na boki

[...] serie: 12/12/12/12 1. Wyciskanie sztangielek stojąc - 4 serie: 12/10/10/8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie: 12/10/10/8 3. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki stojąc - 2 serie: 12/12 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki do góry w opadzie tułowia - 2 serie: 12/12 Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 55 Wzrost: 175 [...]

[...] dotąd b. chaotycznie; w sumie robiłam na co miałam akurat chęć (albo jaki sprzęt był wolny:P). np. rowerek 3min w opadzie ze sztangielkami ręce zgięte w łokciach na boki 3x15 podnoszenie prostych rąk ze sztangielkami 10 unoszenie tułowia ze zwisu na ławce rzymskiej 6x15 podciąganie nóg w zwisie 6 x 10 (na zmiane- raz to raz to) brzuszki [...]

[...] siedzac 3x12 Wisolwanie hantlem w poadzie 2x12 Sztruksy 2x20 Klatka Wyciskanie sztagi skos 2x12 Wycisknie sztagi plasko waskichwyt 2x12 Barki Arnoldki 2x12 Unoszenie na boki 1x12 Unoszenie w opdzie tulowia 1x12 Triceps Fracuskie siedzac 2x12 Prostowanie ramienia w opadzie 1x12 Bic Uginaie ramion z hantlami2x12 Uginnie ramion ze sztanga1x12 [...]

[...] ciezaru/ 4. Prostowanie nóg w siadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 5. Ściąganie kolan w siadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

[...] Szalona ósemka na biceps (sztanga stojąc) 1x20+15+10/2x20+15+10/2x25+20+15/3x25+20+15/3x30+25+20/4x30+25+20/4x35+30+25 Wtorek brzuch: unoszenie prostych nóg wisząc na boki 0x-/0x-/0x-0/0x-/0x-/1x DO/ 1xDO unoszenie kolan wisząc 0x-/0x-/0x-0/1x DO/ 1xDO/1x DO/ 1xDO skrętoskłony 1x-/1x DO/ 1xDO/1x DO/ 1xDO/1x DO/ 1xDO skręty tułowia siedząc [...]

[...] 4s Wykroki 3s uginanie nóg w leżeniu przodem z hantlem między stopami 3s wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem trzymanym w ręku 4s Wyciskanie stojąc 3s Unoszenie na boki 3s Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s III. Wiosłowanie hantelką 4s przenoszenie hantla za głowę 2s martwy ciąg z hantlami 3s ugięcia ramion O kolano 3s [...]

[...] 4.Szrugsy 5x15 5.uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 4x15 Brzuch Śro: free Czw: barki: 1.pp 6x8 2.podciąganie sztangi do brody 4x10 3 składanka 3x12 -unoszenie na boki -unoszenie w opadzie -wyc. tych samych hantli biseps: 1.uginanie rąk ze sztanga 4x12 2.młotki stojąc 4x12 3.uginanie z supinacją siedząc w oparciu 4x12 Pią: NOgi [...]

[...] 4.Szrugsy 5x15 5.uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 4x15 Brzuch Śro: free Czw: barki: 1.pp 6x8 2.podciąganie sztangi do brody 4x10 3 składanka 3x12 -unoszenie na boki -unoszenie w opadzie -wyc. tych samych hantli biseps: 1.uginanie rąk ze sztanga 4x12 2.młotki stojąc 4x12 3.uginanie z supinacją siedząc w oparciu 4x12 Pią: NOgi [...]

[...] te powyżej wymienione. Ćwiczenia pliometryczne również służą rozwojowi mocy i dynamiki. Istnieje szeroka gama takich ćwiczeń : - skoki z miejsca w dal (w przód, w tył, na boki) - trójskok z miejsca w dal - skoki wzwyż z miejsca - skoki przez płotki, pudła, inne przeszkody - wszystkie powyższe ćwiczenia można wykonywać obunóż lub dla [...]

[...] powtórzeń Ściąganie drążka do klatki lub Podciąganie na drążku do klatki - 2 serie, 15 powtórzeń Uginanie nóg na maszynie leżąc - 2 serie, 15 powtórzeń Unoszenie hantli na boki - 2 serie, 15 powtórzeń Francuskie wyciskanie sztangi lub Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 15 powtórzeń Uginanie ramienia z hantlem o kolano lub Uginanie ramion ze [...]

