pan

Barki mocno, Klata lekko Pan i Pani 1. Reverse butterfly(5): 100x20 100x15+7+5 2. High inc smith shoulder press 8-10 - 1s na dole 10-12 - 1s na dole 80x10 60x13 3. Incline 15 hantle 3110 8-10 10-12 42.5x8 35x12 4. Butterfly(7) - 2s w rozciągnięciu 10-12 12-15 160x8 120x12 5. Wznosy hantli w bok naprzemiennie z przytrzymaniem 6x12,12,12 6. A) [...]

5 - Pull2 Pan i Pani 1. Ściąganie 1h stojąc 3010 8-10 12-15 160x11.5 130x13 2. Meadows row 2010(same talerze) 8-10 10-12 40x8 30x11/12 3. Przyciąganie V 3010 8-10 12-15 160x12 130x15 4. Cable Pullover 3010 10-12 12-15 100x10.5 80x13 5. Ściąganie nachwytem uchwyty - 2s w spięciu 10-12 12-15 100x9 85x13 6. Modlitewnik 1h(5) - 2s w spięciu 10-12 [...]

7 - Legs2 - Pan i Pani 1. Uginanie nog jednonoz leżąc - 2s w spięciu - 3x8-10 55x10,10,12 2. Przywodziciel - 2 sec w rozciągnięciu - 3x12-15 100x15,15,15(styk) 3. Prostowanie siedząc - 3111 - 3x15-20 140x15,15,13 4. Przysiad HACK 3010 8-10 10-12 170x8 135x13 5. Bułgary 3111 20x12,12,13 6. Uginanie siedzac - 2s w spięciu 3x10-12 120x12,12,11 [...]

[...] - 2s w spięciu 10-12 12-15 100x11 85x13 5. Single arm Cable row(10) - 3010 12-15 12-15 60x17,13 6. Cable Pullover 3x12-15 60x15,15,15 Trening siadł mega. Noc super przespana chyba zasługa większej ilosci jedzenia lub winiacza lub combo dwóch ale odrazu inne życie jak sie śpi 7-8h, a nie jak to coraz częściej zrażało mi sie po 4-5h z kilkoma [...]

8 - Legs1 - Pan i Pani 1. Przywodziciel 3111 10-12 12-15 140x11 100x17 2. Wyprosty - Rampa 15+drop 80,100,120,140x15 160x13 3. Wypychanie wąsko - 2s na dole 10-12 12-15 350x10 280x14 4. Hacksquat 3010(roller za plecami) 6-8 10-12 180x6 140x9 5. A) Siady sumo z hantlem: 40x15,15,15 B) Wykroki chodzone: 15,15,15 6. Hipthrust smith 3111 8-10 [...]

[...] stopy szerzej niż szerokość barków, nisko na platformie -smith SQ 100x7/8 75x13 -split SQ 30x10 + drop bez ciężaru na max -adductor 80x25,22,20,16 Powrót z nogami na pan i pani, bo tutaj mam jak spokojnie dokładać. Przy suwnicy muszę zmienić rozstawienie stop dawać je na maxa nisko i szeroko na platformie wiec pare kg trzeba bedzie zabrać [...]

Legs Pan i Pani Niedziela 1. Uginanie lezac jednonóż 10-12 - 2s w spięciu 12-15 - 2s w spięciu 70x10 50x12/13 2. Przywodzenie 12-15 - 2s w rozciągnięciu 15-20 - 1s w rozciągnięciu 120x13 100x17 3. Wyprosty 50/30/20/10 100x50 120x24 140x14 160x 4. Wypychanie suwnica 10-12- 2 s pauzy na dole 20RP - 1s pauzy na dole 250x12 200x16+6 5. [...]

Pull2 Pan i Pani Piątek 1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole 10–12 12-15 160x12 130x15/16 2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10–12 10-12 110x13 110x11 3. Chest supported row nachwytem maszyna(2) - 2s w spięciu 2x8-10 20RP 175x12,9 145x15+7 4. Przyciąganie V 1 s spiecia 1 s [...]

Legs Pan i Pani Niedziela 1. Uginanie obunóż leżąc - 2s w spięciu 2x8-10 1x12-15 120x13,8 90x14 2. Przywodzenie 10-15 - 2s w rozciągnięciu 15-20 - 1s w rozciągnięciu 120x15/16 100x22 3. Reverse Banded Hack - 3s w dół, 1s na dole 2x8-10 1x12-15 150x12,10 120x13/14 4. RDL 3010: 6-8 12-15 140x9 110x13/14 5. Wypychanie platformy jednonóż - 2s na [...]

Pull2 Pan i Pani Piątek 1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole 10–12 12-15 175x12 145x12/13 2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10–12 10-12 120x11 120x9+2 Assisted 3. Chest supported row nachwytem maszyna(2) - 2s w spięciu 2x8-10 20RP 190x9,8 145x15+7 4. Przyciąganie V 1 s spiecia [...]

