plank

Podciąganie neutralne 8x 8x5 8x5 10x10 8x 8x5 8x7,5 10x10 Wiosłowanie nachwytem 12x60 12x80 10x92 10x92 10x95 13x95 12x60 12x80 10x90 10x100 10x110 13x90+ Ściąganie podchwytem z wyciągu dolnego 15x8 12x9 12x9 12x10 12x9 15x8 12x9 12x10 12x11 7x11 Wiosłowanie półsztangą 15x40 12x70 12x70 10x70 15x40 12x75 12x75 10x75+ Przenoszeni drążka z [...]

NOGI II Uginanie podudzi leżąc jedną nogą 2s RP Prostowanie ud siedząc na maszynie 3111 15-20, 12-15, 15-20 RP Przywodziciele siedząc na maszynie 3111 15-20, 12-15 Wypychanie suwnicy stopy wąsko (2 sek pauzy na dole) 15-20 + guma , 12 -15 + guma Przysiad na smith 8-10 12-15 Hip thrusty 2s Uginanie obunóż leżąc 2s RP Plank 4 serie Allahy [...]

[...] 11x15 9x12+8x10 10x20 14x15 12x12 6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej 15x 13x 13x 18x 21x 17x 7. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów 12x75 15x60 13x75 14x60 8. Side plank 30s 30s 30s 35s 35s 35s 9 Spięcia brzucha na maszynie 20x35 15x45 12x50 12x55 15x45 15x50 15x55 15x60 Kroki 12tyś Odczucia: Dzisiaj trening poszedł średnio, ale [...]

NOGI II Uginanie podudzi leżąc jedną nogą 10x20 15x15 8x25 15x15 Prostowanie ud siedząc na maszynie 12x7 17x6 15x16 10x4 17x6 17x5 16x4 Przywodziciele siedząc na maszynie 17x60 13x50 14x65 13x50 Wypychanie suwnicy stopy wąsko z gumą 16x200 14x160 15x210+ 16x170 Przysiad na smith 8x70 12x50 14x65 10x75 12x50 Hip thrusty 12x120 14x100 8x130- [...]

PUSH Wyciskanie na lekkim skosie smith 7x92 17x70 6x95 15x70 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 11x41 9x35- 8x45 15x33 Wyciskanie na maszynie z gumą 7x80 9x65 12x50 9x75 14x60 13x50 Rozpiętki na bramie ławka pozioma 11x26 15x15 11x15 11x27 14x20 16x15 Wznosy bokiem na barki hantle 8x19- 15x15 12x12 11x20 14x15 11x15 Prostowanie hantla zza [...]

1.Przywodzenie na maszynie siedząc 15x55 10x50 21x55 16x50 23x60 15x50 2. RDL 10x115+ 9x100 10x120 12x100 3. Sciaganie jednoracz 10x6+2,5kg 12x5+2,5kg – 11x6+2,5 12x5 4. Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę 10x41+ 11x35 13x43 13x35 5. Sciaganie wasko do klatki 9x9 12x7 10x9+2,5 12x7 6. Odwrotny butterfly 9x20 5x15 10x6 13x25 6x20 5x15 [...]

NOGI 1 1. Uginanie lezac obunoz 9x30 16x20 6x35 13x20 2. Prostowanie nog 22x35 18x25 16x20 +8x15 21x40 17x30 22x20 +7x15 3. przysiady hack z gumą 15x75 14x50 + 8x50 12x80 12x60 +4x60 4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz 18x60 16x50 20x60 15x60 5. Prostowanie jednonoż stojąc 11x22 15x15 12x15 9x23 13x17 15x15 6. Wznosy tulowia na lawce [...]

PUSH Wyciskanie na lekkim skosie smith 6x95 15x70 6x97 16x70 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 8x45 15x33 10x45 13x35 Wyciskanie na maszynie z gumą 9x75 14x60 13x50 11x80 11x60 13x50 Rozpiętki na bramie ławka pozioma 11x27 14x20 16x15 8x30 7x20 13x15 Wznosy bokiem na barki hantle 11x20 14x15 11x15 9x22 14x17 13x15 Prostowanie hantla zza głowy [...]

1.Przywodzenie na maszynie siedząc 17x65 14x50 15x70 17x55 2. RDL 11x125 11x100 7x130 10x110 --- 3. Sciaganie jednoracz 9x6+3,5 12x5 10x6+3,5 13x5+1 4. Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę 12x45 12x35 13x48 12x37 5. Sciaganie wasko do klatki 10x9+2,5 12x7 11x9+3,5 16x7 12x9+5 11x7 6. Odwrotny butterfly 16x28 12x20 7x15 16x28 13x20 6x15 [...]

NOGI 1 1. Uginanie lezac obunoz 8x35 16x20 9x35 17x20 2. Prostowanie nog 13x45 14x35 15x30 +9x25 17x45 16x35 16x30 + 9x 25 3. przysiady hack z gumą 12x85 12x65 + 6x65 13x90 12x70 + 4x 70 4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz 16x40 12x50 15x60 12x50 5. Prostowanie jednonoż stojąc 8x25 10x17 12x12 8x27 10x20 12x15 6. Wznosy tulowia na [...]

