nogi trening

pon: klata, barki, tric (ciężki trening) wt: nogi, plecy, bic (lekki trening) śr: wolne czw: klata, barki, tric (lekki trening) pt: nogi, plecy, bic (ciężki trening) duże partie: 12 - 16 serii tygodniowo małe partie: 8 - 12 serii tygodniowo

[...] 3xMAX - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-10-8-6 - Pompki na poręczach 3xMAX + Łydki 3x15 Jak pisałem - wersja z progresywnym zwiększaniem ciężaru: Dla 5 powtórzeń (nogi, plecy): 10x50%CD 10x70%CD 10x80%CD 8x90%CD 6x100%CD Dla 4 powtórzeń (klatka, barki): 10x50%CD 10x65%CD 8x85%CD 6x100%CD Zmieniony przez - nienznany w dniu 2009-11-06 [...]

Wracam do prowadzenia dziennika, nie będzie on taki dokładny jak wcześniej, chcę jedynie zamieszczać podstawowe dane (takie jak waga), w celu oceny progresu podczas cyklu. Dodam, że w międzyczasie przeszedłem jeden cykl, na którym waga wyszła nieco ponad 78 kg, później jednak mimo chodzenia na siłownie nieco poimprezowałem przez co spadki do [...]

Ok - jestem przemyslalem i przetestowalem wszystko, mimo twoich sugestii postanowilem zostac przy lekko zmodyfikowanym swoim. Najważniejsze przy układaniu planu punkty są chyba zachowane - a więc : - plan różni sie od poprzedniego (zarówno rozlożenie w dniach jak i ćwiczenia - pojawiły sie nowe i zmieniła sie kolejność) zastosowalem sie do zasad [...]

[...] ale po calym treningu jak teraz pisze nie mam nog az tak zmeczonych, moge spokojnie zrobic przysiad, mam cwiczyc bardziej intensywnie? robic jednak te polprzysiady? u mnie nogi po naprawde ciężkim treningu pare dni do siebie dochodzily. taki organizm poprostu. mozesz oczywiscie sprobowac zarżnąć swoje nogi na jednym treningu. na koniec siadow [...]

trening 3 x w tygodniu (ABA i BAB) Plan A i B wykonywany co trening na zmianę. PLAN A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku do klatki 2s - sztrugsy 2 s Bicepsy: - sztangielki supinacja 2s Nogi: - Przysiad klasyczny 2s - [...]

ok napisze teraz swoj trening co go robie wiec tak: 400m (200 kraul 50 zaba 50 grzbiet 100kraul) 6x50m kraul co 55 sek 200m (50 rece 50 nogi x2 zaba/kraul) -------- zadanie glowne treningu i tutaj jest roznie - 25m (10 sek pzrerwy) + 50m (20 sek) + 100m (30 sek) + 50m (20 sek) + 25m KRAUL (jeden dzien normalnie na nastepny w lapkach) lub - 50m (10 [...]

[...] Aeroby: rano na czczo bez zmian 30 minut a po treningu siłowym skracam do 30 minut,ale mocniejsze. Plan treningów siłowych na ten tydzień: Poniedziałek: plecy Wtorek: nogi Środa: barki Czwartek: łapy Piątek: nogi Sobota: klatka Niedziela:wolne *mogą być ewentualne zmiany i drugi trening nóg zależny od samopoczucia w danym tygodniu. Teraz [...]

[...] jako niskie) węglowodanach.Będą jedynie w odpowiednich momentach wrzucane ładowania. Cardio 6 razy w tygodniu czyli bez zmian,siłówki kolejny tydzień było też 6(bo dwa razy nogi). Od poniedziałku łączę niektóre partie razem: klatka+biceps, barki+triceps,nogi,plecy Tyle u mnie ;) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/3580f9d4e8cb4f5ebcf87a5a4153029f.JPG

[...] podciągania sztangielek, nie mogę dźwignąć więcej niż te 5 kg na rękę. Do przysiadu złapałam po 10 kg na łapę i byłoby ok gdyby nie to, że mnie okropnie ręce bolały, nie nogi nie tyłek a łapska. Ręce mam strasznie słabe. Miska myślę, że całkiem fajna, jedyny grzeszek wczoraj to jeden pieróg z borówkami }:-( i kawalątek gorzkiej czekolady. [...]

