piatek 3

Poniedziałek ( Klatka + Triceps ) -Plaska sztanga rampa 6 -skos+ hantle 4s. 8-10powt. -rozpietki skos+ 3s. 12-15powt. -Wyciskanie wasko ½ ruchu 3-4s. -francuz 3-4s. -Wyciskanie w dół 4s. 8-10 powt. Środa ( Plecy + Biceps ) -podciaganie na drazku 4s. -MC rampa 6 -wioslowania 4s. 8-10powt. -Przyciąganie linki w siadzie 4s. 8-10 [...]

TO MOJ DOTYCHCZASOWY PLAN TRENINGOWY MOZE MOZNA GO ZMODYFIKOWAC NA FBW PON NOGI TRICEPSCWICZE NIM 2TYDZIEN NOGI -PRZYSIADY ZE SZTANGA 4 SERIE 12-10-8-6 -PROSTOWANIE NOG NA PRZYZADZIE 4 SERIE 12-10-8-6 -UGINANIE NOG LEZAC 4 SERIE 12-10-8-6 -WSPIĘCIA NOG NA PALCACH [...]

TO MOJ DOTYCHCZASOWY PLAN CWICZE NA NIM 2 TYDZ MOZE JEGO MOZNA ZMODYFIKOWAC NA FBW PON NOGI TRICEPS NOGI -PRZYSIADY ZE SZTANGA 4 SERIE 12-10-8-6 -PROSTOWANIE NOG NA PRZYZADZIE 4 SERIE 12-10-8-6 -UGINANIE NOG LEZAC 4 SERIE 12-10-8-6 -WSPIĘCIA NOG NA PALCACH 4 [...]

Poniedzialek TRENING A 1.wyciskanie skos sztanga 2x12 2.rozpietki 1x12 tu dam 2*10 bo jakoś 1*12 to mało dla mnie :) 3.wyciskanie na barki stojac 2x12 4.podciaganie sztangi wdluz tulowia 2x12 5.wioslowanie sztanga 2x12 6.martwy 2x12 7.prostowanie nog 2x15 8.ugianie nog lezac 2x12 9.uginanie ramion ze sztanga + francuz stojac 3x12 Sroda: [...]

[...] sciaganie 2. martwy ciag 4X10 3. wioslowanie sztanga w podchwycie 3X12 4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3X od 10 do 8 w zaleznosci ile sily zostanie piatek wolne! sobota Wolne! niedziela klata 1.hantelki na lawce skosnej 3X12 2. wyciskanie na plaskiej 3X10 3. butterfly plecy 1.martwy ciag 5X10 2. podciaganie na drazku [...]

Uzyteczna w klinczu. Przeczytalem "troche"tematow na forum odnosnie laczenia SW z silownia. Uzytkownik puma666 udzielal rad jak to pogodzic, gdy zaczynamy SW (glownie ludzie pytali o MT). Ponizej wklejam polecany przez niego plan na silowni. Bardzo duzo osob chwalilo sobie ten trening. Napiszcie co o nim sadzicie. Ja planuje dodac [...]

Witam niebyło mnie 3 dni ale niestety niemiałem czasu to zacznijmy od czwartku :) : Biceps+Triceps (niemiałem treningu z ciężarów więc zrobiłe te partie) Biceps: Modlitewnik6x6-4(33-52) Modlitewnik jednorącz6x6-4(13-25) młotki6x6-4(13-23) +pompa(sztanga 20kg pusta na maxa )2xserie Triceps: Brama6x6-4(stopien 2-7) Francuskie6x6-4 (25-45) Jednorącz [...]

Czwartek: Podoszenie Podrzut na proste na unik 60-110 (4-1) 2 podejscia do ciężaru podrzut od kolan z podsiadem 60-110 1x 2 podejscia brzuchy 3x20 + wznosy Piątek Nogi + Klata Przysiad tył 120-145 5x6-2 Przysiad przód 100-110 4x6-4 Wykroki 40-60 5x5 Łydki na maszynie 5x5 Wyciskanie na płaskiej 70-105 5x6-2 Wyciskanie Poziome na maszynie 60-110 [...]

Witaj, Przede wszystkim nie stosuje się progresji w ćwiczeniach izolowanych, tak więc uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku wykonuj ze stałym ciężarem i w drugiej kolejności. Jako pierwsze wykonuj uginanie przedramion ze sztangielkami (bo chyba o to Ci chodzi pisząc: "sztangielki pionowo") i tu możesz zastosować progresję [...]

