[...] wyciskanie hantli z supinacją 4x14/12/10/8 prog - wyciskanie sztangi zza karku od oczu 4x12/10/10/8 prog - wznosy boczne + wyciskanie tych samych hantli 3x10 prog - odwodzenie na maszynie 3x 12 prog - II. Nogi - Wypychanie na suwnicy 4x 12-8 ( + 2-3rozgrzewki) - Wypychanie na maszynie 4x 12 prog - Uginanie na 2głowe w leżeniu 4x [...]
[...] 12 4 seria 12 nogi prostowanie nog w siadzie 1 seria 10,10,10 2 seria 10,10,10 3 seria 10,10,10 uginanie nog w lezeniu 1 seria 10,10,10 2 seria 10,10,10 3 seria 10,10,10 odwodzenie nog na zewnatrz 1 seria 10,10,10 2 seria 10,10,10 3 seria 10,10,10 brzuch robie na kazdym treningu lydki wspiecia na palce z obciazeniem na barki 3x15,15,15 [...]
[...] poziomej ( to samo co wyżej przy sztandze ) 16,14,13,10 - wiosłowanie ( sztanga - to samo co wyżej ) 18,17,14,12 - sztangielki (wiosłowanie, 10 kg x 4 serie ) 15,13,11,10 - odwodzenie nogi w tył 15,15,15,15 - spinanie ( 4 serie ) 12,11,9,8 - sztangielki z podchwytem ( 4 serie, 10kg ) 17,15,13,12 - sztangielki w podporze ( 4 serie, 10kg ) [...]
Ułożyłem Pewien Plan i chciałbym zebyście go ocenili lub wstawili jakies poprawki. CEL : MASA STAŻ : 9 MIESIĘCY INTENSYWNIE 4 MIESIĄCE DIETA: JESTOD TYGODNIA 2,5g/kg BIAŁKA 6g/kg WĘGLOWODANYCH 1g/kg TŁUSZCZE WAGA: TYLKO 65kg i nie chce być wiećej WIEK : 18 Oto mój Plan 3 Dniowy ( 1 Partia w tygodniu) P to Przerwa PoniedziałekKLATA + TRICEPS [...]
[...] bokiem w staniu 10,10,10 Unosznie sztangielek w przód w staniu 10,10,10 szrugsy 12,12,12,12,12 nogi prostowanie nog w siadzie 10,10,10 uginanie nog w lezeniu 10,10,10 odwodzenie nog na zewnatrz 10,10,10 lydki wspiecia na palce z obciazeniem na barki 15,15,15,15 brzuch robie na kazdym treningu tez 2 cwiczenia na poczatek i jedno na kon iec. [...]
Po przerwie, blisko 2letniej (kontuzje, operacja, kradzież sprzętu z "piwnicznej siłki") planuje wrócić do ćwiczeń. Co prawda wcześniej nie ćwiczyłem aż tak wiele, ok roku ale często miałem przerwy. Także duży nie jestem Tyle co mogłem robić to kształcić teorię, a teraz nadszedł czas przejść do praktyki. wiek-19lat wzrost-180cm waga-76kg [...]
[...] niektóre partie mięśni za pomocą... babskich ćwiczeń... Jeśli ćwiczysz na komercyjnej siłowni nie będzie z tym problemu. Po pierwsze to przywodzenie nóg do wewnątrz i odwodzenie nóg na zewnątrz (jest do tego taka specjalna bajerancka machina z piekła rodem). Później Pull Throughs (nie wiem jak to na polski przetłumaczyć- wygooglujcie to [...]
Ułożyłem Pewien Plan i chciałbym zebyście go ocenili lub wstawili jakies poprawki. CEL : MASA STAŻ : 9 MIESIĘCY INTENSYWNIE 4,5 MIESIĄCA DIETA: JEST OD 3 TYGODNI 2,5g/kg BIAŁKA 6g/kg WĘGLOWODANYCH 1g/kg TŁUSZCZE WAGA: TYLKO 65kg i niewiem dlaczego nie chce więcej przybyć WIEK : 18 Oto mój Plan 3 Dniowy ( 1 Partia w tygodniu) P to Przerwa BRZUCH [...]
