plank

[...] - unoszenie bokiem jednorącz z linką wyciagu - 2s x 20,15 - wymachy w opadzie z linką wyciagu jednoracz - 3s x 15,15,12(20 w ostatniej) - francuz lezac - 3s x 15,12,8 (50 w ostatniej) - wyciskanie w dół na wyciagu,lokcie szerzej - 4s x 20,15,12,12 - prostowanie jednoracz,podchwytem - 3s x 20, 15,12 - plank - 3s x max - allachy - 3s x max

[...] do dołu na wyciagu ala wyciskanie - 4s x 15,15,12,9 - francuz ze sznurem stojac tylem do wyciagu, 3-0-1-0- 3s x 15,12,12 - prostowanie jednoracz podchwytem - 1s x 30 - plank - 3s x max - spiecia na maszynie - 3s x 20-15 dzisiaj dnt, zaraz wskakuję na rowerek i pokręce cardio 25min. samopoczucie nawet spoko,waga delikatnie idzie w górę. [...]

[...] 40 x 10, 50 x 9 - prostowanie do dołu na wyciagu, szerzej lokcie, a"la wyciskanie , 3-0-1-0 - 4s x 15-11 - sznur do dołu - 3s x 15,12,11 - 30 sek przerwy miedzy seriami - plank - 3 x max - spiecia lezac - 3s x max Zaległe dwa treningi, czule się srednio na obydwu jakos bez mocy ale dolozone tam gdzie trzeba i jakos na ciezkie serie byla [...]

[...] 35,45,45 x 15,12,12 - młotki jednorącz - 20 x 12, 15 x 14 - uginania stojąc z lamaną nachwytem + podchwytem- 2serie łączone - 20 x 12+9, 10+7...i łapa jak u Burneiki,hehe - plank - 3s x max - spiecia lezac - 3s x max dobry trening, bark napierdzielał dopiero przy ciezkich seriach wyciskania ale nadal dosyc mocno. Kg jednak dolozone i to [...]

[...] 10 x 12, 15 x 12, 20 x 10, 25 x 8 - uginania na modlitewniku z łamaną - 30,32.5,35 x 15,12,12 - uginania w bramie z linkami - 2s x 15,15 - młotki stojąc -1s x 10, 1s x 15 - plank - 3 x max - allachy 4 x 25-15 Wczoraj łyknąłem Olfen przed treningiem, bo z klatką jest zwykle najwiekszy problem i faktycznie nieco ulzylo. Siła w skosie na smithcie, [...]

[...] lekkim skosie - 3-0-1-0 -25 x 15, 35 x 12, 40 x 10 - prostowanie do dołu na wyciagu oburącz - 3s x 15, 12, 9 - prostowanie jednoracz podchwytem z linką wyciagu 2s x 30,25 - plank - 3 x max - spięcia lezac z nogami w górze - 3 x max Sobotnie barki z tricem i brzuchem, potem bylismy na basenie z Małą gdzie nawet 2 dlugosci przeplynalem,hehe. O [...]

[...] 12,10,10 - mlotki naprzemiennie - 3s x 12,10,7+3 rest oauza (15, 22.5, 30) - uginania w oparciu o udo - 3s x 12,10,10 - uginania oburacz na skosie z supinacją - 2s x 10,9 - plank - 3s x max - allachy - 3s x 20-12 wczoraj poszła klatka a wiec najmniej lubiany dzien z racji bólu w barku, trochę czule przy ciezkich seriach na smithcie oraz przy [...]

05.01.2019 Klatka,brzuch - Butterfly - 3-0-1-0, 4s x 15,12,12 12 - skos na hammerze - 4s x 8, 25,50,65,70(6+2) na stronę - fly Press na lekkim skosie - 2-0-1-0 4s x 12-10 (10,15,20,22.5,25) - ściąganie w bramie - 3-0-1-1 - 3s x 15,15,12 - hantle w skosie - 3-0-1-0 - 20 x 10,25x10,30x10,32.5 x 9 Plank 3xmax Allachy 3x max Cardio 40min Wczoraj [...]

[...] w bramie - 3s x 20,15,15+7 rest pauza - wyciskanie siedząc na maszynie - stos x 10, 70 x 13 - unoszenie bokiem siedząc - 5 x 20,7.5 x 20, 12.5 x 15, 15 x 14+6 rest pauza - plank - 3s x max - spiecia lezac-4s x max Fajny trening, bez żadnych boli ale siły dużo mniej niż jakieś 2-3tyg przed debiutami. Nie ma jednak co szaleć, wczoraj na nocce już [...]

[...] i od nowa. Tak więc dni wolne w kazdą dniówke jak do tej pory oraz co drugie wolne po noccy tez wolne od silowego. Cardio na tą chwilę 5 x 25 Brzuch w dni PUSH – allachy, plank, spiecia, hollow body – 2 cwiczenia po 2-3 serie. Dzisiaj poszedł PULL tak więc nieco inaczej niz w planie ale raz, ze mam teraz urlop do 21 kwietnia wiec sobie mogę [...]