[...] -Wykroki ze sztangielkami 3x5 na kazda noge -Wspiecia na palce na belke 15x4 (krotki odpoczynek) Barki: -wyciskanie sztangi w siadzie 8/6/4 -unoszenie sztangielek na boki 12x2 -unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 12x2 -wyciskanie sztangielek w siadzie 12x3 -podciaganie sztangi do brodu 12x2 -kaptury sztangielkami 12x4 czw. [...]

[...] Poniedziałek Klatka piersiowa (4 serie płasko, 4 skos,4 rozpiętki i 4 rozpietki skos(15,14,12,10)-16 seri Barki (4 serie wyciskanie sztanga+sztangieli, 4 unoszenie na boki skosie i na prosto czyli 16 seri) Areoby (rowerek 10 min, bierznia 10 min, brzuszki itp ) Wtorek Grzbiet (16 serii cwiczen (15,14,12,10 powtórzen)) Biceps (16 seri [...]

[...] górnej części ciała wykonałem w ubiegłą niedzielę 11.10.2020. Klata, drążek, hantle. Zbyt dużo filozofii tutaj nie ma, bo to są proste rzeczy. Wyprost hantli do przodu i na boki, podnoszenie w oparciu o ławkę, podnoszenie zwykłe i do góry. Jeśli miałby być spis jak to wyglądało z ostatnich ćwiczeń: 15 na klatę, czyli mój maks Podciąganie do [...]

[...] podchwytem 3x 15 -Uginanie nadgarstków nachwytem 3x 15 -Zwijanie "kilówki" 4x Wtorek: ------- Barki -Wyciskanie sztangi z klatki 3x 10,18,6 -Unoszenie hantli na boki 3x 10,8,6 -Podciąganie sztangi wzdłóz tułowia 3x 10,8,6 -Unoszenie hantelek w opadzie 3x 10,8,6 -Sztrugsy przodem 2x 10-12 -Sztrugsy tyłem 2x 10-12 Plecy [...]

[...] x 10 6.Wiosłowanie liną do bioder 1s Piątek: 1.Przysiad 4s x10 2.Uginanie nóg na maszynie 4s x10 3.Spięcia 3s x max Sobota: 1a Wycisk z klatki 3s x8 1b Unoszenie ramion na boki 3s x15 2.Unoszenie na boki w opadzie 3s x12 3.SS: Wyciskanie francuskie+Uginanie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3s 4.Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3s x [...]

[...] 3.rozpiętki na lawce skośnej 4x (12,12,12,12)-stały ciężar Czwartek: barki + nogi 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)-progresja 2.Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,12,12,12) 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x(12,12,12,12) 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(15,15,12,10) 2. przysiady ze sztanga 4x [...]

[...] 5x15 5.uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 4x15 Brzuch Śro: free Czw: barki: 1.pp 6x8 2.podciąganie sztangi do brody 4x10 3 składanka 3x12 -unoszenie na boki -unoszenie w opadzie -wyc. tych samych hantli biseps: 1.uginanie rąk ze sztanga 4x12 2.młotki stojąc 4x12 3.uginanie z supinacją siedząc w oparciu 4x12 Pią: [...]

[...] biceps I dzień treningowy: - arnoldki 3x12 - wznosy hantli przed siebie podchwyt 3x10 - wznosy sztangi przed siebie nachwyt 2x12 - wznosy wzdłuż tułowia 2x15 - unoszenie na boki z hantlami + unoszenie na boki z linkami wyciagu 4x10+6 - wznosy w opadzie tułowia + face pull 3x15+8 - butterfly odwrotny 2x15 - szrugsy 4x10 - wspięcia na palce [...]

[...] 4 x 10 2. BARKI - wyciskanie sztangi zza karku - suwnica 4 x 10 - wyciskanie sztangi sprzed karku - suwnica 4 x 10 - wznoszenie ramion do przodu + unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4 x 10 - unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia siedząc 4 x 10 3. KAPTURY - szrugsy 4 x 10 4. BRZUCH - skłony na ławce skośnej 3 x 15 - [...]

[...] - 10) /progresja ciezaru/ dzien 6 - barki, bicepsy BARKI 1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Superseria: Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc [...]