mój plan treningowy ,mniej więcej tak wygląda Poniedziałek: Klatak ok 70-80% max obciążenia płaska 6x10 80kg skos góra sztanga\hantla 6x10 70kg\dół 6x10 80kg Rozpięki:6x10 15kg Triceps:70-80% max obciążenia Uginanie sztangielek z za głowy 5x10 liny z wygięciem nadgarstków to tyłu 6x10 wyciskanie sztangi wąskim chwytem 6x10 prostowanie rąk w dól na [...]
[...] cięzaru 8-10 -Czw. Nogi: Superseria Uginanie nóg w leżeniu/Wspięcia na palce w staniu ze sztanga 2x8-10 Dropseria: przysiady z sztangą z przodu- 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 8-10, zmniejszenie obciązenia 6-8 Superseria Wspięcia na palce z hantlem w dłoni 2x15/uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (dwugłowe ud) 2x10 Piąt. Barki: [...]
[...] obwodach 2.francuskie uginanie rak siedząc: jak wyżej 3.wyciskanie sztangielek siedząc: j.w 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu: pierwszy obwód 15x bez obciążenia, drugi: 15x 0,75 kg (ledwo ledwo) %-) 5.wznosy z opadu: w obu obwodach 15x bez obciążenia 6.przysiad z piłką za plecami: w obu obwodach 15x bez obciążenia [...]
Trening PO MODYFIKACJI PONIEDZIALEK: NOGI CZWOROGLOWY UDA 1. Przysiad ze sztanga na plecach 4 seriex 12 powtorzen progres obciazenia 2. przysiady ze sztanga z przodu 4 serie 14-12-10-8 powtorzen, progres obciazenia 3. wypychanie na suwnicy 4 serie x 12 4. wykroki ze sztanga lub ze sztangielkami 3 serie do wyczerpania DWUGLOWY UDA 1. zginanie nog [...]
Wtorek: -przysiady z ciężarkiem około 20kg obciążenia 4 serie po 15 powtórzeń. -wspinaczka w poziomie 2 serie po 10 powtórzeń na 1 nogę. -podnoszenie ciężarka z przysiadu około 20kg obciążenia 4 serie po 10 powtórzeń -T-pompki około 15kg obciążenia 4 serie po 15 powtórzeń. -podciąganie hantli w opadzie około 25kg obciążenia 4 serie po 20 [...]
[...] 15x3;15x3 15x3;15x3 3.wyciskanie sztangielek siedząc 15x3;15x3 15x3;15x3 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu: 15x3;15x3 15x3;15x3 5.wznosy z opadu 15 – bez obciążenia, 15 – bez obciążenia 15 – bez obciążenia, 15 – bez obciążenia 6.przysiad z piłką za plecami (robiłam bez piłki, z gryfem od sztangi na plecach) 15x7kg; 15x7kg [...]
[...] ZASTOSTOWANIE: Ten program jest oparty na liniowej progresji z tygodnia na tydzień. Sprawdzasz swoje maxy 5ciu powtórzeń (5RM) i dochodzisz do nich dodając równomiernie obciążenia w przeciągu 3-4 tygodni. Wtedy dochodzisz do swoich 5RM i dalej dodajesz obciążenia z tygodnia na tydzień ustalając swoje nowe rekordy 5ciu powtórzeń, aż nastąpi [...]
[...] od 17:30 do 18:40 razem z rozgrzewką i rozciąganiem 1.Napinanie mięśni brzucha leżąc 12/13/14/15 2.Wspięcia na palce obunóż 15/16/17/18 3.Przysiady klasyczne bez obciążenia 15/16/17/18 4.Wiosłowanie hantlą 5kg 15/16/17/18 5.Pompki na kolanach 12/13/14/15 6.Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 12/13/14/15 7.Uginanie [...]
[...] PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY -progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii, a w dwóch ostatnich (4 i 5) stosujemy TAKIE SAMO. -w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar -ilość serii: 5 w ćwiczeniach [...]
[...] 70% maksa ustalonego według korzystnych proporcji WL do PP, Wszystkie serie zasadnicze powtórzyć x 10. Jedna seria rozgrzewkowa, cała składanka obciążeniem 50% planowanego obciążenia w seriach roboczych 1a MILITARY PRESS/PUSH PRESS--------------- 30 kg x 10 1b UNOSZENIE OBCIĄŻENIA BOKIEM STOJĄC------ 5 kg x 10 1c UNOSZENIE OBCIĄŻENIA W [...]
[...] z nogi na nogę z obciążeniem do 60 m. Trening mocy (siły) został rozpoczęty po odpowiednim przygotowaniu aparatu ruchu, co pozwoliło uniknąć urazów przez nagłe i duże obciążenia. Obciążenia określa się na podstawie sprawdzianu poprzedzonego rozgrzewką z małymi obciążeniami, zawodnik wykonuje pełny przysiad z obciążeniem, zaliczone [...]
[...] ? 4) thrusters - xxkg*5powt co 2,5 minuty tyle serii ile wlezie - j.w B: 1) wyciskanie leżąc : j.w jak z ciężarem xxkg*5 xxkg*3 xxkg*2 xxkg*1 xxkg*1 xxkg*3 * obciążenia będą zwiększane co tydzień o 2,5kg, do chwili pobicia rekordu świata w wyciskaniu 2) połowiczne wyciskanie leżąc : xx*1 xx*max xx*max xx*max 3) wiosłowanie [...]
Czolem everr. Strzele po wojemu, bo to moj zywiol. Jesli cos powtorze za Toba, to dlatego, zeby watku nie stracic. Kompedium Kieszonkowe Ok zaczynamy: Moj wzrost: 170 cm Waga: 66 kg Staż: cwiczenia z hantlami, brzuszki - ile masz lat? - Jakie dyscypliny uprawiales? - jaki masz staz w tych dyscyplinach? (podaj rowniez przerwy) Czy hantle 2x 10 [...]
ok, no troszkę mnie to rozjaśniło,uważam, że technikę mam w miarę dobrą, ćwiczę około 1,5roku czy ten plan jest dobry? jeśli nie to co zmienić? i jakim ciężarem robić? takim jak podałem niżej? czy na masę powinno się robić większym? 1 tydzien : 75% obciazenia 2 tydzien: 80% 3 tydzien: 85% obciazenia 4 tydzien 90% obciazenia 5 tydzien: 95% [...]