Legs Pan i Pani Niedziela 1. Uginanie obunóż leżąc - 2s w spięciu 2x8-10 20RP 130x11,8 95x15+6 2. Przywodzenie - 2s w rozciągnięciu 10-15 10-15 130x15 130x10 3. RDL 3010: 6-8 12-15 150x10 120x16 4. Reverse Banded Hack - 3s w dół, 1s na dole 2x8-10 160x9,7 5. Wypychanie platformy jednonóż - 2s na dole, bez pauzy na górze 10-15 10-15 Nie [...]

Pull2 Pan i Pani Piątek 1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole 10–12 12-15 190x8 145x12+1 2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu(11) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10–12 10-12 120x12+1 120x9+2 Assisted 3. Chest supported row nachwytem maszyna(2) - 2s w spięciu 2x8-10 20RP 190x9,8 145x15+7 4. Przyciąganie V - 2s w [...]

Legs Pan i Pani 1. Uginanie obunóż leżąc - 2s w spięciu 8-10 12-15+RP 135x10 105x12+5 2. Przywodzenie - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10-15 10-15 140x13 110x13 3. MCNPN hantle 3x12-15 35x15,15,12 4. Wyprosty 50/30/20/10 + drop 100x34 120x22 140x14 160x12 5. Legpress - 1s na dole, bez pauzy na górze 10-12 12-15 320x10 260x 6. Bułgary [...]

Pull2 Pan i Pani 1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole 8-10 10-12 190x8 150x11 2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu(11) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10–12 10-12 120x10 100x12 3. Chest supported T-bar: 6-8 10-12 70x9+1 55x13+1 4. Przyciąganie V - 2s w spięciu 10-12 12-15 160x9 130x14+7+5 5. Ściganie na tył [...]

Mały update, ostatni tydzien walczyłem z jelitówka finalnie skończyło sie w czwartek na pogotowiu. Kroplowa plus zestaw lekow na 250zl i wracam do żywych ^^ Wczoraj juz udało sie zrobic trening i cardio takze, fajnie wpiska niżej Push 1 Klata Pan i Pani 1. Butterfly (7): 8-10 - 2 s w spięciu 1s w rozciągnięciu 10-12 - 2 s w spięciu 1s w [...]

Pull 1 Pan i Pani 1. Ściąganie nachwytem uchwyty - 2s w spięciu 8-10 10-12 160x9 130x12 2. Single arm machine row - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10-15 10-15+RP 50x13 50x11+3/4 3. Przyciąganie szerokość barków, barki w dol, ciągniesz przez lokiec - UPPER BACK 8-10 - 2s w spięciu 10-12 - 2s w spięciu 145x7 115x11 4. Ściąganie V - 3010 10-12 [...]

[...] Rampa20 + drop 110,130,150x20 170x12+drop 4. Siady Safebar: 146x6,6,6,6 5. Legpress 3010 10-15 10-15 250x12 250x11 6. Reverse Banded Hack 10-15 10-15 100x9 80x13 Noc przespana w systemie: 1-1.5h snu i pobudka i tak od 23 do 5 rano.. Z rana praca do 12, pózniej posiłek i wybrałem sie na nogi, trening nawet spoko, jakoś naszła na siady na safe [...]

Pull2 Pan i Pani 1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole 8-10 10-12 175x9 145x11/12 2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu(11) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10–12 12-15 120x11.5 100x15 3. Chest supported T-bar: 6-8 10-12 75x7.5 60x10/11 4. Przyciąganie V - 2s w spięciu 8-10 20RP 160x11/12 135x14+7+4 5. DB Pullover: [...]

Łapy i Łydki Pan i Pani 1. Wspięcia na palce siedząc 3x10-15 70x15,15,13 2. Wspięcia na palce stojąc: 3x10-15 100x14,12,9 3. Wycisk wąski smith 8-10 10-12 90x11,8 4. Francuz łamana 3x10-12 20x12 25x12 30x9 5. A) Prostowanie sznur: 60x15,15,15 B) Prostowanie ze sznurem zza głową: 40x15,15,11 6. Uginanie przy wyciągu podchwytem 3x10-12 110x12 [...]

Push 1 Klata Pan i Pani 1. Butterfly (6): 10-12 - 2 s w spięciu 1s w rozciągnięciu 12-15 - 2s w spięciu 1s w rozciągnięciu 180x12.5 140x14 2. Bench press: 6-8 10-12 120x5+1 ! 100x11 3. Wyciskanie skos dodatni Hammer 2 sekundy opuszczenia, 1 sekunda na dole , 1 sec wycisniecia 1 sec spięcia: 8-10 10-12 42.5x8.5 32.5x11.5 4. Chest press młotkowo [...]