[...] na górnej części mięśni czworobocznych, rozkrok szeroki) *wypychanie ciężaru na suwnicy (rozkrok szeroki) **Ćwiczenia izolowane *przywodzenie nóg do siebie (maszyna) *odwodzenie no od siebie (maszyna) ***Mięśnie odwodziciele ud **Ćwiczenia złożone *przysiady ze sztnagą (sztanga na górnej części mięśni czworobocznych, rozkrok wąski) [...]
[...] wyciskanie sztangi zza glowy siedząc na maszynie Smitha 12 10 8 6 b) podciąganie sztangi do brody sojac 12 10 8 c) unoszenie sztangielek bokiem stojac 12 12 12 d) odwodzenie ramion do tylu w siedzeniu przy maszynie 12 12 12 12 3) Miesnie brzucha a) sklony tułowia w siedzeniu na maszynie 3 razy do zmeczenia b) skrety bioder w [...]
[...] część grzbietową - zewnętrzną i część dłoniową - wewnętrzną. Szybkie review: Naramienne - przede wszystkim ruchy w stawie barkowym; zginanie ramienia, prostowanie ramienia, odwodzenie ramienia etc. Ramiona - triceps i biceps, przede wszystkim prostowanie i zginanie ramienia w stawie łokciowym. Przedramiona - grupa mięśni zginaczy i prostowników [...]
[...] -wypychanie na suwnicy(pod kątem)-4serie x 6-8 powt. -prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt. -ugianie nóg na maszynie w leżeniu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.) -odwodzenie nóg na zewnatrz-5serii x 8-10 powt. Barki -wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń, -unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]
[...] -wypychanie na suwnicy(pod kątem)-4serie x 6-8 powt. -prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt. -ugianie nóg na maszynie w leżeniu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.) -odwodzenie nóg na zewnatrz-5serii x 8-10 powt. Barki -wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń, -unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]
[...] stojąc 5*15 8. - przyklęknięcia 5*15 C. 1. Rozgrzewka- rowerek stacjonarny 5-10 min. 2. Barki- wznosy ze sztangą przodem 4*12 3. - wznosy bokiem na maszynie 4*12 4. - odwodzenie ramion w tył (odwrotny Butterfly) 4*12 5. Czworoboczny- krążenia barkami 4*12 6. Biceps- uginanie ze sztangą na ławce Scotta 4*12 7. Triceps- wyprostny na [...]
Witam. Mam 16 lat, 187 cm, 78 kg i cwicze tym planem juz ok. 2 miesiecy. Prosze o ocene. Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10>10>10 Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W [...]
[...] ale raczej pomocniczo. Centralne działanie odczuwają mięśnie czworogłowe. Do rozciągnięcia mięśni najszerszych grzbietu używamy wyciągu dolnego lub maszyny pozwalającej na odwodzenie ramion do tyłu. Konieczne będą dwa uchwyty, aby można było ręce ciągnąć jak najdalej. W obydwu wypadkach wytrzymujemy pozycję krytyczną przez 30 s. Trudne [...]
[...] 12/10/8/6 - progresja 4.sicaganie linek wyciągu stojąc 12/10/8/6 - progresja 5.podciaganie na drążku waskim uchytem podchwytem 4 serie po max tyle ile dasz rady 6. odwodzenie hantla w opadzie tułowia 12/10/8/6 - progresja Czwartek: Barki + Plecy 1. Martwy Ciąg 12/10/8/6 - progresja 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/6 - progresja [...]
[...] - sztangielki skos 10/8/8 - linki brama 12/12/12 2 barki - wzniosy sztangielek bokiem 15/12/10 mały ciężar - wyciskanie sztangielek siedząc ze skrętem 8/8 duży ciężar - odwodzenie ramienia w leżeniu bokiem 12/10/10 - wzniosy sztangielek w przód siedząc 15/15 mały ciężar 3 brzuch - unoszenie prostych nóg 50/50 - spinanie bokiem 2x 25-30 pow. [...]
Witam! Chciałbym byście poprawili mój program teningowy jeśli coś jest w nim źle. Poniedziałek-klatka piersiowa Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 3x10 -//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//- wąskim uchwytem 3x10 rozpiętki ze sztangielkami na ławce [...]
Witam! Chciałbym byście poprawili mój program teningowy jeśli coś jest w nim źle. Poniedziałek-klatka piersiowa Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 3x10 -//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//--//- wąskim uchwytem 3x10 rozpiętki ze sztangielkami na ławce [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
