plank

[...] też te rozpiętki są zbędne jak i face pull. A dołóż za to serii wiosłowania. Plan powinien być oparty tylko na złożonych ćwiczeniach w okresie gdy zależy nam na czasie. Do planu 2 daj jeszcze side plank na koniec. Pilnuj przerw i będziesz spokojnie w około 60 minut się wyrabiał z treningiem. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-04 13:58:31

A to czym teraz jadę Trening A 1. Przysiady hantla z przodu 5×12 2. Martwy ciąg rum. 5×12 sztanga 3. Wiosłowanie sztanga 5×12 4. Wyciskanie leżąc (klata) 4×12 hantle 5. Wyciskanie hantli w górę(barki) 4×12 6. Uginanie ramion z rotacją 3×12 7. Wyciskanie hantla za głowy(triceps) 3×12 8. Plank ×3 max Trening B 1. Wykroki z hantlami 5×12 2. [...]

[...] A spokojnie możesz dołożyć jakieś ćwiczenie na triceps bo ewidentnie brakuje jakiegoś dedykowanego mu ćwiczenia, a także możesz zmienić ćwiczenia na brzuch na jakiegoś planka czy dead bug skłony z obciążeniem to średnie ćwiczenie. Większe modyfikacje trzeba wprowadzić. Spokojnie możesz dać 4 serie martwego ciągu bo dwie to zdecydowanie za [...]

Odpowiadając na pytania , plan A , wioslowanie sztanga , plan B wznowy hantli na bok. Na core mimo wszystko zostawilbym Plank a farmera zamien sobie własnie na szrugsy w planie A i lydke w planie B. Co do objętości to tak jak sam napisałeś , z czasem sobie ją zwiększysz także w tej kwestii nie będe nic pisał.

#2 Push pon i czw Przysiad 5s/5-6p Wykroki 3s/8p Wyciskanie sztangi skos górny 4s/5-6p OHP 3s/6-7p Dipy 3s/10-12p Wyciskanie wąskie 3s/8-12p Long lever plank 3xmax Spacer farmera jednorącz 3s/50m Pull wtorek i piątek Martwy 4s/5-6p Wiosłowanie 4s/5-6p Podciąganie podchwytem 3s/6-8p podciąganie nachwytem 3s/6-8p Uginanie ramienia w oparciu o udo [...]

[...] tyłem bo jak mobilność barków kuleje to rozjedziesz sobie barki tym ćwiczeniem. Jak już trenujesz dodatkowymi ćwiczeniami brzuch to daj sobie chociaż raz w tygodniu side plank żeby skośne też mocniej zaangażować do pracy. Plan ogólnie jest całkiem dobry to zmiany kosmetyczne, jak przytrzymasz dietę i progresję ciężarową to będzie szło. [...]

[...] podnosi, a kończy się to później problemami z barkami. Jak już chcesz dodatkowe ćwiczenia na brzuch/rdzeń dokładać do planu to dałbym zamiast unoszenia nóg na przykład side plank, tak abyś nie trenował tylko mięśni prostych brzucha, a planki fajnie się sprawdzą na początku jako wzmacniające rdzeń. Ułóż dietę pod obrany cel treningowy, postaraj [...]

[...] więc nie zawsze dodatkowe ćwiczenia bezpośrednie są potrzebne. Natomiast jeśli już chcemy ten brzuch/rdzeń trenować dodatkowo to wybierzmy sensowne ćwiczenia takie jak formy planka z progresjami, plank boczny, dead bug, allachy, body saw, russian twist, paloff press. Na prawdę jest w czym wybrać jeśli chodzi o mięśnie brzucha, istotne żeby je też [...]

[...] hantli na ławce leżąc wszystko 3 x 12 powtórzeń planuję dodać pompki ponieważ nie mam gdzie trzymać prostego gryfu z obciążeniem. Przede mną rozszerzenie o ab wheel i plank. Dodatkowo chciałbym wdrożyć coś na kształt martwego ciągu i tu mam do Was pytanie: myślę o zastąpieniu sztangi gumą oporową. W jaki opór? kg powinienem celować na [...]

Dzięki za odpowiedź! A więc wybrałem jeden z planów który lekko zmodyfikowałem, proszę o opinię. Będę ćwiczył 3x w tygodniu, (klasyka, poniedziałek, środa, piątek). A -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 -Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8 -Martwy ciąg 4x6-8 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne [...]