[...] lepszy ale uwzięli się wczoraj wieczorem na mnie i wydzwaniali. Dzisiaj byłam na siłowni. Nadal mnie boli staw i to co raz bardziej, muszę zrezygnować z tych ćwiczeń na nogi. Teoretycznie zakończyłam rehabilitację, dostałam zestaw ćwiczeń do domu ale pewnie za jakiś czas pójdę do fizjo znowu bo nawet wczoraj po bieganiu bolało. No nic, [...]

[...] tygodniu jakoś sił mi brakowało. Odbijało się mi obiadem, jednym słowem ciężko było. Ćwiczenia na klatkę mnie wymęczyły, ledwo zrobiłam z tym obciążeniem co ostatnio. Na nogi coś tam pchnęłam do przodu. Problem miałam z ćwiczeniem 6 bo robiłam na dwóch różnych wyciągach i na pierwszym z 10 kg było mi ciężko, a na drugim dałam radę z 15 kg. [...]

Trening A Nogi- przysiady,wyskoki Plecy- podciąganie,wiosłowanie na szeroko do klatki Klatka- pompki ręce po skosie,nogi na podwyższeniu i jedna seria szeroko na rozciągnięcie Barki- unoszenie sztangi nad głowę Biceps- uginanie rak ze sztanga Triceps- wyprosty rak w pochyłe tułowia Brzuch- spięcia,spięcia boczne,rowerek Trening B Nogi- [...]

[...] przerwy w truchcie + 2-3 km truchtu/schłodzenia Czwartek Zbiegi Podbieg długości 400-600m 2-3 km rozgrzewka + ćwiczenia rozciągające + 6-10 razy zbieg tak jak Cie nogi poniosa bez chamowania podbieg truchcikiem 2-3 km schłodzenia Sobota 5-10 km spokojnego biegu tak ok 5:30'-6:00'/km mimo niepozorności ważny trening Niedziela 2km [...]

[...] 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s pompki tyłem 3s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s MC 2s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem [...]

[...] 4,5kg 11/13kg >>> wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s 12/10/8 <<< 12/14/16kg 22/24/26kg >>> pompki tyłem 3s 15/15/15 -=-=-=-=-=-=B1: nogi(lekko), plecy(ciężko), bicepsy (lekko).-=-=-=-=-=-= wykroki 3s 12/10/8 <<< 27/30/33kg 34/38/42kg >>> wspiecia na palce 3s MC 4s 12/10/8/6 <<< [...]

[...] płasko 12/12/12 wyciskanie hantli 12/10/8 unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6 pompki tyłem 15/15/15 B1: nogi(lekko), plecy(ciężko), bicepsy (lekko). Przysiad przedni 12/10/8 wspięcia na palce 30/30 MC 12/10/8/6/4 wiosło sztanga 12/10/8/6 wiosło hantlem 12/10/8 młotki [...]

[...] x 1 Łydki Wiosłowanie na wyciągu dolnym szeroki nachwyt 12/10/8/6/4 40kg,40kg,50kg,60kg,60kgx6 Podciąganie młotkowe z nogami na ziemi 4x7 Podciąganie nachwytem, nogi na ławce 4x6 Szrugsy 3x20 zapomniałem Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6/4 20kg,24kg,28kg,32kg,36kg Uginanie ramion z supinacją 12/10/8/6 [...]

Chyba jednak zamiast splita pojadę takim planem, jakoś wystarczył tydzień żeby znudził mnie split, ogólnie w tym tygodniu jakoś mało chęci na trening, zrobiłem tylko plecy, nogi i barki, micha też średnia. Dziś to pół dnia przespałem, tak mnie muli jakoś. Ale od jutro ostro jedziemy :D Coś takiego wymodziłem: PULL/PUSH/LEGS/OFF/PULL/PUSH/OFF [...]

[...] takiego: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/531bbdf735bf48e79738fa87bbde8f7a.jpg NOGI Przysiady, wypychania na suwnicy, MCNPN, coś tam jeszcze, nie pamiętam ;p. Jak widać na fotkach na nogi raczej nie mam co narzekać więc pozwalam sobie na dowolny trening według własnego widzimisię :D Micha: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/79940e2c3cc64360bdd5ba32d5169d51.jpg [...]