piatek 3

Poniedzialek (klata+biceps+przedramie) 1.wyciskanie na ławce płasko 5 serii 12/10/10/8/8 2.wyciskanie na ławce skos góra 4 serie 8/8/8/8 3.rozpiętki 4 serie 12/12/12/12 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwyt/nachwyt na przemian) 5 serii 10/10/10/8/8 2.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 10/10/10 3.uginanie ramiona ze [...]

a jak ja chcę 3 razy w tygodniu trenować, to możecie doradzić jak najlepiej połączyć. Ja miałem taki pomysł: poniedziałek: klatka nogi środa: plecy biceps piątek: barki triceps czy lepiej poniedziałek: klatka nogi środa: plecy barki piątek: biceps, triceps czy może poniedziałek: klatka biceps środa: plecy triceps piątek: barki nogi czy może [...]

Dobra załóżmy Trening FBW 15 10 5 z wersją A :) Przykładowy zestaw ćwiczeniowy na 1 tydzień: Trening (wersja bardzo hardkorowa, trzeba ograniczyć i dopasować do sowich możliwości): Wyciskanie sztangi skos 2 serie Wyciskanie sztangi płasko 2 serie Wyciskanie żołnierskie 2 serie Podciąganie sztangi do górnej części brzucha 2 serie Pompki na [...]

BARKI + BRZUCH 1. Wyciskanie sztangi z klatki R10 + 2 regresy 10x28kg / 10x43kg / 10x53kg / 10x63kg 10x28kg / 10x40kg / 10x50kg / 10x65kg / 14x58kg / 16x53kg 2. Wyciskanie końcem sztangi jednorącz 4x10/10/12/15 + podwójny dropset 10x20kg / 10x25kg / 12x20kg / 15x18kg 10x30kg / 10x30kg / 12x25kg / 15x20kg / 18x18kg / 20x15kg 3. Podciąganie [...]

CZWÓRKI + BRZUCH 1. SQ R8 8x70kg / 8x100kg / 8x130kg / 8x160kg / 10x143kg / 12x130kg 8x70kg / 8x100kg / 8x135kg / 8x170kg / 10x153kg / 12x138kg 8x70kg / 8x100kg / 8x135kg / 8x175kg / 10x158kg / 12x140kg 8x70kg / 8x100kg / 8x140kg / 7x180kg / 9x160kg / 10x145kg 8x70kg / 8x100kg / 8x140kg / 8x180kg / 9x160kg / 10x145kg 2. Platz SQ r10 10x48kg [...]

KLATA CIĘZKO + BICEPS LEKKO 1. Sztanga skos 10/8/6/6/6 10x50kg / 8x60kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg 10x60kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x80kg / 6x80kg 2a. Sztaga poziom 3x8 8x48kg / 8x48kg / 8x48kg 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 2b. Hantle skos 3x10 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg 10x18kg / 10x18kg / 10x18kg 2c. Hantle poziom 3x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg [...]

właśnie robiłem sobie zdjęcia wczoraj i coś chyowo na nich wyszedłem, bo ogólnie w piątek się mega zjarałem, w sobotę sporo wody pod skórą siedziało, na wadze +1kg, no i nie za ciekawie to wyglądało %-) schemat od jutra mnie przeraził w DT 1. 50g białka + 10g fatu trening 2. 50g białka + 50g węgli 3-5. 50g białka + 10g fatu a w DNT 1-5. 50g [...]

LEGS SIŁA + BRZUCH 1. SQ R10 10x68kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg / 12x118kg / 14x105kg 10x68kg / 10x90kg / 10x115kg / 10x140kg / 12x125kg / 14x113kg 10x68kg / 10x90kg / 10x120kg / 10x150kg / 12x135kg / 14x120kg 10x68kg / 10x90kg / 10x120kg / 6x160kg / 4x160kg 10x70kg / 10x100kg / 10x135kg / 10x165kg / 12x148kg / 14x133kg 10x90kg / 10x110kg / [...]

PLECY + BRZUCH 1. Wiosłowanie półsztanga 10x10 10x50kg 10X60kg 2. Podciaganie szeroki nachwyt 6x12 10 / 9 / 7 / 6 / 6 / 6 10 / 9 / 9 / 7 / 7 / 6 3. Ściaganie wąski neutral 5x15 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg 15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg 4. Allahy 4x12 12x30kg / 12x30kg /12x30kg / 12x30kg 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / [...]