Poniedziałek Barki + Nogi 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10,10,10 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12,10,10 4.podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s po 12-16powt. 5.Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12,10,8 prostowanie na maszynie 3s uginanie na maszynie 3s 6.Wspięcia na palce w staniu 6s 12-16 i tu polecalbym kolejnosc nogi potem [...]

Trenuje wtorek ,środa,piątek,sobota. Tak mam czas.. Dzien 1 Klatka+Biceps+Brzuch 1. Wyciskanie na ławce poziomej 3x 12,10,8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie góra 3x 12 10 8 3. Rozpiętki na maszynie 3 x 12 Biceps 1. Unoszenie sztangi 3 x 12 2. Unoszenie na przemian sztangielek w siadzie 3x 12 Brzuch Dzien 2 Plecy: 1.Podciąganie na drążku 3x12 [...]

Poniedziałek: Klata: - Wyciskanie na płasko 10, 10, 8, 8 - Wyciskanie na skosie (głową w górę) 10, 8, 8 - Wyciskanie na skosie (głową w dół) 8, 8, 6 - Rozpiętki 10, 10, 8, 8 Triceps: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w sadzie 10, 10, 8, 6 - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 10, 10, 8, 6 wywal - Wyciskanie [...]

Sorka ale zapomniałem o plecach. Tu poprawiony plan: Poniedziałek: Klata: - Wyciskanie na płasko 10, 10, 8, 8 - Wyciskanie na skosie (głową w górę) 10, 8, 8 - Wyciskanie na skosie (głową w dół) 8, 8, 6 - Rozpiętki 10, 10, 8, 8 Triceps: - Wyciskanie „francuskie” sztangi w sadzie 10, 10, 8, 6 - Wyciskanie [...]

dieta dla 93 kg 2900 to źle?? oto ona 1. 100g platkow owiasianych z 0,5 l chudego mleka + 2 jajka na twardo 2. 400g serek naturalny+ 40g pestek z dyni + owoc 3. 100g ryzu brazowego + 200g piersi z kurczaka + 200g warzyw gotowanych 4. Po treningu szejk bialkowy + banan 5. Puszka tunczyka lub kostka bialego sera + pomidor i ogorek 6. Przed [...]

Dokladnie tak jak pisze Apokalipsa ciągi jako pierwsze ćwiczenie z plecami. Oto całość planu. Poniedziałek Klatka, czworogłowe ud 1. Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół lub w górę 10-8-8-6 ( tutaj mam dylemat, które bys radził apoklipsa? ) 2. Wyciskanie sztangielek płasko 8-8-8-8 stały ciężar 3. Rozpiętki 3 serie głową w dół lub górę 4. [...]

Poniedziałek Klatka, czworogłowe ud 1. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 10-8-8-6 2. Wyciskanie sztangielek płasko lub w dól 8-10 stały ciężar 3. Rozpiętki 3 serie głową w dół lub górę 4x12 4. Przysiad ze sztangą (progresja) 4 s 12-8 5. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 3x10 prostowanie nóg w siadzie 2x12-15 Wtorek [...]

NIEWIEM CZY DOBRZE PISZE CZY NIE ALE PROPONUJE CI TAKI PLANIK RÓB 4SERIE PO 4-6 POWTÓZEN PAMIENTAJ O DUZYM OBCIĄZENIU PONIEDZIALEK 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami BICEPS 1.Uginanie sztani 2.Sztangielkami podparte o kolano [...]

Dobra trochę zaktualizowałem ankiete. A więc plan Pon (Klata-triceps) 1. Wyciskanie sztangi poziomej 12-10-10-8 2. Wyciskanie sztangi skos 10-10-8-8 3. Wyciskanie hantli skos 12-10-10-8 4. Rozpiętki 10-10-8-8 5. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz do tyłu siedząc 12-10-10-8 6. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 12-10-10-8 Środa [...]

Poniedziałek : plecy, kaptury i biceps Plecy : przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha 3 serie 8 powt , przyciąganie linki wyciągu górnego przód i tył (po 2 serie przód i tył, 8 powtórzeń) , Martwy ciąg 5x5 kaptury: podnoszenie sztangi tylko barkami do góry (nie wiem, ale to chyba szrugsy się nazywa) 8-10 powt 3 serie podnoszenie [...]

Poniedziałek : plecy, kaptury i biceps Plecy : przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha 3 serie 8 powt ,Daj podciąganie na drążku przyciąganie linki wyciągu górnego przód i tył (po 2 serie przód i tył, 8 powtórzeń) , Daj wiosłowanie Martwy ciąg 5x5 kaptury: podnoszenie sztangi tylko barkami do góry (nie wiem, ale to chyba szrugsy się [...]