NOGI II Uginanie podudzi stojąc jedną nogą 9x20 13x15 10x21 14x16 Prostowanie ud siedząc na maszynie 13x40 14x35 14x30 21x45 16x35 14x30 Przywodziciele siedząc na maszynie 12x65 14x55 13x70 11x60 Wypychanie suwnicy stopy wąsko z gumami 14x240 12x200 12x250 12x210 Hack sq 13x100 15x80 12x105 12x85 Hip thrusty 7x140 9x120 15x100 16x120 12x100 [...]

PUSH 2 1. Wznosy bokiem przypiety do bramy 13x20 14x15 9x22- 13x15 2. Wyciskanie sztangi lezac na ziemi 7x130 10x110 7x132 11x110 3. Wyciskanie 30 stopni skos dodatni smith 5x92 (za szybko zrobiona seria) 15x70 4x95 11x70 4. Wyciskanie wasko sztangi 7x102 13x85 7x105 11x85 5. Rozpietki Butterfly 12x10 13x9 6x9 13x10 11x9 5x9 6. Wznosy [...]

NOGI 1 1. Uginanie lezac obunoz 2. 7x40 13x20 -7x40 14x20 3. Prostowanie nog 14x45 17x35 17x30 +6x25 14x50 17x35 17x30 +6x25 4. przysiady hack z gumą 13x90 12x70 + 4x 70 12x95 12x75 +5x75 11x100 12x80 +6x80 5. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz 17x60 12x50 -16x60 13x50 6. Prostowanie jednonoż stojąc 9x27 12x20 12x15 -10x27 11x20 12x15 [...]

NOGI II Uginanie podudzi stojąc jedną nogą 10x22 15x17 12x23 14x17 Prostowanie ud siedząc na maszynie 20x50 15x40 13x35 -12x55 16x45 13x35 Przywodziciele siedząc na maszynie 14x70 14x60 14x70 12x60 Wypychanie suwnicy stopy wąsko z gumami 14x230 16x200 16x240 13x210 Hack sq 9x110 14x80 9x115 13x85 Hip thrusty 14x130 12x100 -8x135 13x105 [...]

[...] ud mega, aż zaczęły łapać mnie te „bóle mięśniowe” przy hack sq, przy dwóch rozgrzewkowych seriach , no i później przy uginaniu podudzie jednonóż stojąc. Jedynie przy planku, czułem mega skurcz po lewej stronie , taki sam ból miałem, gdy odezwała się przepuklina kres białej , ale jest git. Wydaje mi się że na treningu brzuch dostał mocno w [...]

ekh, dzisiejszy trening: A. Przysiad ze sztanga: 1 ser. 15X25kg 2.ser 15x30kg B1. Wysciskanie na skos. gora: 1.ser 15 x21kg 2.ser 14x21kg B2. Przyciaganie drazka dolnego dolem do klatki: 1.ser 15x35kg 2.ser 15x40kg C1. Prostowanie nog w siadzie: 1.ser 15x35kg 2.seria 15X35kg C2. Wzniosy z opadu: 1.ser 15+5kg 2.ser 15+5kg D. Plank - 61 sek + 26 [...]

Trening i miska na dzis: Trening A: Przysiad: s.1 8x32,5kg, s.2 9x32,5kg,s.3 10x35kg Wyciskanie skoks gora: s.1 10x23kg s.2. 10x23kg s.3. 7x25kg Przyciaganie drazka wyciagu.dln: s.1 10x40kg s.2 10x40kg s.3 10x45kg Wzniosy: s.1 10x10kg s.2 10x10kg s.3 10x 14kg Prostowanie nog w siad. : s.1 10x40kg s.2 10x45kg s.3 10x50kg (nie moge zrobic pelnego [...]

Miska na dziś. Znowu ww nie wyżarłam ale ostatnio nie radzę sobie z utrzymaniem rozkładu, z nieroba zaczęłam nagle tyrać na 1+3/4 etatu od 6 rano do zazwyczaj 22 nie ma mnie w domu, dziś wypadkiem dotarłam o 21 na dobrą sprawę nie mam czasu nawet myśleć. Choć mimo węgli przyciętych czuję się całkiem dobrze, ale postaram się jednak trzymać. Trening [...]

Dochodzę do wnisoku, że 13h dzień pracy 3h treningów i 5h snu dziennie nie służy mojej sprawności umysłowej, choć z jakiegoś powodu sprawność fizyczna nawet, nawet. Dziś biłam na alarm pod tytułem: zrobiłam sobie coś w kręgosłup, bo mnie kłuje w lędźwiach a okazało się, że drapała mnie metka od majtek...@@-) ale mniejsza o to Trening A: Przysiad: [...]

+ cukinia, kapusta pekińska, kalafior, cebula + no xplode, mzb, enzymy, probiotyk, kurkuma Trening A: Przysiad: 5x50 5x55 5x60 5x65 5x70 Klatka: 10x36,5 9x37,5 6x40 (wreszcie %-)) wyciąg dln: 10x55 8x60 6x65 Tric: 20x30 18x30 Wznosy: 10x20kg 9x20kg 8x20kg Uginanie nóg: 10x37 8x37 7X45 (słabiutko dzisiaj :-() Plank I to chyba na tyle na razie, czas [...]