KLATKA + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi skos 10x10 10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x73kg 10x48kg - z gumą 10x48kg - z gumą 2. WL 5x12 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg [...]

Poniedziałek: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10, 10, 8,6 - wyciskanie sztangielek na skosie w góre 10, 10, 8, 6 - rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 wybierz albo rozpietki albo przenoszenie - przenosze hantli za głowe 4x10 po wszystkim 15 minut szybkiego biegu na bieżni Środa: - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 15, 12, 10, 8 ok - [...]

Uriel - moj expercie od CKD Jestem na dietce ju (lub dopiero) od 14 dni. W sobote, wypada mi pierwsze ladowanie...i tu mam problem: jesli trening wykonam w piatek po poludniu, to kolacje powinnam zjesc juz weglowodanowa, czy dopiero sobotnie sniadanie ma byc pierwszym posilkiem z weglowodanami? Sorki, za brak polskich czcionek, ale gdzie mi je [...]

PIĄTEK: śniadanie: Dymatize Whey jajecznica z 3 jaj 2 łyżeczki masła orzechowego II śniadanie 150gr dorsz grillowany w szałwii 50gr orzechów (migdały, laskowe, nerkowca) III śniadanie 150gr dorsz grillowany w szałwii 50gr orzechów (migdały, laskowe, nerkowca) obiad tuńczyk w sosie własnym 50gr orzechów (migdały, laskowe, nerkowca) przedtreningowy [...]

Alexxa, no barki podstawa, no i wreszcie ktoś zauważył, że od siadania się ładne nogi robią , dzięki . rion10, nie ma czasu na regenerację, trzeba zasuwać - w piątek jadę na Open'era, to się w 3 dni właściwie "zresetuję" . Od następnego poniedziałku albo dalej 5x5, albo HST - jeszcze nie wiem, zastanawiam się. Masa czy redukcja - też w [...]

W sumie Alexxa tak bardzo się nie pomyliła . Odbębniłem trening i poszedłem spać . No to tak z kronikarskiego obowiązku: przysiad 20kgx10 60kg/75kg/90kg/105kg/115kg - nie podobało mi się do końca, ale trochę mam nogi schodzone po Open'erze, wrzucam 120kg na następnym treningu - musi pójść wyciskanie stojąc 20kgx10 30kg/40kg/50kg/55kg/60kgx3 - [...]

HEH, ZAPOMNIALEM O TOBIE, CO NIE ODŚWIEŻASZ Poniedziałek Barki 1.UNOSZENIE SZTANGIELAK BOKIEM STOJĄC 3 SERIE 10 POWT. 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie NIE POTRZEBNE DWA WYCISKANIA, WYBIERZ JEDNO Z PROGRASJĄ 12,10,8 2.wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 3.PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 3 SERIE 10 POWT. Nogi 1.przysiady ze sztangą na [...]

Dawno nie pisałem, ale bynajmniej nie dlatego, że odpuściłem treningi albo dietę. Zwyczajnie zepsuł mi się komputer i nie było jak pisać. Dalej trenuję podanym niedawno planem. Niestety odezwały się problemy z kolanem, przez co od 3 tygodni nie robię przysiadów. Chodzę na zabiegi (ultradźwięki i krioterapia), które kończę za parę dni. Dzienna [...]

Wersja ostateczna planu treningowego? Może być? Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps 1. Wyciskanie na płaskiej - 5 serii (8,8,8,6,4) 2. Wyciskanie na płaskiej - 5 serii (8,8,8,6,4) 3. Rozpiętki - 4x8 4. Przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu - 4x8 5. Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w siadzie -3x(8-6) 6. Prostowanie ramienia ze [...]

Po zastosowaniu tego op******u wyjdzie mniej więcej tak: Poniedziałek(push): Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x 15,12,12,12 2. Wyciskanie sztangi na ławce w górę 4x 15,12,12,12 3. Brama 4x 15,12,12,12 4. Rozpiętki hantlami na ławce skośnej w górę 4x 15,12,12,12 Barki: 1. Wyciskanie sztangi w pionie 4x 15,12,12,12 2. Wznosy [...]

27.09.2013r. http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b9fa049543fc460397f4bfe7944e3316.JPG http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/80e0f9273aff4a2c9a0ae77d5316f235.png 1.ryż, tuńczyk, 2.4 jajka, pomidory, 3.zupa pomidorowa, makaron z truskawkami /SFD/Images/2015/12/31/1a1f4397d473420fa082d9babe33b1eb.jpg 4.twaróg półtłusty, chleb, [...]