[...] podczas treningów. PONIEDZIAŁEK BARY + PRZEDRAMIĘ+ brzuch Wyciskanie zza karku sztanga 4 serie 12-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12-8 Wymachy hantlami na boki w opadzie 3 serie 12-10 Wzniosy przed siebie hantlami / sztangą 3 serie 12-10 Przedramię Podchwytem i nachwytem 4 serie 16-10 WTOREK / PIĄTEK LUB SOBOTA KLATA [...]
[...] z podporą 2-3 serie 10-8 WTOREK BARY + PRZEDRAMIĘ+ brzuch Wyciskanie zza karku sztanga 4 serie 16-12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 16-12 Wymachy hantlami na boki w opadzie 3 serie 14-12 Wzniosy przed siebie hantlami / sztangą 3 serie 14-12 wyczytałem że na barki najlepiej od 16 do 12 powtórzeń ,bo 8 ruchami dobrych barków sie [...]
[...] (nie ma tego ćwiczenia na atlasie więc nie wiem jak go opisać). Polega na tym samym co zwykłe wyciskanie sztangielkami tylko, że inaczej się trzyma ramiona, NIE na boki tylko centralnie przed siebie. Jest to ćwiczenie wyłącznie na przednie aktony. 3-4 serie -standardowe wyciskanie sztangielkami 3-4 serie -unoszenie sztangielek bokiem w [...]
[...] maszynie 3 serie (12,10,8) - prostowanie łydek leżąc na brzuchu na maszynie 3 serie (12,10,8) 2.Barki: - krzyżowanie linek w bramie 3 serie (12,10,8) - unoszenie hantli na boki w opadzie 3 serie (12,10,8) - unoszenia hantli do przodu 3 serie (12,10,8) 3.Kaptur: - szurgusy 3 serie 12,10,8 Po każdym trening 30 min areobu(najczęściej bieżnia), do [...]
[...] 10 8 8 unoszenie ramion w przod 4 ser 10 powt staly c unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 ser 10 powt staly c i zastanawiam sie jeszcze nad unoszenie sztangielek na boki w gore nogi przysiady ze sztanga 4 ser 12 10 8 8 prostowanie nog w siadzie 4 ser staly c wspicia na palce 4 ser odwrotne wspiecia 4 ser aha zapomnialem kazdego [...]
[...] serie 15/10/8+8 3.Uginanie francuskie 3 serie 12/10/8 Wtorek: Barki,kaptury,łydki,brzuch Barki: 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 12/10/8/6 2.Unoszenie sztangielek na boki stojac 4 serie 15/12/10/8 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 15/12/18/8 Kaptury: Szrugsy ze sztanga trzymana z przodu 4 serie 12/10/8/6 Łydki: 1.Wspięcia [...]
[...] opuszczam hantel-ki swobodnie trzymając je w rękach i delikatnie dźwigam ramiona do góry robię tak 21 serii po 10 powtórzeń, następnie hantel-ki staram się dźwigać na boki aż wyprostuje ręce oczywiście 21 serii po 10 powtórzeń, a na koniec 21 serii po 15 powtórzeń pompek - i to jest jeden dzień, takie ćwiczenia zajmują mi około 2 godzin [...]
[...] uginanie nog na maszynie 3x12 lydki 3x20 barki+kaptury + trceps barki wyciskanie sztangielek siedząc 14,12,10,8 wymachy sztangielkami do przodu 3x12 wymachy sztangielkami na boki 3x12 szrugsy 3x12 triceps pompki na poręczach 4x10 wyciskanie francuskie jednoracz 3 x12 (robie tylko siedem serii bo triceps pracuje już przy barkach) plecy+ tył [...]