[...] rozgrzewka musi iść i moze wiecej wstępnych powtórzeń B1 . floor Press – 1 x5-9, 1 x back off - 95x9, 80x14 C1 . side Lateral raise cabel – 1 x 5-9, 1 x back off- "3"x 13,"2"x 14 D1 . Butterflu– 2 x 15,12 – 3-0-1-0 60x15,65 x12 E1 . Prostowanie ze sznurem - 40x20, 50x14,55x12 -plank 3 x max, spiecia leżac 3 x 30-25 Cardio 25min Dzisiaj dnt

[...] - wyciskanie hantli - 20,25x15,15 - uginania w skosie hantli - 3x12-10 - uginania w oparciu o skos jednoracz - 2x 12,12 - mlotki stojąc + prostowania na wyciągu po 3 serie - plank w oparciu o piłkę, ręce ruszamy w przód i do siebie. Na squat university jest krótki materiał że taki rodzaj planów ma większe korzyści jeśli chodzi o core i [...]

Siemka, wczoraj dniówka która minęła lekko i przyjemnie. Wieczorem zapodalem Game Changers, film o tej mocy diety vege... Zostało mi jeszcze 30min bo Mojej się spać chciało. Sporo bzdur w sumie. Dzisiaj z rana trening Koleżanki, a lekko po 9 moj. Dokładam drugi trening push aby nieco częściej go robić, za to z objętości trochę ujme. Nogi lecialem [...]

[...] ale pierdziele, ciut więcej wolnego mam nadzieję, że wpłynie na mnie pozytywnie jeśli chodzi o tą zamule itd. Wczoraj weszły nogi z naciskiem na czwórki oraz 2 serie planka - odwodzenie, uginania siedząc 2-3 serie,traktuje jako rozgrzewka dalej - ssb squat z pauza u dołu 4x8 (60-90) - wycisk na platformie 4010 - 3x10 - przywodzenie na [...]

[...] - barbell rows - 2rozgrz, 3x6 100kg - linki na typ barku + unoszenia bokiem 3s + 3s - szrugsy na smithcie + narciarz 3x12 +3x15 - uginania z linka dolnego wyciągu 3x15 - plank 2xmax, spięcia 2 x max Cardio 20min Z rana ogar Małej na bal przebierańców - Krolowa Sniegu Elza. Potem pojechałem na ponowne badanie estro, prolki i crp, bo te [...]

Siemka, wjechał właśnie push, a w zasadzie klatka, triceps bo na barki tylko 3 serie unoszen z linką 1. Ściąganie linek w bramie 4x20-15 2. Hantle w skosie 20,32.5,37.5,42.5 x 12 3. Skos na smitchie(nieco wyższy niż hantle) 115x10, 105x12 4. Unoszenie bokiem z linka wyciągu 3x15-12 5a. Rozpiętki w skosie 2x15 5b. Dipsy 2x15,14 6. Prostowanie [...]

[...] sflaczaly wrócił itp. Dlatego dzisiaj na siłce było dziwnie ale i pompa sroga. Już wczoraj machnalem 30min rowerka w chacie, a przed chwilą wpadla GÓRA 1. Dead bug, side plank, dog-bird(czy jak to się zwie) po 2-3 serię + rotatory itp 2a. Face pull 3x 2b. Butterfly 3x 3a. Ściąganie szeroko do klatki 3x 3b. Wyciszanie hantli w skosił 3x 4a. BP [...]

Siemka, wczoraj dni, dniówka, b+t przez większość dnia... I wieczorem lody braci Koral(rutyna w dzień dniowki, hehe). Z szyja dalej error konkretny, dzisiaj zakuoilem maść traumon,podobno skuteczna. Sporo ja rozciagam i teraz jakby odrobine lepiej się zrobiło Poszedł dzisiaj trening pull ale lżejszy niż zwykle i ćwiczenia inne 1a. Face pull z gumą [...]

Siemka, wczoraj dni, dniówka, b+t przez większość dnia... I wieczorem lody braci Koral(rutyna w dzień dniowki, hehe). Z szyja dalej error konkretny, dzisiaj zakuoilem maść traumon,podobno skuteczna. Sporo ja rozciagam i teraz jakby odrobine lepiej się zrobiło Poszedł dzisiaj trening pull ale lżejszy niż zwykle i ćwiczenia inne 1a. Face pull z gumą [...]

[...] linka wyciągu 3x15-12 6b. Sznur 3x20-15 7. Modlitewnik maszyna 3x14-10 8. Prostowanie jednorącz 3x, zza głowy 2x - po 15-12powt 9. Młotki siedzac naprzemiennie 3x10 Brzuch-plank x3, spięcia x3 Cardio 15min Bardzo fajny trening, sylwetka nabita pięknie pod koniec. Trochę łokcie pobolewaja, weszły 2 wyciski ba barki dlatego potem już typowa [...]