na boki

[...] siedząc 4x12-8 - wspięcia stojąc 4x16-12 Barki: - wyciskanie żołnierskie 4x12-8 - podnoszenie hantli do brody 4x10 - unoszenie sztangielek w opadzie 4x12-10 - unoszenia hantli na boki stojąc 4x12-8 Brzuch: - podpór na przedramionach 3x6x20sec (zwiększany czas) - leżąć na ławce na plecach, obroty nogami 4x20 (10 w lewo 10 w prawo) Pozdro, 5!

[...] siedząc 12,12,12 3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,10 IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY 1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy 12,10,10,8 3. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 unoszenie hantelek w opadzie 12 10 10 6. Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3-4s 15-10 Brzuch 2 razy w tygodniu Zmieniony przez - [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej 12x4 powtórzeń x serii - Rozpiętki na ławce skośnej 12x4 - Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12x4 bary - unoszenie sztangielek na boki 12x4 - wyciskanie sztangielek siedząc 12x4 - przyciąganie sztangielek do brody 12x4 triceps - prostowanie ramion z drążkiem 12x4 - prostowanie ramion ze sztangielką za [...]

[...] + pzedramie Nogi przysiady (rozgrzewka) 4 x 12-10-8-6 wykoki 4 x 12-10-8-6 wspiecia na palce 4 x 15 Barki wyciskanie zza karku 3 x 12-10-8 unoszenie hantelek na boki 3 x 12 unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3 x 12 Kaptury Sztrugsy 1(rozgrzewka) + 3 x 15 Przedramie uginanie nadgarstkow podchwyt 1(rozgrzewka) + 4 x 15 obracanie [...]

[...] sztangą łamaną trzymaną podchwytem 3s 12/10/10 powt prostowanie ramion ze sztangą prostą w pozycji siedzącej 3s 12/10/10 powt prostowanie ramion ze sztangą prostą w pozycji leżącej 3s 12/10/10 unoszenie kolan w leżeniu na plecach 3s 12/12/12 skłony tułowia na boki ze sztangielką 3s 12/12/12 skłony tułowia w przód 3s 12/12/12 NIEDZIELA bieganie

[...] : Martwy Ciąg na prostych nogach 4x16-12x... Plecy : Wiosłowanie sztangą na ławeczce 4x16-12x... Klata : Wyciskanie sztangielek 4x16-12x... Barki : Wzniosy sztangielek na boki 3x16-12x... Triceps : Wyciskanie francuskie leżąć 3x16-12x... Biceps : Uginanie przedramion młotkowym 3x16-12x... Po każdym treningu Robimy brzuszek : Skłony boczne [...]

[...] 3x30 Francuskie leżąc 3x10 Uginanie ramion z hantlami 3x10 Ciągniecie sznurka na wyciągu w dół (triceps) 3x10 Modlitewnik (sztanga łamana) 3x10 Scyzoryki 3x 20 Przychyły na boki trzymając hantle w 1 ręku (nie wiem czy zrozumiale napisalem) 3x 20 Plan przez te 8 miesięcy był troche modyfikowany mniej wiecej co 2-3 miesiące. Zależy mi jak juz [...]

[...] Wyciskanie plaska 10-8-6 Unoszenie hantli naprzemiennie Unoszenie gryfu Sroda Barki tric Wyciskanie sztangi siedzac zza karku Unoszenie gryfu do brody Unoszenie hantelkow na boki Wyciskanie francuskie gryfu od czola Wyciskanie jednoracz hantli zza glowy Prostowanie ramion na wyciagu dolnym Piatek Plecy nogi Martwy ciag Wioslowanie Sciaganie [...]

[...] 12/14/16 ŁYDKI: - wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10 - wspięcia na stojąco 15/18/20/25 CZWARTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 - unoszenia na boki 4x12-8 - unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 Uda: - przysiady 5x12-8 - wykroki z hantlami 12/14/16/18/20 - martwy ciąg na [...]

[...] 12/14/16 ŁYDKI: - wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10 - wspięcia na stojąco 15/18/20/25 CZWARTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 - unoszenia na boki 4x12-8 - unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 Uda: - przysiady 5x12-8 - wykroki z hantlami 12/14/16/18/20 - martwy ciąg na [...]

