odwodzenie

Środa - dnt Aktywność : Rower: 16km Bieg: 5km 27:45 Kroczki: 11k 16/05/19 tydzień 9 Nie było wolnych sztang dlatego zaczęłam od wznosow z opadu, później wypychanie odwrotne na smithie a dopiero potem hip thrusts. Z tego względu HT zrobiłam w innej sekwencji. Trening E - posladki 1. HT 10/8/8/6/6/6/12 70/90/110/130/150/170/110x15 [...]

04/0619 Tydzień 12 Trening E - posladki 1. Wznosy z opadu 20/20/20/20+ 20xcc/20x10kg/20x10kg/30xcc 5kg x24/5kg x24/cc x30 5kg x22/5kg x22/cc x27 5kg x20/5kgx 20/cc x 26 2. Odwrotne wypychanie nog na smithie 10/15/10/15+ 47/37/47x12/37x18 47/37/47/37x18 46/37/47/37x18 47/37/47/37 47/27/47/27x18 3. Hip thrust 8 (iso 2s) / 10 / 8 (iso 2s) / 10 / [...]

Wtorek : Miał być trening czwórek ale squat racki wszystkie zajęte więc zrobiłam trening pośladków ale częściowo improwizowany. 1. Wznosy z opadu 20/20/20/30 cc/10kg/10kg/cc (krótki zakres ruchu) 2. Rdl ze sztangą staggered stance 8/8/8 50/50/50 Uuu, to było dobre. W pośladki weszło na pewno lepiej niż klasyczny rdl. Może wpadnie to ćwiczenie do [...]

Wtorkowy trening 1. Podciąganie neutralnie szeroko 3x5 5/5/5 https://youtu.be/0673OZXtEP0 2. Box squat low bar 12/10/8/8/8/8 20/40/55/65/75/85 Ale jestem nieprzyzwyczajona do low baru. Ale ciężary spoko i 85 tez bez problemu poszło, co mnie nawet zdziwiło. 3. Wypychanie nog na suwnicy 10/10/10/10 150kg Stopy nieco weziej niż szerokość bioder , [...]

01/07/19 DT 1750kcal Trening freestajlowy. Trening 1. Podciąganie podchwytem 3x 6/6/6 2. Rdl ze sztangą 8 x B stance / 8x obunóż / 8 x B stance / 8 x obunóż 50kg/50/50/50 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/6/6 10/14/16/16 4. Curtesy lunges 3x12 15/15/15 5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3x10 25/25/25 6. Odwodzenie nogi na [...]

Wstępny plan. Będę musiała zweryfikować w trakcie. Jak macie jakieś uwagi to chętnie przyjmę. Celem będzie podbudowanie siły w podstawowych bojach. Ale jak widać to nie ma być typowy trening pod siłę, nie zależy mi aż tak, po prostu jeśli się da to chciałabym poprawić wyniki w przysiadzie, Mc i HT o parę kilo (10kg byłoby marzeniem) w stosunku do [...]

22/07/19 DT Tydzień 2 Trening D 1. HT 10/8/6/6/6/6/6+rest pause x2 70/90/110/130/150/160/130x6+4+3 70/90/110/130/150x3/160x3/130x6+4+3 Ładnie poszło, udało się wykręcić i 150kg i 160kg na 6 powtórzeń. W ostatniej nie było już szans na dołożenie powtórzeń ale przynajmniej policzyłam do 10 tak jak powinnam :-P 2. RDL ze sztanga B-stance [...]

Sobota - DT Trening 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/8/6 9/12/14/16/18 Za każdym razem jak lekko pójdą 18tki to jestem z siebie wyjątkowo zadowolona }:-( jak by tak za tydzień ładnie poszło to bym chętnie zaatakowała 20tki. 2. Przysiad 10/8/8/6/6/3/3 20/40/50/60/70/80/80 Tu też jestem zadowolona, bo ładnie udało się powrócić do 80kg. 3. [...]

Niedziela - DT Trening 1. Podciąganie podchwytem 3x 7/6/6 2. HT 10/8/8/6/6/12 70/100/120/150/170/120 3. Wykroki chodzone szeroko 10/12/12 20/20/20 4. Ściąganie drążka do klatki wąsko 10/10/10 40/40/40 5. Face Pull 8/10/12 14/10/10 6a. Odwodzenie nogi pod skosem z gumą 12/12/12 6b. Sumo walk 50/50/50 +25min na skakance Kroki: 8k Dieta: ok 2200kcal [...]

W sobotę wychodne. Chciałam pospacerować, poczuć nieco świąteczny klimat i zobaczyć jak pięknie przybrane jest miasto :-) przy okazji przeszliśmy się również do zimowego parku rozrywki. Byłam tam już w poprzednich latach ale tym razem wydał mi się znacznie bardziej rozległy, naprawdę spory kawałek czasu zajęło nam zobaczenie wszystkich atrakcji. [...]

