Ok ja napsize jak to widze. 1)DIETA! sam zauwazyles ze do pewnmego okresu szlo dorbze teraz idzie gorzej ja ci powiem jeszcze dalej niedlugo nie ebdzie wogole szlo bez niej.Rozumiem ze przebywasz za domem itp itd ale uwierz ze sa tutaj rozni ludzi pracujacy, wychodzacy na dwor i 90% ma diete taka. 2)malo urozmaiczasz cwiczenia/plan
W nogach dodaj coś na dwugłowe. Np. żurawia. W plecach 1 lub 3 zastąpiłbym podciąganiem na drążku. Wspięcia rozbił na w staniu i siedzeniu. Bo 8 serii na jedno ćwiczenie to trochę dużo. Ale ogółem ok. plan.
Ma sie rozumiec ze to jest plan A,B wolne A,B wolne, wolne? Dozuc MC na plecki, i francuza na tric :) Pomki tylem to raczej na dopompowanie :) PS: Lepsze wyciskanie zza głowy, lepiej czuc barki, ale jest niebezpieczne i mozna sie latwo nabawic kontuzji... Najlepiej gdybys miał partnera, ktory podawał by Ci sztange, lub poprostu stojaki. Zdr :)
[...] to akurat ja mam racje,przez 5 dni zarlem gainer i naprawde mialem sajgon na ryju,a diete zdarzalo mi sie trzymac nie naganna przez tydzien i tak nie reagowalem.to moj plan treningowy na lape: poniedzialek triceps(razem z klatka wiec juz troche zmeczony) -francuskie 3x 12,10,8 -pompki w podporze 3x 12,10,8(z ciezarem) sroda biceps(razem z [...]
[...] Nogi: - przysiad ze sztanga na barkach 4s - hack przysiady 4s - wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4s BARKI: - wyciskanie sztangi zza karku 4s - unoszenie sztangielek w opadzie siedząc (klatka na kolanach)3s - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s Kaptur: - wznosy barków "SZRUGSY" 4s A ten plan nie jest lepszy ??
[...] a gdzie tu objętość, jak w tygodniu jedno ćw. na triceps, 3 ćwiczenia na plecy z czego kapturów w ogóle nie ma.., 2 ćw na nogi. Nawet jak już byś koniecznie się uparł to plan i tak ogólnie słaby. FBW AB było by lepsze. Co dodatkowo potwierdza twój staż. a co do celu: Masa/Rzeźba to musisz się zdecydować to albo to, nie da się obydwu naraz. [...]
[...] robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów? 2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający: -rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe), -ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy [...]
Ale trening Full body byłby odpowiedniejszy a przyrosty bedą odpowiednie. Co do Twojego treningu zmieniłbym połączenie zrobiłbym 4 dniowy plan i całośc pleców na jednym treningu np 1)plecy + bicepk 2)klata+ tricek 3) wolne 4) nogi 5) braki + przedramie 6 i 7 wolne co myślisz??
[...] wstrzymal z tym cwiczeniem zeby nie obciazac kregoslupa tak samo przysiady ze sztanga ale chyba nie byloby zle gdyby ten tening byl w pon,srode,sobote ? bo moze mniej czasu na regeneracje przez weekend ale nie dam rady inaczej ale ogolnie dzieki za plan treningowy sproboje tym sposobem na klate bo narazie to tym samym ciezarem robilem 5 serii.
artist, to troche inny przypadek niz sezonowe wbijanie omy i podjadanie mety na plaze ;) w sumie z badaniem dobry plan, ale pewnie bedzie narzekał na hajs %-) pytałem bo tez sie nie spotkalem z walkiem jakims tej susty a to juz 10 tygodni wbijania a jest ogolnie słabizna, tak jak mowie mimo trzymania michy w miare, a do tego nie mam zielonego [...]
Czyli ostatecznie moj plan wyglada tak PONIEDZIAŁEK: PLECY PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5x 15/14/13/12/11 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4x 18/16/14/12 MARTWY CIĄG 3x 18/16/14 TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 5x18/16/14/12/10 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]
Wyciskanie sztangi na barki daj z przed glowy(mniej kontuzyjne). Plan ogolnie dobry a koledze wyzej chodzilo o to ze np. a1,b1 jest lekki mniejsze obciazenie troche lub obcieta seria albo jakies jedno cwiczenie a a2 i b2 ciezsze. Miesnie musza sie regenerowac i ten jeden trening warto by byl luzniejszy na dana partie. Co do tego Twojego pytania [...]
A taki plan może być?? Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. Dzień drugi: [...]
Masuj z głową- skoro nie ćwiczyłeś to pierwsze efekty będą szybko ;-) Kiedy zaczynasz treningi? Plan jako taki początkowy rozruch może być, z tym, że np.: Piątek -Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s to może uginanie+prostowanie w serii łączonej? :-) (...) -Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s wg mnie nie [...]
[...] tej wadze z dietą... mysle, ze troszkę móglbys podnieść ilość tłuszczy. jesli długo trenowałeś na sile to jako poczatkowy okres można dać przy masie dośc prosty acz dobry plan treningowy, potem go modyfikując w zależności od działania, przechodząc na bardziej zaawansowane metody. w tym Twiom planie jest troche niedostatków więc trzeba bedzie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
na wszelki wypadek napisze ci moj plan treningowy i moze podrzucisz mi pare wskazowek - cwicze na chwile obecna 3 razy w tygodniu w pon, wt i czwartek ale chyba doloze jeszcze piatek. w pon robie klate 3,4 ciwczenia po 12 ruchow nie maksymalny ciezar ale klade nacisk na technike i plecy 3 ciwczenia po 12 ruchow, na koniec treningu brzuszki 4-5 [...]
[...] 21.UGINANIE RAMION W UCHWYCIE MŁOTKOWYM - 8,8,6 22.UGINANIE W PODPORZE O KOLANO - 8,8,8 TRICEPS: 23.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKA W SIADZIE - 10,10,10 24.WYCISKANIE WĄSKIE - 12,10,8,8 25.PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTLEM W OPADZIE TUŁOWIA - 10,10,10 26.POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM - 10,10,10 Jak na początek to troche cięzki plan
Ten plan jest bardzo prosty ale właśnie to jest jego plusem. Skupiasz się na 4 właściwych ćwiczeniach, dajesz z siebie 100% i do domu. Zaniż delikatnie ciężar w pierwszych dniach i prowadź progresję z treningu na trening. Stosowałem programy treningowe, które opisywał swojego czasu drSquat, ulubieniec czy hardgainer ;) i szczerze polecam. [...]
a jak zmniejszyć mięśnie?