[...] plaska 10-8-6 Unoszenie hantli naprzemiennie Unoszenie gryfu Sroda Barki tric Wyciskanie sztangi siedzac zza karku Unoszenie gryfu do brody Unoszenie hantelkow na boki Wyciskanie francuskie gryfu od czola Wyciskanie jednoracz hantli zza glowy Prostowanie ramion na wyciagu dolnym Piatek Plecy nogi Martwy ciag Wioslowanie Sciaganie [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc 4x 12-6 2. Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12-6 3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x 12-6 4. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12-6 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12-6 6. Pompki na poręczach 3x 12-8 7. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 Środa: (Plecy+bicepsy) 1. Martwy ciąg 3x 12-8 2. [...]

[...] Plecy: Podciąganie na drążku z ciężarem 4x8 progres Plecy: wyprosty tłowia 3x10 Triceps: pompki na poręczach z ciężarem 4x8 progres Barki: 2 serie unoszenia hantli na boki, w przód i w opadzie tułowia 12-14 powtórzeń Piątek Klatka 4x5, 1x3, 1x8 progres (tak jak w klasycznym Bill Star) Nogi: wykroki 4x10(na każdą nogę) stały ciężar Plecy: [...]

[...] po poludniu HIIT PIATEK: Barki: - wyciskanie hantli siedząc 4x 10-6 - unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x 12-10 - unoszenia hantli na boki stojąc 3x 12-8 - szrugsy ze sztanga 3x 18-20 Triceps: - wyciskanie franc. sztangi leżąc 3x 10-6 - wyciskanie franc. hantli siedząc 3x 12-8 - pompki na poreczach 3x MAX [...]

[...] robię unik z lekkim przysiadem -To samo + dokładam luźne uderzenia -Wieszam sobie coś na sznurku, np worek czymś wypchany/małą piłkę puszczam i robię uniki z odchyleniem na boki. -To samo + luźne uderzenia. 4.Worek 6x3min 1min przerwy co serię -Praca nóg -Lewy prosty -Lewy+prawy -Kombinacje -Kombinacje - szybkie uderzenia -Kombinacje - mocne [...]

[...] wiem czy bd umial/ :P BRZUCH V DZIEŃ Barki: 1. wyciskanie hantli siedząc 4x 12-10-8-8 2. Wyciskanie na barki na maszynie Smitha zza głowy 4s -12-10-8 3. unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12-8 lub to samo na wyciągu z użyciem rączki 4. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12 + super seria ( ostania seria ) 5. szrugsy hantlami 4x 12-10-8 [...]

[...] na płasko 4 serie po 8-12 powtórzeń Rozpiętki na skosie dodatnim 2 serie po 10 powtórzeń Rozpiętki na płasko 2 serie po 10 powtórzeń Barki Unoszenie sztangielek na boki 4 serie po 8-12 powtórzeń Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie po 8-12 powtórzeń Przyciąganie sztangielek do brody 4 serie po 8-12 powtórzeń Triceps Wyciskanie [...]

[...] w lezeniu (brzuch) 11.Zginanie nadgarstka nachwytem i podchwytem (przedramie) 12.Prostowanie nog na maszynie siedzac (czworoglowy i chyba dwuglowy ud) 13.Uginanie tulowia na boki na maszynie (skosne brzucha) Czwartek : trening pilki noznej Piatek : Ten sam obwod stacyjny co w srode Sobota : mecz pilki noznej + basen Niedziela : wolne Takie cos [...]

[...] "A" KLATKA -wyciskanie na plaskiej 4*12 PLECY -podciaganie podchwytem z tasma do cwiczen 4*max -wioslowanie sztangielka 4*12 BARKI -unoszenie sztangielek na boki stojac 4*10 -wyciskanie zolnierskie 4*10 TRIC -francuzkie na lawce 4*12 -pompki odwrotne na lawce 4*12 NOGI -przysiady ze sztangielkami 4*10 -wspiecia ze sztangielkami [...]

[...] skos gora 4x12 francuz 4x10-8 sciagnie drazka 3x10 papki na poreczach 3x12 + ciezar wt wolne sroda bary biceps Wyciskanie hantli 12 10 10 8 unoszenie hantli na boki 3x12 unoszenie hntli do przodu skosnie 3x12 tyl barkow na baterflau 3x12 sztanga lamana stojac 4x10x8 modlitewnik 3.10x8 mlotki3x12-10 czw wolne pia placy karki drazek [...]