Trening B 1. Podciąganie nachwytem 3x 5/4/4 Ciężko, dawno nie podciągałam się nachwytem. 2. HT 10/8/8/8/6/6 65/85/105/125/125 OK. 3. Pendlay row 3x8 35/35/35 Pierwszy raz robione wiosło w tej wersji, proszę o doradzenie czy tak jak teraz jest dobrze czy coś zmienić. https://youtu.be/_klS3lP4C_c https://youtu.be/veZLXMfeLE4 Dobrze jest. 4. [...]

21/01/2020 DT Rekomp Tydzień 2 Trening B 1. Podciąganie nachwytem 3x 5/5/4 5/4/4 2. HT 10/8/8/8/6/6 70/90/110/120/140/140 65/85/105/125/125 3. Pendlay row 3x8 40/40/40 35/35/35 W ostatnich powtórzeniach już nieco ciężko się zrobiło i trzeba było bujnąć, za tydzień powtórka. 4. Odwodzenie nóg na maszynie 10/16/24 66/59/52 59/52/45 5. [...]

[...] Band seated abduction 2x45 Odchylenie do tyłu x15 + pion x15 + pochylenie x15 + stojąc po skosie x15 Odchylenie do tyłu x15 + pion x15 + pochylenie x15 Lepiej w sumie czuję odwodzenie z gumą stojąc w różnych wariatach - a szczególnie po skosie. 5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 18/18/20 18/18/18 6. Wiosłowanie na maszynie wąsko [...]

27/01/2020 DNT Rekomp Tydzień 3 Aktywność: Rower: 16km Kroki: 10k Dieta: 2400kcal 130/73/315 1. Owsiane, whey, dynia, kiwi, jagody, gruszka, orzechy, czekolada 2. Wieprzowina, ziemniaki, oliwa, brokuły, orzechy, jabłko 3. Jabłko, suszona ciecierzyca 4. Jaja, chleb, ogórki konserwowe, pomidory, whee, tahini, melon 28/01/2020 DT Rekomp Tydzień 3 [...]

03/02/2020 DT Rekomp Tydzień 4 Trening B 1. Podciąganie nachwytem 3x 6/5/5 5/5/4 5/5/4 5/4/4 2. HT 10/8/8/8/6/6 70/90/120/140/150/150 70/90/110/120/140/140 70/90/110/120/140/140 65/85/105/125/125 Niby 6 serii tych hipków, czyli nawet mniej niż wcześniej robiłam, a w tym planie ciągną mi się w nieskończoność. 3. Pendlay row 3x8 40/40/40 [...]

03/03/2020 DT Rekomp Tydzień 8 Trening B 1. Podciąganie nachwytem 3x 6/6/6 2. HT 10/8/8/8/8/6 70/100/120/120/120/150 Miałam zmienić tu zakresy i kończyć na 3p ale jednak nie czuję w tej chwili potrzeby bawienia się w az tak niskie powtórzenia i myślę, że będzie lepiej jeśli zostanę przy 6p+. 3. Odwodzenie nóg na maszynie 10/16/24 79/66/52 4. [...]

08/03/2020 DT Rekomp Tydzień 9 Trening B 1. Podciąganie nachwytem 3x 6/6/6 6/6/6 2. HT 10/8/8/8/8/6 70/100/120/120/140/150 70/100/120/120/120/150 3. Odwodzenie nóg na maszynie 10/16/24 79/66/59 79/66/52 4. Wznosy z opadu 25/25 25/25 25/25 5. Wyciskanie sztangielek na ławce pionowo 10/8/12/20+ 10/14/10/6x20 10/14/10/8x16 Zmieniłam zakres [...]

Czas zaczynać redukcję w tym nadzwyczajnym stanie ;-) Redukcja - tydzień 1 Sobota: Aktywność: kroki 10k Dieta: 1500kcal Niedziela: Aktywność: kroki 9k, skakanka 30min Dieta: 1900kcal Poniedziałek: Aktywność: kroki 10k, skakanka 30min, rower 16km Dieta: 2000kcal Wtorek: Aktywność: kroki 11k, rower 16km, trening domowy Dieta: 1800kcal Trening [...]

01/04/20 Redukcja tydzień 2 Aktywność: Kroki: 11,5k Skakanka: 30min Trening domowy Trening: 1a. Pompki 4x10 1b. Przysiad z gumą (3 pulsy) 4x12 2a. Bułgary 3x12 2b. GB z gumą 3x30 3a. Uginanie nogi z gumą leżąc 4x10 3b. Odwodzenie nogi z gumą pod skosem 4x15 4a. Przyciganie gumy szeroko do brzucha 3x15 4b. Podciąganie gumy do brody 3x12 5. AB wheel [...]

06/04/20 Redukcja tydzień 3 Aktywność: Kroki: 13k Trening domowy Trening 1a. Pompki 4x10 1b. Bułgary 4x12 2a. HT na jednej nodze 3x12 2b. Odwodzenie nogi pod skosem 3x20 3a. Przyciąganie gumy do dołu klatki szeroko 3x15 3b. Przyciąganie gumy do góry klatki szeroko 3x12 4a. Monster walk 3x50 4b. Reversed frog pumps 3x20 5a. Podciąganie [...]