Przejdźmy do konkretów:
Obliczałem swoje zapotrzebowanie kaloryczne wg. wzoru z podwieszonego tematu i wg. kalkulatora, wyszły nieznaczne różnice poniżej 100kcal dlatego zamieszczam czytelniejsze wyliczenia:
Kalorie 3329.21
Węglowodany 55% 1831.07kcal = 457.77gram
Białko 15%% 499.38kcal = 124.85gram
Tłuszcz 30% 998.76kcal = 110.97gram
Wybrałem kilka supli, przy układaniu diety w żaden sensowny sposób nie mogłem dociągnąć b/t/w na odpowiednim poziomie z tego powodu kupiłem:
- SFD Wpc protein plus,
- Universal Nutrition - Animal Cuts,
- Olimp - CARBONOX,
- witaminy omega 3, magnez etc.
Fundusze miałem dość okrojone i niestety(może stety) tak to wygląda.
Skan diety:
Proponowany trening to
Poniedziałek siłka:
klata
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12x4 powtórzeń x serii
- Rozpiętki na ławce skośnej 12x4
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12x4
bary
- unoszenie sztangielek na boki 12x4
- wyciskanie sztangielek siedząc 12x4
- przyciąganie sztangielek do brody 12x4
triceps
- prostowanie ramion z drążkiem 12x4
- prostowanie ramion ze sztangielką za głową 12x4
Wtorek areoby:
- 60min interwałów na świeżym powietrzu
lub
- 45min basenu
środa siłka:
plecy
- ściąganie drążka z wyciągu górnego/podciąganie się na drążku 12x4
- wiosłowanie sztanga w opadzie 12x4
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 12x4
- martwy ciąg 12x4
biceps
- przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 12x4
- unoszenie przedramion ze sztangą 12x4
czwartek areoby:
- 60min interwałów na świeżym powietrzu
lub
- 45min basenu
lub
- 120min roweru
piątek siłka:
nogi
- przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12x4
- wykroki ze sztangielkami 12x4
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12x4
- martwy ciąg ze sztangielkami 12x4
sobota opcjonalnie areoby:
- 60min interwałów na świeżym powietrzu
To by było wszystko, tak jak pisałem na początku, proszę o ocenę. W razie potrzeby mogę wrzucić foto, nie ma co oglądać ale co tam;d Najbardziej zależy mi na ocenie diety, to jest w dużej mierze klucz do sukcesu.
Pozdrawiam