A -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 -Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8 -Martwy ciąg 4x6-8 - jak masz przysiady w planie A to klasyczny ciag daj do planu B, a tutaj mozesz dac wersje na prostych lu RDL wtedy -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Tutaj coś na barki by się przydało np, wyciskanie żołnierskie -Dipsy w wersji na triceps [...]

Jak dla mnie na pewno brakuje ćwiczenia na barki w pierwszym dniu, jedno wyciskanie to za mało. No i w dniu nóg za mało na dwugłowe, tu bym widział jakiś martwy ciąg na prostych nogach, i coś typowo na pośladki, najlepiej hip thrust. Brzucha też nie olewaj, szczególnie mięśnia poprzecznego. Chociaż raz w tygodniu rób regularnie np plank.

[...] sporych poprawek, bo trenujesz tylko wybrane grupy miensiowe zobacz: poniedziałek : 4x 10 pompek diament - głownie triocepsy pracuja przy tej wersji pompek 4x 60 sekund plank - core i miensie brzucha 4x 10 powtórzeń hantel 5 kg - bicepsy 4x 10 triceps dip z krzesłem - w zaleznosci od wersji klatka lub ponownie tricepsy nie ma cwiczen na [...]

[...] czas trenowałem w ten sposób w momencie kiedy mogłem poświęcić na trening tylko 4 dni w tygodniu. Co do samego planu wygląda okej , pewne modyfikacje jakie ja bym wprowadził to jak wyżej w dniu nóg dałbym jakieś wykroki albo przysiad bułgarski , W pull 2 zamiast sciagania drazka jakieś wiosłowanie. No i wypadałoby żeby gdzieś się znalazł plank.

[...] skośne, proste we wszystkich funkcjach. Ja zawsze polecam w planie na brzuch/rdzeń skorzystać z różnorakich ćwiczeń bo wybór jest ogromny, od takich statycznych jak plank w różnych wersjach, przez trening w cyklu skurczowow-rozkurczowym jak np allachy przez ćwiczenia w ruchu z obciążeniem np. spacer farmera po ćwiczenia antyrotacyjne jak [...]

[...] serie po 1/1.5min 2 ćwiczenie nożyce 3/4 serie po 1/1.5 min 3 ćwiczenie wznosy nóg na leżąco lub stając trzymając się rękoma lub więżąc na drążku 3/4 serie po 1/1.5min 4 ćwiczenie deska plank 3/4 serie po 1min i z czasem progres coraz dłużej i tez w każdym ćwiczeniu progresja z czasem Będzie dobrze na brzuch czy coś pozmieniać albo dodac ?

[...] ci chodzi 3 ćwiczenie wznosy nóg na leżąco lub stając trzymając się rękoma lub więżąc na drążku 3/4 serie po 1/1.5min - wybierz opcje na drazku jak mozesz 4 ćwiczenie deska plank 3/4 serie po 1min i z czasem progres coraz dłużej i tez w każdym ćwiczeniu progresja z czasem masz dwa izometryczne i dwa fleksyjne cwiczenia. ja bym sie pokusil [...]

[...] pionowe i 2 serie poziome 3 ćwiczenie wznosy nóg na leżąco lub stając trzymając się rękoma lub więżąc na drążku 3/4 serie po 1/1.5min - wybierz opcje na drazku jak mozesz wporzadku będę robił to ćwiczenie na drążku na siłowni 4 ćwiczenie deska plank 3/4 serie po 1min i z czasem progres coraz dłużej i tez w każdym ćwiczeniu progresja z czasem

[...] martwy ciąg 3x8 2 klatka wyciskanie sztangi skos dodatni 3x8-10 3 barki rozpiętki w opadzie tułowia 3x10-12 4 biceps zginanie na maszynie 3x10 5 triceps prostowanie na maszynie 3x10 6 przedramie rolowanie 3x 7 brzuch side plank 3x1min Zmieniony przez - Alius w dniu 2023-11-22 10:34:37 Zmieniony przez - Alius w dniu 2023-11-22 10:35:37

[...] Po drugie jeśli już wprowadzamy ćwiczenia siłowe na brzuch to warto żeby te ćwiczenia były w miarę różnorodne. W praktyce trening wygląda najczęściej tak, że wykonujemy plank, allahy i unoszenie nóg. Są różnorodne ćwiczenia, ale tak na prawdę atakują mięśnie proste, a rdzeń to duża liczba mięśni i funkcji dlatego też różnorodny trening jest [...]