliższe miechy chce zrobić sobie rest od siłowni. Ułożyłem taki plan proszę o ocene. Dodam że moim celem jest hipertrofia. Podciąganie nachwyt 3s Podciąganie podchwyt 3s Dipy 3s Pompki 3s Przysiady lub wykroki - z obciążeniem 3s Wspięcia na łydki 3s Wznosy nóg w zwisie 2s Plank 2s Nie ma nic na bary bo [...]
[...] - Nogi + Brzuch 1. Przysiady ze sztangą 2. Suwnica 3. Wykroki 4. Wspięcia na palce stojąc na maszynie smitha 1. Wznosy nóg na drążku ( bez serii rozgrzewkowej ) 2. Side plank ( bez serii rozgrzewkowej ) Czwartek - Plecy 1. Martwy ciąg 2. Podciąganie szeroko ( bez serii rozgrzewkowej ) 3. Wiosłowanie sztangą 4. Przyciąganie linki do brzucha [...]